Средиземноморская диета, являющаяся традиционным способом питания во многих культурах мира, а не создана специально для похудения. Так уж получилось, что одна из самых здоровых диет в мире также помогает снизить вес.
В одном обзоре, опубликованном в апреле 2016 года в Американском медицинском журнале, рассматривались пять испытаний с участием людей с избыточным весом и ожирением, и было обнаружено, что через год те, кто придерживался средиземноморской диеты, потеряли на 5 килограммов больше, чем люди которые придерживались диет с низким содержанием жира.(Они сбросили от 4 до 10 килограмм и сохраняли их в течение года.) Но то же исследование обнаружило аналогичную потерю веса при других диетах, таких как диета с низким содержанием углеводов и диета Американской диабетической ассоциации. По словам исследователей, результаты показывают, что «не существует идеальной диеты для достижения устойчивой потери веса у людей с избыточным весом или ожирением».
Тем не менее, соблюдение средиземноморской диеты может быть невероятно разносторонним способом похудеть, который избавляется от уловок жалости к себе, и не требует подсчета калорий или макроэлементов, как это делают другие диеты. И с акцентом на здоровые жиры это тоже приносит удовлетворение. Тем не менее, в отчете US News & World Report Best Diets за 2020 год средиземноморская диета заняла первое место среди лучших диет в целом и 15 место в списке лучших диет для похудения. Рецензенты отмечают, что все зависит от того, что вы едите. Даже такие здоровые диеты, как средиземноморские, не являются общедоступными.
Подробный список блюд средиземноморской диеты: что есть и чего избегать
Когда вы хотите начать придерживаться средиземноморской диеты, вы будете в значительной степени полагаться на продукты, рекомендуемые к употреблению. Хотя, это не план подсчета калорий, мы включили статистику питания для справки:
Оливковое масло
На столовую ложку 120 калорий, 0 г белка, 13 г жира, 2 г насыщенных жиров, 10 г мононенасыщенных жиров, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара.
Преимущества: замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сливочного масла) растительными источниками с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, такими как оливковое масло, может помочь снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов, согласно исследованиям.
Помидоры
На 1 чашку, нарезанная порция, 32 калории, 1,5 г белка, 0 г жира, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 5 г сахара
Преимущества: они содержат ликопин, мощный антиоксидант, который снижает риск некоторых видов рака, таких как рак простаты и груди. Согласно обзору, опубликованному в журнале Annual Review of Food Science and Technology, другие компоненты томатов могут помочь снизить риск образования тромбов, тем самым защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.
Лосось
На 1 маленькое филе 272 калории, 44 г белка, 9 г жира, 0 г углеводов, 0 г клетчатки
Преимущества: жирная рыба является основным источником жирных кислот омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует для хорошего здоровья сердца не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, такой как лосось.
Грецкие орехи
На 1 унцию (14 половинок): 185 калорий, 4 г белка, 18 г жира, 2 г насыщенных жиров, 3 г мононенасыщенных жиров, 13 г полиненасыщенных жиров, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара.
Преимущества: эти орехи, богаты полезными для сердца полиненасыщенными жирами, также они могут благоприятно повлиять на микробиом кишечника (и, таким образом, улучшить здоровье пищеварительной системы), а также снизить уровень холестерина(согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в Journal of Nutrition).
Нут
На ½ стакана 160 калорий, 10 г белка, 2 г жира, 26 г углеводов, 5 г клетчатки
Преимущества: основной ингредиент хумуса, нут —хороший источник клетчатки, которая полезна для пищеварения и похудения, а также железа, цинка, фолиевой кислоты и магния.
Руккола
На 1 чашку: 5 калорий, 0,5 г белка, 0 г жира, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара.
Преимущества: при таком подходе к питанию зелень, как и рукколу, едят в изобилии. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2015 года в журнале Alzheimer's and Dementia, средиземноморские диеты, включающие частое (более шести раз в неделю) употребление листовой зелени, снижают риск болезни Альцгеймера.
Гранат
На порцию ½ чашки — 72 калории, 1,5 г белка, 1 г жира, 16 г углеводов, 4 г клетчатки, 12 г сахара
Преимущества: этот фрукт во всем своем ярко-красном великолепии содержит мощные полифенолы, которые действуют как антиоксидант и противовоспалительное средство. Также предполагалось, что гранаты могут обладать противораковыми свойствами, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в журнале Advanced Biomedical Research.
