Я уверена, что каждый из нас может дожить до 120 лет с сегодняшними знаниями, технологиями и медицинским прогрессом. Обязательным условием является строгое соблюдение многолетних проверенных рекомендаций, которые ученые из всех областей исследования человеческой жизни предлагают нам в качестве решения различных проблем со здоровьем и предотвращения старения.
С 2021 года я хочу как можно чаще им следовать, поэтому составила список, который напомнит мне, как я должна жить. Данное руководство применимо ко всем без исключения, но особенно для процедур «продления жизни» я рекомендую более глубокое изучение, чтобы понять все важные механизмы. В этом вам поможет следующая основная литература:
•Зачем мы спим – Мэттью Валкер
•Как микробы управляют нами – Эд Йонг
•Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь – Майкл Грегер и Джин Стон
•Lifespan: Why We Age – and Why We Don't Have To – David Sinclair
•История человеческого тела – Дэниел Либерман
•The Wim Hof Method – Wim Hof
•Circadian Code – Satchin Pnda
Содержание
Пояснения
•Гены выживания
•Гормезис
•Сиртуины
•NAD+
Борьба с болезнями
•Анализ ДНК
•Анализ микробиома кишечника
•Закаливание
•Сауна
•Увеличение уровня NAD+ для замедления процессов старения
Диета
•Не ешьте мясо
•Покупайте или выращивайте органические овощи
•Интервальное голодание
•12 ежедневных правил
Сон
•Сила привычки
•Домашнее освещение
•Измерение количества и качества сна
Движение
Стресс
• Медитация
•Ведение журнала (ежедневно x еженедельно x ежемесячно)
Пояснения
Гены выживания
У каждого из нас есть так называемые гены долголетия (mTOR, AMPK и сиртуины), которые защищают организм в неблагоприятных условиях, активируя механизмы выживания. Частая активация этих генов может улучшить здоровье, повысить сопротивляемость болезням и продлить жизнь.
Я предлагаю несколько способов активировать гены выживания без вреда для организма. Это легкое возбуждение стресса в результате физических упражнений, холода или голода. Это состояние называется гормезисом.
Гормезис
Гормезис заставляет организм максимально экономить ресурсы и восстанавливать клетки. Таким образом, мы продлеваем свою жизнь, потому что тело вместо того, чтобы создавать новые клетки, восстанавливает существующие и фактически омолаживает их. Некоторые вещества могут даже вызвать гормезис искусственно.
Сиртуины
Сиртуины - один из важнейших генов долголетия. Они "распаковывают" и "упаковявают" нашу ДНК, включают и выключают гены. Во время упражнений (холод, голод и т.д.) они запускают процессы, которые восстанавливают клетки и предотвращают их отмирание. Снижение активности сиртуинов, связанное со снижением уровня NAD+, является одной из основных причин старения.
NAD+
NAD+ - это химическое вещество, которое является центральным регулятором ряда важных биологических процессов, включая старение и болезни. Без достаточного количества NAD+ сиртуины не могут работать эффективно. Уровень NAD+ снижается с возрастом, что является одной из основных причин старения. Повышение уровня NAD+ коренным образом влияет на старение клеток.
Есть и другие гены долголетия, но тогда эта статья растянулась бы на несколько километров. Желающие могут прочитать больше в книге «Lifespan» David Sinclair.
Борьба с болезнями
Все мы знаем, что самая дешевая и эффективная борьба с болезнями - это их профилактика. И почему бы не использовать самые современные методы профилактики, доступные на рынке?
Анализ ДНК
Тестирование ДНК для определения генетической предрасположенности (от непереносимости лактозы до рака) сегодня стоит больше 10 тысяч рублей. Вам нужно сделать анализ ДНК только один раз, и с увеличением объема данных в мировой базе данных вы в любой момент узнаете что-то новое о себе.
