Прыгучесть как способность можно развивать. И это не для кого не секрет. Ведь то, что связано с работой мышц, можно развивать и совершенствовать. При этом каждый может без труда вспомнить многочисленные упражнения на прыгучесть, которые вам задавали на уроках физкультуры в школе.
Упражнения на прыгучесть включают в себя огромное количество упражнений. И чтобы их все рассмотреть одной статьи будет мало.
В этой же статье я хочу рассмотреть прыжки на плиометрический блок. В общепринятом случае, этот инструмент для тренировок представляет собой куб с одинаковыми размерами. Причем размеров этих кубов может быть огромное количество.
Вы можете легко запутаться в его названии потому, что в английском языке такой инструмент фитнеса называется “jumping box”. У нас же он может называться плиометрический блок, тумба для прыжков (в кроссфите) или прыжок на коробку.
В общем и целом, упражнения на прыгучесть такого типа представляют собой любые прыжки на возвышенность. И аналогичны, прыжкам на скамейки из далекого детства.
Это просто прыжки и больше ничего полезного?
Вижу ваши разочарованные лица. И спешу вас обрадовать. Прыжки на плиометрический бокс не так просты, как это звучит. На самом деле, правильная техника упражнений на прыгучесть с помощью этого инструмента может принести немало пользы.
Думаете, как купить плиометрический бокс? Покупайте набор крепких, аккуратных пластиковых или деревянных плиометрических боксов в этом интернет-магазине.
Это очень привлекательно также не тольк для вашего развития, но и для развития ваших детей.
А если вы в конце прочитаете, какие еще упражнения можно делать с помощью плиометрического бокса, тог я думаю купите его без раздумий.
Как правильно сделать прыжок на плиометрический бокс?
- Встаньте так, чтобы ноги были параллельны, бедра-на ширине плеч, а пальцы ног-на расстоянии 30 сантиметров от края куба.
- Напрягите мышцы живота, согните колени и отведите бедра назад в частичном приседании, чтобы начать движение.
- Заведите руки за спину и перенесите вес тела на середину ступней, прежде чем прыгнуть вверх. Раскачивайте руки вперед и назад для получения импульса, одновременно поднимая тело в воздух.
- Не теряя положения тела, приземлитесь на коробку, расставив ноги на ширине бедер, в четверть приседания.
- Контролируйте колени, чтобы они не гуляли в разные стороны. После приземления выпрямите бедра. Ягодицы при этом активны.
- Держите мышечный центр напряженным, спускаясь с бокса одной ногой за раз.
- Повторите, на этот раз начиная с противоположной ноги спуск с плиометрического бокса.
Да, я говорю: “Спускаемся вниз, опуская одну ногу”
Может показаться, что проще просто спрыгнуть на пол после прыжка на тумбу, но это может привести к неблагоприятным последствиям.
Прыжок с тумбы или плиометрического бокса (также известный как” отскок”) может привести к значительному напряжению ахиллова сухожилия. Также такое движение создает ненужную нагрузку на соединительные ткани в коленях.
И если вы попытаетесь спрыгнуть с коробки назад, вы значительно увеличите риск падения. Особенно если у вас недостаточный уровень физической подготовки. Большой риск упасть на кобчика или затылок.
Такие прыжки называются рикошетными в кроссфите и применяются только тренированными спортсменами. Причем на небольшую высоту.
Какая же польза от использования плио коробки для развития прыгучести?
Прыжки на плиометрический бокс — это взрывное движение, которое может быть использовано для улучшения работы вашей сердечно—сосудистой системы, взрывной силы или выносливости мышц. В зависимости от того, как вы будете их нагружать.
Формулы тут очень простые:
Низкая коробка + более высокие повторения = кардио-выносливость
Более высокий бокс + более медленные повторения = взрывная мощь и сила
Чтобы понять, как использование плиометрического бокса улучшает взрывную силу и почему это важно, вы должны понимать, как построены мышцы.
А они состоят из двух типов мышечных волокон: типа I и типа II. Мышечные волокна типа I, также известные как “медленные” мышечные волокна, — это то, что ваше тело использует для выносливости при движениях.
Мышечные волокна типа II, также известные как “быстрые” мышечные волокна, активируются быстрее, чем “медленные” мышечные волокна. Как раз такие волокна мышц и требуются для резких движений.
Тренировка мышечных волокон второго типа с помощью взрывных упражнений, таких как прыжки на плиометричсекий бокс, отлично подготовит вас к использованию этих мышечных волокон в жизни. Когда они хорошо подготовлены физически, ваш риск травмы в обычной жизни уменьшается.
Какие мышцы работают в прыжках на тумбу, скамейку или коробку?
Вы, наверно, и сами догадались что это:
- квадрицепсы
- подколенные сухожилия
- ягодицы
- икры
Прыжки на плиометрический бокс также работают на ваше мышечное ядро (мышцы живота и нижней части спины) и руки. Хотя, честно говоря, доля участия рук ничтожно мала.
Какой высоты должна быть коробка?
Начните с высоты коробки, на которую, как вы знаете, вы можете довольно легко запрыгнуть. Это укрепит уверенность в вашей способности выполнить упражнение.
Как только вы достаточно комфортно освоитесь с начальной высотой, далее ваш путь будет зависеть от вашей цели.
Прыжки на низкую коробку (от 30 до 50 сантиметров) с большим количеством повторений - лучший способ тренироваться на выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Прыжки на более высокую коробку за меньшее количество повторений помогают нам тренировать силу. То есть способность генерировать максимальную силу в кратчайшие сроки.
Прыжки на плиометрический бокс против шагов на него же
Если вы не знаете, плиометрические боксы еще используют для упражнений, называемых по английски “step-ups”. На понятном нам языке это подъем вверх на коробку с шагом одной ногой вверх. Ну как будто бы вы идете по лестнице.
Если у вас боязнь прыжка, то масштабируйте упражнения на прыгучесть и начните с “зашагивания” на коробку.
Подъемы вверх с помощью одной ноги помогают вам нарастить необходимую силу колена и мышечного пресса, необходимые для выполнения прыжков на плиометрический бокс в хорошей форме.
Просто наступая на коробку одной ногой за раз, вы задействуете большую часть тех же мышц. Но это позволяет вам познакомиться с плиометрической коробкой более безопасным способом.
Поскольку подъемы — это последовательное упражнение, которое заставляет вас поднимать одну ногу за раз, оно на самом деле лучше создает баланс между двумя сторонами, чем плиометрические прыжки.
Какие еще упражнения можно делать с плиометрическим боксом?
Впечатляет?
Купить такой набор плиометрических боксов можно купить в этом интернет-магазине
В заключение
Упражнения на прыгучесть, как мы узнали, может иметь две цели: выносливость и взрывная сила мышц. И среди таких упражнений, проверенным и эффективным способом повышать свое физическое состояние являются прыжки на плиометрический бокс.
Покупайте, пробуйте, привлекайте к фитнесу своих близких и будьте здоровы!
Больше материалов о здоровье на сайте "Все о фитнесе и здоровье"