Для того, чтобы сосредоточиться на поставленных задачах и продуктивно их выполнять, необходимо правильно проработать качество сна за счёт грамотного построения ночного распорядка.
На чём же должен быть основан процесс подготовки ко сну?
- Настройка на успешный завтрашний день
- Активизация парасимпатической нервной системы, отвечающий за процесс отдыха и восстановления организма
- Соблюдение ритуалов, сигнализирующих о скором переходе из активного состояния в спящий режим
После пробуждения мы точно знаем хронологию обязательных действий, игнорируя факт того, что правильная подготовка ко сну оказывает большое влияние на эффективность и качество выполнения утренних задач.
Проблема подготовки ко сну заключается в том, что мы слишком часто отвлекаемся на разные факторы, которые выбивают нас из состояния расслабления и дремоты. К ним относятся: гаджеты, просмотр сериалов и фильмов в ночное время, социальные сети, просмотр ленты, общение с родными и близкими и тому подобное.
Для того, чтобы улучшить качества сна, стоит составить неприкосновенный график времени пробуждения и засыпания, который систематически будет приводиться в действие изо дня в день. Приучая себя к данному процессу, вы сможете почувствовать, как быстро входить в состояние сна и легко пробуждаетесь без будильника, так как организм быстро приучается соблюдать внутренние часы, опираясь на выработанные привычки. В результате вы получаете стабильный и здоровый сон, а также чувствуете себя более бодрыми и активными после пробуждения.
Как же правильно составить ночной распорядок?
Для начала необходимо соблюдать среднее количество часов сна, необходимое для здорового поддержания функционирования как нервной системы, так и самого тела – то есть от 7 до 9 часов. Исходя из своего режима работы и личной жизни, подстройте график, соблюдая данное правило.
Также обратите внимание, что всегда нужно закладывать запас времени, так как часто возникают форс-мажорные ситуации, где требуется ваше внимание и вовлеченность в процесс. Таким образом, например, вам нужно ложиться в 22:00, в таком случае закладываете дополнительный час времени, чтобы успеть закончить все дела и успешно приступить ко сну.
Следующим шагом станет постепенное уменьшение света, так как его интенсивность оказывает влияние на запуск процесса приготовления ко сну. Использование меньшего освещения в вечернее время сигнализирует вашему организму о том, что скоро нужно ложиться спать.
Перед подготовкой ко сну – выполните все важные действия по уходу за собой: умойтесь, почистите зубы и совершите другие подобные и необходимые вам действия. Ранняя подготовка позволит заранее выполнить процедуры, оставив остальное время для расслабления и отдыха. Например, не стоит умываться холодной водой перед тем, как лечь спать, так как данными действиями вы только способствуете стимуляции пробуждения.
Настройка на успешный день.
В данном пункте мы прорабатываем эмоциональную составляющую, то есть – заряжаем себя позитивными и мотивирующими установками. Для этого вы можете завести дневник, где будете фиксировать выводы, которые вы сделали за прошедший день, положительные события, ваша благодарность за что-либо, а также можете записывать результаты самоанализа: что бы могло сделать этот день ещё лучше, над чем вам стоит поработать?
Также дневник способствует внутреннему освобождению от разных мыслей. Чаще всего сложно уснуть, когда крутятся много идей и планов в голове, вы начинаете что-то активно продумывать и мечтать, в итоге засыпаете намного позднее запланированного времени. Для этого вы можете также использовать дневник или листок бумаги, где выразите все свои мысли, пришедший за этот день, бизнес-проекты, нереализованные задачи и тому подобное. В процессе записывания материалов – наше сознание освобождается, так как важная информация передаётся другому способу сохранения полученных данных.
Ещё одним преимуществом такого подхода станет то, что освободившиеся пространство в подсознании позволит ему систематизировать полученную информацию, проанализировать все возможные варианты, после чего, на следующее утро, высока вероятность того, что к вам придёт новое виденье решений ваших задач.
Помимо идей, зафиксируйте планы на следующий день, основываясь на важных параметрах прошедшего дня – пункты, которые вам обязательно нужно запомнить и выполнить. Не доверяйте всецело вашей памяти, обязательно фиксируете то, что нужно сделать или подготовить с утра, чтобы решить себя возможных неожиданностей. Например, заранее собрать нужные документы, подготовить нужные лекарства, забрать провод для зарядки телефона, которые вы всё время забывайте дома и так далее.
Что нужно сделать, чтобы захотеть спать? Привычки, сигнализирующие о скором наступлении сна.
Здесь вам необходимо выбрать или самостоятельно разработать те ритуалы, которые вы готовы непрерывно выполнять каждый раз перед сном. Сформированные привычки зафиксируются в мозге как определённая команда, вызывающая последующую реакцию – время сна.
- Для начала проветрите спальню. Понижение температуры в комнате оказывает влияние и на наше тело, способствуя его охлаждению. Данное действие имеет логическое обоснование, так как охлаждение организма – это естественный процесс во время сна. Помимо него, замедляется и наш пульс;
- Исключите все возможные возбудители: прослушивание громкой музыки, яркий экран телефона и тому подобное;
- Медитация с практикой глубокого дыхания позволит успокоить тело и разум, расслабив вас;
- Растяжка;
- Горячий душ также способствуют расслаблению мышц тела;
- Чтение художественной литературы (специализированная литература требует больше затраченных сил для понимания и усвоения текста, в результате вы чаще перечитываете прочитанное и вдумывайтесь в содержание, что не способствует расслаблению).
Читать статью «Во сколько нужно ложиться спать? Рассказываем о фазах сна и их функциях» (кликните).
На этом всё! Спасибо за ваше внимание. Надеемся, что данная статья была для вас полезной.
Ставьте лайки! И подписывайтесь на наш канал, мы подготовили для вас много интересных и полезных рубрик на любой вкус!
А также пишите комментарии, если хотите развёрнутого ответа на другие интересующие вас темы.