Вы плохо спите? Часто болит живот? Вы страдаете депрессией? Может быть, отчасти виноват ваш генетический код.
Анализ микробиома кишечника
Исследование микробиома кишечника - ненасильственный метод (достаточно принести свои фекалии) с отличными результатами. Микрофлора кишечника влияет не только на способ переваривания, но и на настроение, аппетит или аллергию.
Анализ покажет оптимальный состав микрофлоры кишечника и порекомендует внести коррективы в диету или включить пищевые добавки или лекарства. Короче говоря, вы научитесь питаться так, чтобы кишечник хрюкал от блаженства.
Закаливание
Холод активирует гены долголетия. Воздействие холода в любой форме активирует образование полезной коричневой жировой ткани, потому что организм подвергается стрессу.
Я рекомендую быстрые прогулки зимой в футболке, заниматься спортом в прохладной обстановке и оставлять окно открытым на ночь. Я к этому добавляю еще 3 раза в неделю ледяной душ и 2 раза в неделю по 5 минут сижу на балконе голыми (зимой).
Сауна
Помимо охлаждения рекомендуется также второй путь из термонейтральной зоны - тепло. Сауна один раз в неделю может снизить заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями до 50%.
Увеличение уровня NAD+ для замедления процессов старения
С помощью так называемых активаторов сиртуина в организме можно вызвать те же процессы, что и во время физических упражнений. Употребляя специальные таблетки, мы можем искусственно повысить уровень NAD+ и помочь нашему телу восстановить поврежденные клетки и, по сути, «омолодиться».
Ресвератрол
Первым активатором является вещество ресвератрол, который имеет такое же влияние, как, например, ограничение калорий (которое так же эффективно, как и прерывистое голодание). В случае грибков регулярное введение ресвератрола увеличивает продолжительность жизни до 50%.
Ресвератрол вырабатывается растениями во время стресса. Ресвератрол был первым открытым веществом, которое влияет на повышение уровня NAD+, и теперь его можно без проблем заказать в интернет-магазинах. После лавины исследований появились другие, более активные вещества: NR и NMN.
NMN или NR
И NMN, и NR являются еще более эффективными веществами, повышающими уровень NAD+, которые уже относительно легко приобрести. NR немного старше и более изучен, оригинальный производитель и патентообладатель продает NR под названием Tru Niagen.
Диета
Не ешьте мясо
Мясо - это убийство, по крайней мере, для собственного тела. Согласно многим исследованиям, потребление животных белков связано с высокой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Хуже всего промышленно переработанное красное мясо (колбасы, ветчина и бекон), которое, как было доказано, способствует развитию рака толстой кишки, поджелудочной железы и простаты. Как пишет Дэвид Синклер, наша диета должна быть «вместо львиной еды, больше похожей на хруст кролика».
Покупайте или выращивайте органические овощи
Даже у овощей и фруктов есть гены выживания, которые активируются стрессом. Стресс возникает в сложных условиях, то есть при естественном выращивании без химикатов и вспомогательных средств.
Интервальное голодание
Интерыальное голодание означает, что вы едите реже и чувствуете себя более голодным, но это не означает диету. Вы не регулируете то, что вы едите, вы просто оптимизируете время, которое вы едите. Вы можете выбрать один из нескольких способов интервального голодания, при этом учитывается даже спонтанный пропуск приема пищи.
Чувство голода запускает в организме полезные механизмы, которые снижают артериальное давление, уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и, конечно же, также снижают вес.
И далее:
Ешьте больше овощей, бобовых и цельнозерновых.
Ограничьте потребление молочных продуктов, белого хлеба и сахара.
Исключите сахар и белый хлеб.
Максимально сбалансированная диета.
Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи.
