Страх — это нормальная реакция, заложенная природой в человека в качестве инструмента самосохранения. Но иногда это чувство проявляется настолько сильно, что может парализовать нас, не давая действовать, отказываться от мечты, и тут начинаются проблемы. Не стоит игнорировать наличие страхов, не нужно их отрицать. Это ни в коем случае не делает вас слабее, просто с этим чувством нужно работать, брать его под контроль, и чем раньше, тем лучше.
1 этап: познакомьтесь с ним поближе
Самый первый и часто самый трудный шаг, но пропускать его нельзя. Вы не сможете преодолеть страх, если не будете хорошо с ним знакомы. Только глядя на человека, внимательно наблюдая за его действиями, поведением, вы можете узнать его, также и со своими чувствами. Только взглянув в лицо своему страху вы узнаете о нем то, о чем раньше и не догадывались, и это значительно упростит проработку.
Заведите себе блокнот. В течение трех недель, а лучше месяца, записывайте в него те ситуации, которые вызвали у вас чувство тревоги. Не игнорируйте даже самые малые страхи. Если у вас сжимается живот и потеют ладони, когда неизвестный позвонил или постучал в дверь — запишите это. Желательно описать и ваше привычное поведение при возникновении страхов.
2 этап: включите свое воображение
Богатое воображение — колоссальный талант, который при бесконтрольном применении начинает играть против своего хозяина. Сила воображения раздувает имеющиеся страхи, как говорится, делает из мухи слона, и от этого становится еще страшнее. Но именно воображение может помочь ослабить страх, просто нужно использовать его иначе.
Когда все свои страхи вы занесли в блокнот, переходите к следующему этапу. Выберете максимально спокойное время, когда никто вас не будет отвлекать, лягте или сядьте удобнее и расслабьтесь. Закройте глаза и представьте себя в самом эпицентре вашего страха. Например, вы боитесь потеряться в людном месте. Вообразите, что вы находитесь в набитом людьми аэропорту, где все суетятся и толкаются. И теперь самое интересное, вместо того чтобы поддаваться панике и замирать в бездействии — отправьтесь мысленно к информационной стойке или знакам, которые помогут восстановить чувство направленности. Представьте, как вы удачно проходите к выходу, спокойно покидаете стены аэропорта, доходите до автомобиля и добираетесь до дома без происшествий. В этом случае игра воображения принесет умиротворение и мозг получит информацию, что ситуация не стоит паники.
Конечно, с первого раза вы почувствуете облегчение, но для закрепления результата важна регулярность таких сеансов. Таким образом можно проигрывать абсолютно любой страх.
3 этап: измеряйте степень страха
Наш мозг устроен таким образом, что, когда возникает страх, области участка, отвечающего за рациональное мышление, отключаются, давая больше пространства для игры эмоций. Попробуйте намеренно подключать рационализм — присвойте цифру силе страха, где 1 – состояние спокойствия, а 10 – максимально сильный страх. Например, вы оценили свое состояние в 7 баллов — самое время поработать над ним и ослабить его до 3-4 баллов, используя технику, описанную в следующем шаге.
4 этап: сконцентрируйтесь на дыхании
Страх и тревожность часто сопровождается учащением дыхания. Учащенное дыхание в свою очередь запускает в организме ряд негативных реакций, приводящих к состоянию паники. Взяв контроль над своим дыханием, вы возьмете под контроль и свои эмоции. Вот почему в состоянии стресса людей просят дышать спокойно.
К счастью, взять дыхание под контроль не так сложно. Как только вы почувствовали, что вас окутывает страх, переключите все свое внимание на дыхание. Сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните. Следите за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха. Не умаляйте возможности этой практики, дыхание действительно помогает телу успокоиться.
5 этап: практикуйте внимательность
Знаете, что такое внимательность? Это навык, помогающий повысить вашу осознанность, а осознанность — еще один эффективный способ усмирить страх.
Во время очередного приступа страха прислушайтесь к себе и подумайте, что в данный момент происходит с вами, отвлекитесь на внутренний анализ. Наблюдайте за своими ощущениями, чувствами, изменениями в теле и ничего не делайте, просто прочувствуйте и дождитесь, когда все прекратится. Пассивно состояние помогает повысить осознанность и самопознание, снижая тем самым ощущение страха и тревоги.
6 этап: подключайте к терапии природу
Не у каждого есть возможность обратиться за помощью к профессиональному психологу, но мало кто задумывается, что одним из лучших психологов является природа, которая доступна каждому. Неспешная прогулка по тихому парку или скверу — замечательный антистресс. Доказано, что живая природа и наблюдения за ней снижают уровень стресса, снимает напряжение в организме и расслабляет. Кроме того, для снижения тревожности хорошо практиковать утреннюю или вечернюю (кому как удобнее) легкую пробежку. Такая легкая нагрузка помогает переключить внимание и избавиться от пугающих мыслей.