Начну с того что этот элемент как и многие другие не имеет предела совершенству. Горизонтальный вис сзади или ласточку можно выполнять верхним хватом, можно нижним, можно опускаться в ласточку с горизонтального упора под турником, а так же дожимать себя из ласточки с этот же самый упор, так же можно держать ласточку на одной руке. В общем при должной фантазии хорошее выполнение этого элемента обеспечит вам очень неплохую базу для изучения новых, более сложных вариаций.
Перед тем как начать обязательно сделайте разминку. Иначе вы легко можете себе что-то потянуть. Этот элемент с непривычки может быть весьма болезненным.
Посе этого чего попробуйте просто повисеть в таком положении 5-10 секунд, чтобы подготовить свои связки суставы к нагрузке. Выполните 3-4 подхода.
Ну а теперь собственно говоря приступим к изучению. Здесь на самом деле очень важно запастись терпением. По началу я советую вам делать ласточку с согнутыми ногами. Скорее всего у вас при этом будет присутствовать небольшой прогиб в пояснице, это нормально, в дальнейшем вы сможете его убрать.
Затем можете пробовать опускаться в ласточку сверху. Но помните что скорее всего бы будете плохо ориентироваться до каких пор следует опускать ноги. По этому я бы советовал попросить кого нибудь придержать вам ноги. Либо же вы можете снимать себя на видео и регулировать свое положение самостоятельно. А так же беритесь хватом по уже, таким образом вы немного снизите нагрузку на плечи.
Ну и третьим этапом будет уже полноценный выход в ласточку.
Кроме этих трех этапов я не использовал больше ничего для изучения данного элемента. Все что вам нужно знать это то, что вашему телу нужно время для адаптации. Болезненные ощущение в связках это абсолютно нормальный процесс при изучении, со временем боль обязательно уйдет.
Как я уже сказал запаситесь терпением и вы обязательно научитесь делать этот элемент.