Первое правило - взвешивать продукты в сыром/сухом виде, т.к. после приготовления вес продукта изменяется. Например вес макарон увеличивается за счет впитывания воды в 2 с лишним раза, за счет чего калорийность на 100 гр готового блюда уменьшается. А мясо при жарке наоборот теряет свой сок, его вес уменьшается, а калорийность на 100 гр, напротив, увеличивается. Так что все взвешиваем ПЕРЕД готовкой. Вы можете возразить, что в интернете есть калорийность готовых блюд, их действительно можно использовать для примерного подсчета, но погрешность будет большая. Например, мы варим 100гр макарон. Это 356 Ккал. Если вы любите не совсем разваренные макароны, вес готового блюда будет около 200гр, т.е. калорийность на 100 гр будет (356/200)*100 = 178ккал/100гр. А кто-то любит более разваренные макароны или разварил их случайно, тогда у нас получится почти 300гр готовых вареных макарон. И калорийность их будет (356/300)*100= 118ккал. Так вот, представьте, что вы наварили целую кастрюлю макарошек и откладываете себе на обед 200гр из этой кастрюли. Какую калорийность вы будете брать? 118 или 178? Разница, согласитесь, велика. Так что если вы твердо вознамерились считать калории, лучше варите себе все отдельно в небольших кастрюльках, чтобы точно знать, сколько калорий вы съели.
Для расчета сложных блюда очень удобно использовать сайт https://calorizator.ru/. Слева нужно выбрать "Анализатор рецептов" и написать в поле для ввода продукты и соответствующий вес, например "200 г твердого сыра, 200 г колбасы, двести гр. маринованных огурцов, два зубчика чеснока, 1/3 ч.л. петрушки, четверть чайной ложки укропа, 150 г майонеза.", затем нажать кнопку "Анализировать". И вуаля! Мы видим калорийность всего блюда. Но это еще не все. Чтобы рассчитать калорийность на 100 гр, нам нужно взвесить блюдо после готовки и вбить его вес в ячейку, выделенную красным:
Для чего мы это делаем? Смотрите, например мы готовим суп. Возьмем для него продукты: картофель 400гр, морковь 200гр, лук 200гр, свинина 300гр. Итого у нас 1,1 кг продуктов общей калорийностью 1239 ккал. Пока продукты не приготовлены их калорийность на 100 гр составляет (1239/1100)*100 = 112.64 ккал. Однако, для супа мы возьмем еще 2 литра воды. Так что общий вес будет не 1,1 кг, а 3,1 кг, при этом общая калорийность останется прежней, но распределится по всему объему. Т.е. новая калорийность на 100 гр продукта будет составлять (1239/3100)*100=39.97 ккал.
Но это тоже примерная калорийность, потому что во время варки часть воды выкипает. Так что в идеале нужно высчитать точный вес готового продукта. Как удобнее это сделать? Взвесьте предварительно кастрюлю/сковороду/форму, в которой будете готовить. Когда блюда готово, взвесьте его вместе с формой и затем вычтите вес кастрюли/сковороды/формы, в которой его готовили. И уже этот вес вбивайте в калоризатор.
Обобщу основные пункты:
1. Взвешивайте все продукты ДО приготовления, вбивайте в калоризатор или считайте калории вручную (калорийность полуфабрикатов написана на упаковке, также калорийность любого продукта можно найти в интернете)
2. Заранее взвесьте тару для приготовления пищи, чтобы потом было проще высчитать итоговый вес готового
3. Вбейте итоговый вес готового блюда в калоризатор или разделите общее количество калорий на итоговый вес в граммах и умножьте на 100 (так как мы считаем калорийность на 100 гр). Т.е. при калорийности исходных продуктов 3000 ккал и весе пирога 1,5кг, то чтобы высчитать его калорийность на 100гр нужно (3000ккал/1500гр)*100гр = 200ккал на 100гр.
4. Если жарите на масле не забывайте его тоже учитывать.
5. Лайфхак №1. Если при приготовлении блюда вы берете продукты на глаз, не обязательно каждый из них помещать в отдельную посуду для взвешивания. Например, вы готовите блины и на глаз знаете сколько ингредиентов должно быть, но не знаете сколько это в граммах. В таком случае возьмите листок бумаги, взвесьте все упаковки продуктов до использования. Т.е. нужно взвесить и записать бутылку молока, муку, масло. Затем готовьте привычным способом. В конце взвесьте ту же бутылку молока, пакет муки и бутылку масла после готовки. Вычтите из того что было то что осталось и вы получите количество продуктов, потраченное на готовку.
6. Лайфхак №2. Если вы готовите еду только для себя одного, не обязательно высчитывать калорийность на 100 гр. Например, вы приготовили диетическую запеканку. Калорийность всей запеканки 900ккал. Если ее будете есть только вы, то просто записывайте примерно ту часть, что съели в этот прием пищи. Например, на обед вы съели примерно 1/3 этой запеканки, можете не взвешивать ее, просто запишите что съели 300 ккал. Главное, чтобы в сумме когда вы ее доедите на запеканку в ваших записях приходились все те же 900 ккал)
Возможно кому-то пригодится эта информация.
Всем хорошего настроения!