Чечевица
На ½ чашки 115 калорий, 9 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов, 8 г клетчатки, 2 г сахара
Преимущества: одно небольшое исследование, опубликованное в апреле 2018 года в Journal of Nutrition, показало, что замена половины вашей порции крахмала с высоким гликемическим индексом (например: риса) на чечевицу, помогает снизить уровень глюкозы в крови на 20 процентов.
Фарро
На ¼ чашки (сырого) на 200 калорий, 7 г белка. 1,5 г жира, 37 г углеводов, 7 г клетчатки, 0 г сахара
Преимущества: цельнозерновые продукты, такие как фарро, являются основным продуктом этой диеты. Это зерно является прекрасным источником насыщающих волокон и белка. Употребление цельного зерна связано со снижением риска множества заболеваний, таких как инсульт, диабет 2 типа, болезни сердца и колоректальный рак.
Греческий йогурт
В упаковке 200гр(простой с низким содержанием жира) 146 калорий, 20 г белка, 4 г жира, 2 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 0 г полиненасыщенных жиров, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г сахара
Преимущества: молочные продукты употребляются в ограниченном количестве, но эти продукты служат отличным источником кальция. Выбор продуктов с низким или обезжиренным содержанием снижает количество потребляемых насыщенных жиров.
Примерный 7-дневный план питания по средиземноморской диете
Чтобы получить представление о том, как выглядит питание при средиземноморской диете, ознакомьтесь с примерами блюд на одну неделю:
1 день
Завтрак: греческий йогурт, посыпанный ягодами и сбрызнутый медом
Закуска: горсть миндаля
Обед: тунец на ложе из зелени с винегретом на оливковом масле.
Закуска: маленькая миска с оливками
Ужин: маленькая куриная грудка с салатом из теплых злаков, с обжаренными цуккини, помидорами и фарро.
День 2
Завтрак: цельнозерновой тост с яйцом всмятку и фрукты
Закуска: горсть фисташек
Обед: салат из чечевицы с жареным красным перцем, вялеными помидорами, каперсами и винегретом на основе оливкового масла.
Закуска: хумус с моченными овощами
Ужин: лосось с киноа и тушеной чесночной зеленью
3 день
Завтрак: Взбитая рикотта с грецкими орехами и фруктами
Закуска: нут жареный
Обед: салат Табуле с цельнозерновой питой и хумусом
Закуска: капрезе на шпажках
Ужин: жареный цыпленок, ньокки( итальянские клецки) и винегрет.
День 4
Завтрак: фрукты с парой ломтиков Бри
Закуска: кешью и сухофрукты
Обед: чечевичный суп с цельнозерновым рулетом
Закуска: дегустационная тарелка с оливками, парой ломтиков сыра, огурцами и помидорами черри.
Ужин: белая рыба, приготовленная на оливковом масле и чесноке, со спиральными цуккини и сладким картофелем.
5 день
Завтрак: омлет с помидорами, зеленью и оливками
Полдник: пара фиников, фаршированных миндальным маслом
Обед: салат с белой фасолью, овощами, оливками и небольшим кусочком курицы.
Закуска: персик и простой греческий йогурт
Ужин: шашлык из креветок на гриле с обжаренной брюссельской капустой
6 день
Завтрак: яичница с овощами и чесноком, посыпанная фетой и ломтиком цельнозернового хлеба
Закуска: греческий йогурт
Обед: чаша квиноа увенчанная нарезанной курицей, сыром фета и овощами
Закуска: хумус с овощами
Ужин: морепродукты на гриле, жареный фенхель и брокколи, салат из рукколы и киноа
7 день
Завтрак: овощной омлет
Закуска: горсть ягод
Обед: тарелка копченого лосося, каперсов, лимона, цельнозерновых крекеров и сырых овощей.
Закуска: пюре из авокадо с лимоном и солью, с моченными огурцами
Ужин: паста с красным соусом и мидиями
Каковы плюсы и минусы средиземноморской диеты?
Учитывая эти плюсы и минусы, вы сможете сделать вывод— подходит ли вам средиземноморская диета или нет:
Плюсы
Легко придерживаться. Диета работает, только если это выполнимо. Это означает, что каждый член вашей семьи может употреблять блюда этой диеты, и вы можете есть в этом стиле, куда бы вы ни пошли (в ресторан на ужин, на семейное мероприятие). Это один из таких планов питания с его вкусами и разнообразием продуктов, которые всегда есть в любом ресторане и на любом праздничном столе. «Это привлекательная диета, которой можно придерживаться всю жизнь», - говорит Коэн.
