Программа для бойцов рукопашного боя, ММА, контактных единоборств, продемонстрирована Сергеем Тарасенко - руководителем Клуба "Булат" г.Валуйки, инструктор 3 уровня "С.П.А.С."
- Тренировка состоит из 10 упражнений которые нужно выполнять последовательно не делая пауз на отдых между ними!
- Каждое упражнение выполняется в течении 30 секунд.
- Последовательное выполнение всех 10 упражнений по 30 сек. составляет 1 круг.
Начните выполнение данной тренировки с 1-2 кругов за одну тренировку, количество таких тренировок в неделю не должно превышать 2-х раз.
ВНИМАНИЕ: если вы делает 2 тренировки в неделю, то перерыв между ними должен составлять 2 дня активного отдыха (бассейн, кросс, прогулки).
Для поддержания и врабатывания в тренировочный режим достаточно 1-2 кругов в одном тренировочном занятии, для развития физических качеств необходимо делать 4 и более кругов за одну тренировку.
Важно:
В процессе тренировки между кругами нужно делать отдых 10-15 мин (до полного восстановления), отдых должен быть активным, прогулки по залу, выполнение технических элементов перед зеркалом (бой с тенью, работа с мячом на резинке, подвороты и т.д. в низком темпе, мы работаем интервалами по 2 мин, 1 мин, отдых, 4 раунда и снова "силовой блок").
Если по каким либо причинам вы можете выполнить только одну тренировку в неделю, то увеличиваем количество кругов в ней.
Помним, что основа спортивного роста - качественное восстановление после тренировки!
Каждые 2 недели нужно менять формат тренировки с поддерживающего (1-2-3 круга в занятии) на развивающий (4 и более кругов в одном занятии).
Количество тренировок в неделю увеличивать не нужно - это приведет к обратному результату!
Недельный цикл может выглядеть так:
- Понедельник и Четверг - круговая тренировка,
- Вторник - кросс и Пятница - бассейн,
- Среда - работа на технику,
- Суббота и Воскресенье - полный отдых.
Список упражнений:
- Тяга 2-х гирь к груди в наклоне
- Жим лёжа 2-х гирь лежа
- Разводка 2-х гирь в наклоне стоя
- Жим 2-х гирь вверх стоя
- Приседания "СУММО"
- Выпады с 2-мя гирями
- Подъем гири на бицепс
- "Французский жим" стоя на трицепс
- Пресс , переход из положения лежа в положение сидя удерживая гиру в прямых руках
- Наклоны вперед с гирей стоя на одной ноге, удерживая гирю двумя прямыми руками ("Журавль")
1-й пример тренировки
2-й пример тренировки
Сергей Тарасенко - руководитель, тренер СК "Булат" в городе Валуйки. В его клубе тренируются дети по самбо и боевому самбо, а также под его руководство тренируется опытная команда по ММА, входящая в СОЮЗ ММА, проводятся занятия по рукопашному бою и самообороне "С.П.А.С."!
Выживает подготовленный!
Если Вам понравилось — вступайте в нашу группу и следите за новостями!
Понравилось, ставьте палец ВВЕРХ, а нас ждет много еще чего интересного!