Кето-диета предполагает сильное ограничение употребления углеводов. Но и белки тоже употребляются ограниченно.
Диетолог приводит такие расчёты БЖУ
✅ Потребность белка, необходимого в среднем человеку в сутки можно определить как 1 грамм белка на 1 килограмм идеальной массы тела при условии физической активности.
Если физической активности нет, то белка требуется меньше и наоборот, при условии высокой физической активности белка требуется больше: от 0,5 до 1,5 грамм на 1 кг идеального веса.
Под физической активностью понимаются регулярные занятия, но не каждый день, а за неделю. Если заниматься интенсивно силовыми нагрузками, то достаточно 75 минут в неделю. А если совершать пешие прогулки или выполнять иную аналогичную двигательную активность, то достаточно 150 минут в неделю. Это очень средние показатели, которые приводит диетолог.
Так вот, в случае наличия физической активности белок будет рассчитываться как 1 грамм на 1 кг идеального веса.
Идеальный вес часто не совпадает с реальным.
Как высчитать идеальную массу тела? Я приведу один из способов, хотя есть и другие.
Для людей старше 25 лет и до 50 = рост – 100 см +/- 2 кг.
Например, для женщины ростом 166 см идеальная масса тела будет в пределах 64–68 кг (166 – 100 +/-2). Кстати, я в 25 лет весила 50 кг.
После 50 лет идеальная масса тела считается: рост – 100 см +10%.
У меня рост – 166 см. Идеальный вес по этой формуле будет равен 166 – 100 + (66*10%) = 72,6 кг.
Таким образом, до идеального веса мне нужно сбросить, как минимум, ещё 3 кг. А вообще-то, я хочу достичь веса 65 кг.
А сейчас нужно определить количество белка, необходимое моему организму.
Если я буду выполнять условие «двигательной активности», то количество белка в сутки будет равняться 72 граммам.
✅ На кето-диете требуется ограничить употребление углеводов меньше 50 грамм, в зависимости от состояния организма и целей диеты.
Причём речь идёт о чистых углеводах. Ведь углеводами является клетчатка, а она, как известно, не усваивается организмом, транзитом проходит, очищая пищевод и кишечник.
Как рассчитать чистые углеводы я не нашла, поэтому буду просто считать углеводы.
✅ Ну а теперь определю последний нутриент – жиры.
Если белка мне нужно 72 грамма, углеводов – 50, то всё остальное должны быть жиры.
Вот такая простая арифметика.
Я ничего не написала про калорийность, на сайте «Мой здоровый рацион» для меня рассчитали норму калорий для похудения – 1400 ккал. Мне такой каллораж подходит, я даже могу позволить быстрые углеводы в пределах установленной нормы и сало.
Пока контролирую углеводы и калорийность. Смотрю, какой будет результат.
Если вам интересна тема похудения в возрасте слегка за 50 на кето-диете, поддержите статью лайками и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить следующие публикации.
Советую прочитать:
Похудела на 4 кг за новогодние праздники на КЕТО. Вес продолжает уходить несмотря на срывы.