12 ежедневных правил
По словам Майкла Грегера ("Не сдохни!"), наиболее идеальный состав ежедневного рациона выглядит следующим образом (старайтесь соблюдать как можно больше пунктов):
•3 порции бобовых
•1 порция ягод
•3 порции фруктов
•1 порция крестоцветного овоща
•2 темнолистных овоща
•2 порции других овощей
•1 порция семён льна
•1 порция орехов и других семян
•1 порции зелени и специй
•4 напитка
•1 раз физическая нагрузка
Сон
Сила привычки
Наше тело имеет свой собственный, так называемый циркадный ритм, который определяет, когда и как долго мы должны спать. У всех циркадный ритм установлен немного по-своему, но в целом мы должны ложиться и вставать в одно время, в идеале без будильника.
Домашнее освещение
Искусственное освещение может обмануть наш мозг тем, что еще день, а наше тело не производит достаточно мелатонина. Мелатонин - важное вещество для беспроблемного сна.
Мера того, насколько вечерний электрический свет задерживает наш внутренний циркадный ритм (внутренние часы), катастрофична. В среднем, это два-три часа каждый вечер. Даже если часы показывают полночь, ваше тело все еще думает, что это день.
Вечером светите только точечными светильниками и избегайте синего света. Идеально покупать так называемые умные лампочки, которые можно адаптировать к времени суток. Их даже можно синхронизировать в соответствии с индивидуальным циклом сна с автоматическим переходом от тусклого света вечером к яркому утром.
Измерение количества и качества сна
Я измеряю сон с помощью устройства Fitbit более шести лет. Хотя это только информативное измерение, я уже могу надежно связать результаты сна с качеством следующего дня.
Измеряя качество сна, вы можете обнаружить ряд проблем, которые приводят к общей усталости и даже к ощущению истощения после хорошего ночного сна. Это могут быть проблемы с дыханием или неглубокий прерывистый сон.
Движение
Повышенное потоотделение во время физических нагрузок - лучшее, что вы можете сделать для долголетия. И дело не столько в наращивании мышечной массы (что, конечно, льстит) или улучшении кровообращения, сколько в изменениях, которые происходят на молекулярном уровне.
Чем больше вы тренируетесь, тем длиннее ваши теломеры, поэтому ваши клетки находятся в лучшей форме. Физические упражнения (а также голодание) подвергают организм стрессу, который в ответ на шок увеличивает уровень NAD+, восстанавливает клетки и строит новые капилляры, которые лучше проникают во все тело.
В основном это зависит от интенсивности упражнений. Тренировки HIIT оказались наиболее эффективными (упражнения с 85% максимальной частотой пульса). Для такого вида кардио тренировок достаточно получаса в день.
Если вы бегаете, у меня для вас хорошие новости - 5-8 километров в неделю (это примерно 15 минут в день) снижают риск смерти от сердечного приступа до 45%.
Если вам не нравятся упражнения, попробуйте совместить их с весельем. Xbox с датчиком движения Kinect (и несколько фитнес-игр) могут оказаться полезной покупкой для Вас.
Стресс
Борьба со стрессом и тревогой - это тема, которую я еще не изучила подробно, но я планирую изменить ее. Как лучше всего решать стрессовые ситуации?
Медитация
В трудные времена, когда меня ждут трудные решения или у меня очень важный проект, я использую медитации. Мне достаточно 10-минутного утреннего сеанса каждый день перед началом рабочего дня.
Меня особо не интересует глубокая медитация, поэтому я использую приложения для управляемой медитации. Я чередую подписки Calm и Headspace.
Ведение дневника (ежедневно/еженедельно/ежемесячно)
Написание писем самому себе может показаться чем-то странным, но оно отлично помогает развеять и уладить мысли. Несмотря на все технические удобства, мне больше всего подходит бумага.
Каждый месяц я заполняю десятки листов, в которых постоянно записываю текущие приоритеты, проблемы и идеи, которые меня волнуют.
Регулярно пишите себе письма.
Спасибо большое, что дочитали эту статью до конца! Надеюсь, Вам было интересно. В следующий раз встречаемся здесь же :)