Вы можете есть то, что любите. Очевидно, что с таким разнообразием цельных, свежих продуктов, доступных вам в качестве вариантов, легко создавать блюда на основе диеты. И вам не нужно отказываться от любимых блюд, нужно только внести некоторые корективы. Например, вместо пиццы с колбасой и пепперони —вы бы предпочли пиццу, заваленную овощами. Вы также можете не уменьшать объем сьедаемой пищи. Употребление свежих продуктов, таких как фрукты и овощи, позволит вам увеличить объем пищи с меньшим количеством калорий .
В нем мало насыщенных жиров. При таком подходе вы не почувствуете голод, потому что вы можете накапливать множество полезных жиров. Но ограничивая употребление большого количества красного или обработанного мяса и сильно полагаясь на мононенасыщенные жирные кислоты, такие как авокадо, орехи или оливковое масло, вы сохраните низкий уровень насыщенных жиров. Эти жиры не приводят к высокому холестерину, как насыщенные жиры. Коэн объясняет, что полезные источники жира включают оливковое масло, рыбий жир и масла на основе орехов.
Снижает риск заболевания. Все больше исследований показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний, чем люди, не соблюдающие диету. Более того, появляются доказательства того, что люди, которые едят таким образом, имеют более низкий риск рака толстой кишки, рака простаты и некоторых видов рака головы и шеи, согласно исследованиям, опубликованным в сентябре 2016 года в British Journal of Cancer в феврале 2018 года в Journal of Urology , а в сентябре 2017 г. в European Journal of Cancer Prevention.
Минусы
Молоко ограничено. По словам Коэна, употребление средиземноморской пищи не сопряжено с долгосрочными рисками. Но вас может оттолкнуть, если вы любите употреблять много молока и полагаетесь на него, чтобы получить весь необходимый вам кальций. Вы сможете есть сыр и йогурт, но в меньших количествах. «Чтобы получить достаточно кальция в рационе без молока, нужно есть достаточно йогурта и сыра или искать немолочные источники кальция», - говорит Коэн. При необходимости пейте обезжиренное молоко. Кроме того, существуют немолочные источники кальция — это обогащенное миндальное молоко, сардины, капуста и тофу, приготовленные с сульфатом кальция.
Вы все еще должны ограничить алкоголь. Отличительной чертой средиземноморской диеты является то, что социальное употребление красного вина считается одной из причин, почему диета так полезна. Но женщины все равно должны придерживаться одного стакана, а мужчины - двух. Если у вас в семье была история рака груди, знайте, что любое употребление алкоголя увеличивает этот риск. В этом случае поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что вам подходит.
Жир тоже не безграничен. Как и в случае с вином, от полезных жиров можно получить много хорошего. Кроме того, как отмечает Harvard Health Publishing, не все жиры одинаковы, и вам нужно свести к минимуму потребление насыщенных жиров в пользу более здоровых жиров, таких как те, которые содержатся в оливковом масле. По данным Института медицины (ныне Национальные академии наук, инженерии и медицины), ваше общее суточное потребление жиров должно обеспечивать от 20 до 35 процентов от общего суточного потребления калорий, а насыщенные жиры должны составлять менее 7 процентов от вашего общего количества.
Вы должны найти время, чтобы приготовить. Хотя вам не нужно часами проводить на кухне, вам все же нужно будет готовить, потому что диета — это работа с вкусными свежими продуктами.
Каковы потенциальные краткосрочные и долгосрочные эффекты средиземноморской диеты?
Как стало очевидно, от принятия средиземноморской диеты есть множество потенциальных преимуществ. В долгосрочной перспективе эти последствия для здоровья могут быть более выраженными и могут включать улучшение здоровья мозга за счет замедления, снижения когнитивных функций, снижения риска болезни Альцгеймера и другой деменции.
Она также может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сердечные заболевания и диабет 2 типа, а также защитить от некоторых видов рака. Диета также является благом для психического здоровья, поскольку снижает вероятность депрессии. Есть даже некоторые данные, позволяющие предположить, что она может способствовать облегчению симптомов артрита.
В краткосрочной перспективе вы можете немного похудеть за год и скорее всего, будете дальше терять вес соблюдая диету. Так как питание в средиземноморском стиле будет побуждать вас есть больше фруктов и овощей, вы не только почувствуете себя лучше физически, но и ваше психическое здоровье улучшится. Исследования показывают, что люди, которые едят больше сырых фруктов и овощей (особенно темных листовых овощей, таких как шпинат, свежие ягоды и огурцы), имеют меньше симптомов депрессии , лучшее настроение и большее удовлетворение жизнью.
