Сделать свой рацион более полноценным и здоровым может каждый. Даже без уменьшения объёма порций и строгих ограничений вы значительно сократите количество потребляемых калорий, если начнёте употреблять продукты из этого списка.
1. Крупы, цельнозерновые изделия.
Замените привычное картофельное пюре на крупы, цельнозерновой рис и пасту и заметите, что чувство насыщения после обеда длится дольше.
Картофель сам по себе - продукт вполне себе здоровый. Он содержит большое количество витаминов, микроэлементов и сложных углеводов. Но, подавая своему организму пюре, вы будто предлагаете ему переварить уже переваренную пищу. Большая часть полезностей ушла в воду при длительной варке, а в пищевод попадают в основном простые углеводы, которые очень быстро откладываются в жировую ткань.
Помимо того, что крупы - это сложные углеводы, которые дают организму необходимую энергию, при их переваривании мы затрачиваем больше калорий, чем при переваривании пюре, а значит худеем.
А ещё при достаточном количестве сложных углеводов, нам меньше хочется сладкого и проще удержаться от ночных походов к холодильнику.
2. Овощи и грибы.
Чувство голода - история психофизиологическая, и мы можем обмануть его чисто психологическими методами.
Например, на обед вы съели 100 г мяса. Это мало, и вы чувствуете неудовлетворённость. Но попробуйте потушить его с овощами и грибами. Тогда вместо 100 г на ту же калорийность можно будет съесть уже 150 г. "Ого, как много мясного сегодня!" - обрадуется ваше подсознание. А мы ему ещё 150 г овощного салата накинем. Да побольше объемных листьев.
Проверено, чем объемнее обед, тем выше удовлетворённость от приёма пищи. А объем можно увеличить засчёт низкокалорийных овощей и грибов.
3. Авокадо.
Уникальный по своим свойствам продукт. Было время, считалось, что это - фрукт, и мы долго привыкали к этому. А тут выяснилось, что это вообще односеменная ягода. Как с этим теперь жить?
Но главное, что учёные доказали незаменимость авокадо для худеющих. Употребление авокадо не только снижает количество холестерола в крови, но способствует уменьшению массы жировой ткани.
Я рекомендую употреблять не более половины плода в день при наличии других жиросодержащих продуктов в рационе.
4. Растительные масла.
При похудении мы исключаем жирные сорта мяса, а рядом с беконом и салом даже не дышим - вдруг калории по воздуху передаются. Дефицит добираем полезными жирами, которые в том числе содержатся в растительных маслах. А кроме того, пополняем запас Omega-9 из оливкового масла и Omega-6 из остальных.
Важно чётко контролировать количество потребляемого масла, чтобы не перебрать с жирами. Одна чайная ложка на салат или смазать сковороду каплей масла для жарки - вполне достаточно.
5. Семена чиа.
Раскрученные в СМИ семена чиа, на самом деле, не являются волшебной таблеткой, но содержат хороший набор полезностей и имеют свойство разбухать в желудке, создавая ощущение сытости на продолжительное время.
6. Орехи.
Учёные установили, что, не смотря на высокое содержание жиров в орехах, их ежедневное потребление приводит к снижению веса. Согласно исследованиям можно смело есть до 50 г. орехов в день, но при похудении лично я рекомендую не более 20.
7. Бобовые.
Фасоль, чечевица, горох, нут содержат большое количество белка и сложных углеводов. По составу нутриентов это - уже полноценное блюдо на обед.
Веганы и вегетарианцы употребляют бобовые в большом количестве, чтобы добрать белок. А в остальных случаях бобовые можно совмещать с мясными блюдами и крупами.
Как чиа, после употребления в пищу бобовые разбухают создавая ощущение сытости. Как овощи они обманывают наш организм засчёт низкой калорийности и щёткой проходятся по кишечнику, чтобы вывести токсины.
8. Жирные сорта рыбы.
Форель, сёмга, лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы и др. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 обязательно должны иметь место в рационе худеющего. Они способствуют уменьшению объёма жировой ткани. Вот такая борьба рыбьего жира с жиром, хранящимся в наших боках, получается.
9. Морепродукты.
В небольших количествах они содержат те же полезные жиры. А в больших нам уже и не надо. Жиров в этом списке хватает. А вот про высокое содержание йода, которое способствует исправной работе щитовидной железы и, как следствие, высокой скорости пищеварительных процессов, слышали?
Уточню, что чем быстрее у вас метаболизм, тем меньше успевает откладываться в бока.
10. Яйца.
С точки зрения усваиваемости белка, яичный белок превосходит другие натуральные продукты животного происхождения. Яйцо считается самым совершенным продуктом, ведь в нём содержится практически всё, что нужно живому организму.
Учёные доказали, что употребление яиц на завтрак способствует снижению веса. Испытуемые, которые завтракали яйцами сбросили на 65% больше веса, чем те, что питались иначе.
Вот такой у меня получился список. Наверняка, вам есть что добавить. Пишите в комментариях 🤗.