Для того, чтобы сделать 20 подтягиваний в подходе, нам необходимо быть достаточно подготовленным. Отличной новостью для всех будет то, что "заветную двадцаточку" можно приблизить к своему рекорду гораздо быстрее за счёт правильной техники выполнения упражнения. Именно о ней, а также о готовой программе тренировок, нацеленной на то, чтобы сделать 20 подтягиваний, пойдет речь в данной статье.
Как увеличить количество подтягиваний моментально?
Для тех, кто хочет увидеть быстрый прогресс в своих показателях, необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнения.
В подтягиваниях огромную роль играет хват. Чем он жёстче и крепче, тем больше подтягиваний мы сможем сделать в подходе за счёт пауз между повторениями, которые дают мышцам восстановиться. На этом люди делают невероятные результаты, делая по 50-100 подтягиваний, не слезая с перекладины. Но для того, чтобы увеличить количество подтягиваний прямо сейчас, нам нужно лишь одно свойство хвата - его можно менять.
Именно от ширины хвата будет зависеть амплитуда одного повторения. Закон прост - чем шире хват, тем меньше амплитуда, а следовательно, уменьшается общее время под нагрузкой и за одно и то же время, мы способны сделать больше повторений. Этот способ отлично подходит тем, кто физически подготовлен и сейчас необходимо выстрелить своим максимумом в кротчайшие сроки. Когда силы в спине много, широкий хват позволяет достичь этой цели.
Если ваши руки крепче спины, можно подключить "обратный хват"
Следующее, что важно учитывать в правильной технике - это полностью задействовать мышцы спины.
Нельзя подтягиваться с круглой спиной и тянуться подбородком к перекладине.
Правильная техника подтягиваний
На протяжении всего выполнения упражнения лопатки должны быть сведены, локти должны стремиться за спину, а тянутся к перекладине необходимо верхом груди, как бы, выгибаясь и, по ощущениям, стремясь к горизонтальному положению тела и перекладины. В таком случае мы включаем все возможные мышцы спины, которые являются самыми мощными.
Хват должен находится в постоянном напряжении и жёстко держать перекладину. Движение начинается с запястий - необходимо почувствовать, что "вы тянете перекладину к себе", а не наоборот. Тело ровное, пресс напряжен на протяжении всего выполнения упражнения.
Правильная техника подтягиваний - это несгибаемый стержень. Всё тело должно участвовать в том, чтобы помочь телу не терять равновесия, не поддаваться раскачке и удерживать правильную технику упражнения.
Программа тренировок, которая поможет увеличить количество подтягиваний
Программа на подтягивания всегда проста - необходимо больше подтягиваться в правильной технике.
Программа 1:
5 подходов на максимальное количество повторений в каждом с сохранением правильной техники - рекомендация от нашего сообщества "Домашний фитнес".
Программа 2:
Если вы чувствуете, что прогресс идёт очень медленно, попробуйте делать по 6-8 раз в каждом подходе, но увеличить количество подходов до 10.
Пробуйте, переделывайте тренировочные программы под себя, не забывайте про правильную технику и результат обязательно придёт! Если есть вопросы, мы будем рады ответить на них в комментариях!
