Очень часто про эту часть тела новички просто забывают. И если мы можем себе позволить оставить без внимания группы мышц, которые все равно будут участвовать в базовых упражнениях, то шея в комплексе с другими тренировками практически не развивается.
У очень многих атлетов, отсутствие программы по проработке этой группы мышц, приводит к явному дисбалансу, который тяжело компенсировать задним числом. Очень нелепо смотрится тонкая шея, торчащая из массивного туловища. И наоборот, массивная и рельефная она является лакмусовой бумажкой правильной мужской мускулатуры, именно по ней можно отличить профессионального культуриста от новичка.
Проработать шею не сложно, так как она фактически не задействована в процессе жизнедеятельности. Это обстоятельство обуславливает возможность быстрого получения результата. Изменения вы сможете увидеть уже через пару месяцев тренировки.
Я специально не буду сегодня рассказывать про борцовские мостики и другие упражнения требующие гибкости спортсмена, потому что не стоит забывать, что многие читатели этой самой гибкостью не обладают. Да и лишний вес и возраст могут сыграть злую шутку в таких тренировках.
Но, это не означает, что представленная программа тренировок менее эффективна, даже наоборот, помимо всего прочего она имеет ряд преимуществ: данные упражнения помогают избавиться от головных болей, улучшают кровообращение головного мозга, и эффективны при остеохондрозе.
Естественно, больший результат дадут тренировке в спортивном зале. Многие клубы имеют в своем арсенале хороший набор тренажеров и вспомогательных средств для эффективной проработки шеи. Если же нет, то подойдут подъемы и наклоны головы с дополнительным весом, лежа на скамье.
Но, делать если нет возможности тренироваться в клубе? Хочу вас обрадовать – есть прекрасная программа тренировок в домашних условиях без использования спортивного инвентаря. И так поехали:
Основной принцип программы – предельное напряжение мышц в течение 10, 20, 30 секунд. То есть 3 подхода на каждое упражнение.
Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку и разогреть вращательными движениями шею и кисти рук.
1. Упражнение.
Можно выполнять в положении сидя или стоя. Главное условие – прямая спина. Ладони помещаем на затылок и сцепляем в замок. Медленно выдавливаем трапеции вперед, а голову отводим назад, оказывая ей сопротивление руками и не давая запрокинуться. Удерживаем по 10, 20 и 30 сек.
2. Упражнение.
Можно выполнять в положении сидя или стоя. Упираемся кулаками в подбородок с двух сторон. Затем поворачиваем голову влево и вправо. Руками оказываем сопротивление повороту, таким образом, чтобы движение в одну сторону длилось 10, 20 а затем 30 секунд (три подхода).
3. Упражнение.
Можно выполнять в положении сидя или стоя. Снизу подбородка упираемся кулаком одной руки, а ладонь другой руки помещаем на затылок. Выполняем медленные движения головой вперед – назад, преодолевая сопротивления рук. Движение в оба направления повторяем по 3 подхода 10, 20 и 30 секунд.
4. Упражнение.
В этом упражнении мы задействуем полотенце. Упражнение выполняем из положения сидя или стоя. Спина прямая. Полотенце помещаем на верхнюю тыльную часть головы, натягиваем, взявшись руками за концы. Прижимаем подбородок к груди и выполняем плавный подъем головы, оказывая сопротивление полотенцем. 3 подхода по 10, 20 и 30 секунд.
5. Упражнение.
Исходное положение – лежа на спине, руки скрещены на груди. Во время выполнения упражнения нижняя часть туловища и ноги остаются неподвижны и прижаты к полу.
Поднимаем грудь и голову, словно пытаемся достать подбородком живота. И медленно опускаемся в исходное положение. На подъеме выдыхаем, при движении в исходное – вдыхаем. 2 подхода по 20 повторений.
Я включил данный комплекс в свою программу тренировок и за короткие сроки, заметно усилил шейный отдел, плюс заметно увеличил его в объемах. Таким образом можно накачать шею не только в тренажерном зале, но и дома.
На этом все! С вами был Корней!
Если у вас есть свои упражнения для шеи обязательно делитесь ими в комментариях!
Подписывайтесь на наш канал в ТГ
Приглашаем всех посетить наш сайт о правильном питании и похудении «Путь Корнея».