Изначально план был таков: я хотел пройтись по витаминам и минералам в алфавитном порядке. Чтобы была система! Это придало бы важности сему процессу.
Но после я осознал, что лучше идти по наиболее актуальным вопросам: сейчас зима и в первую очередь мы рассмотрим, наиболее важные зимой элементы работоспособности организма. Первостепенное значение в отсутствии ультрафиолета солнца имеет витамин D, его мы уже рассмотрели. Теперь пройдёмся по биохимии иммунитета. И следующий на очереди витамин C – аскорбиновая кислота.
Аскорбиновая кислота (АК) – очень распространённый витамин, но не устойчивый при повышенных температурах, поэтому при термической обработке пищи значительные количества аскорбиновой кислоты разрушаются. Также содержание витамина в продуктах уменьшается при хранении. Основные источники – это продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, ягоды (смотрите топ продуктов). Суточная потребность: 50-100 мг. Считается, что безопасный верхний допустимый предел – 2000 мг, хотя АК не токсична. При употреблении больших количеств аскорбиновой кислоты, её адсорбция в кишечнике резко снижается и может достигать лишь 20% от общего количества. Но если в организме дефицит витамина, то всасываться будут даже большие дозы. Витамин C – водорастворимый витамин, но может накапливаться в организме. Запас витамина C достигает 3000 мг. Для создания такого запаса требуется употреблять около 20 мг на 1 кг массы тела. И этого количества может хватить на 1-1.5 месяца при полном отсутствии витамина в пище и средней потребности в нём. Курение и употребление алкоголя увеличивают потребление витамина организмом. Курильщикам нужно в два раза больше аскорбиновой кислоты.
Взаимодействие: улучшает биодоступность железа из растительной пищи (не гемовое), но не влияет на всасывание гемового железа из мяса. Ацетилсалициловая кислота уменьшает биодоступность витамина C на 30%, а витамин C замедляет выделение ацетилсалициловой кислоты.
Витамин C – антиоксидант, легко окисляется, предотвращая негативное действие свободных радикалов и пероксидов в клетках нашего организма. Участвует в окислительно-восстановительных процессах. Витамин C, как более распространённый антиоксидант, защищает другие более ценные витамины и специфические антиоксиданты от преждевременного окисления. А также восстанавливает уже окисленные в клетках витамины, пептиды, ферменты, восстанавливает железо, входящее в состав ферментов.
АК необходима для синтеза кортикостероидных гормонов и гормонов щитовидной железы, важных для иммунитета и адаптации организма в целом. Участвует в синтезе и высвобождении интерферона, необходимого для нормального функционирования иммунитета. Иммунные клетки активно накапливают витамин C (концентрация в 100 раз больше, чем в плазме крови). АК облегчает протекание апоптоза. Апоптоз – это контролируемый процесс клеточного распада. Когда в клетку попадает вирус, клетка старается предотвратить захват контроля вирусом клеточных процессов и запускает апоптоз (вирус, конечно, пытается помешать этому). Так вот, при достаточном количестве АК меньше вирусов получат контроль над клетками вашего организма, и меньше вирусной ДНК будет синтезировано. В итоге, с меньшим количеством вирусов ваша иммунная система справиться быстрее. Витамин C не может предотвратить вирусное заражение, но создаёт условия для более лёгкого течения инфекционного заболевания.
АК нужна для нормального функционирования клеток мозга. У 60% больных Паркинсоном выявлена недостаточность витамина C. Без недостаточности АК – лишь 4% больных Паркинсоном. Конечно, витамин C не защитит от этой болезни на 100%, но снизит вероятность повреждения нервных клеток.
АК защищает холестерин и липопротеины высокой плотности (ЛПВП) от окисления. Окисленный холестерин – так называемый «плохой холестерин». Окисление ЛПВП приводит к образованию холестериновых бляшек (атеросклероз сосудов). В институте Лайнуса Полинга (Бостон, США) установили, что приём 500 мг витамина C в течение месяца снижает артериальное давление на 9%. Этот механизм связан с предотвращением АК окисления оксида азота (NO) свободными радикалами. NO расслабляет гладкую мускулатуру и расширяет сосуды.
АК влияет на образование гемоглобина и эритроцитов, синтез катехоламинов (адреналин, норадреналин, дофамин), нормализует процесс свёртываемости крови: разжижает кровь при слишком густой крови, но повышает свёртываемость крови при слишком жидкой крови.
Аскорбиновая кислота участвует в ферментативных реакциях при образовании костей, зубов, хрящей и при заживлении ран. Витамин C необходим для синтеза коллагена (коллаген – основной структурный компонент человеческого организма, из него построены стенки сосудов, дёсны, соединительная ткань).
Авитаминоз, конечно, маловероятен, но гиповитаминоз встречается очень часто. Особенно, в конце зимы и весной. Профессор Спиричев В.Б. (доктор биологических наук, НИИ питания РАМН) с сотрудниками проводил исследование в начале 2000-х и по его результатам у 80-90% людей в России наблюдается дефицит АК. Причём дефицит может достигать 50-80%. К осени обеспеченность витамином C несколько восстанавливается (дефицит до 20%).
Авитаминоз приводит к цинге, доходящей и до летального исхода. От цинги умерло больше моряков, чем во всех кораблекрушениях морских и морских сражениях и до второй мировой войны.
При сильном недостатке АК наблюдаются кровоизлияния, отёки, воспаления, кровь плохо сворачивается, раны медленно заживают. Недостаток приводит к потере аппетита, апатии, выпадению зубов, кровоточивости дёсен, депрессии, общей слабости, сонливости, частым простудным заболеваниям.
Кстати, о Л. Полинге (американский химик, лауреат двух Нобелевских премий), он много лет принимал большие дозы витамина C (до 10 г в сутки, а некоторым рекомендовал до 18 г в сутки).
Он считал, что это очень эффективное средство для предотвращения рака. Сам Полинг умер именно от рака, но в возрасте 93 лет. Он был химиком и подвергался вредным воздействиям химических реагентов. Так что, насколько витамин C предотвращал в его организме развитие рака сказать невозможно. Также Полинг заявлял, что после начала ежедневного приёма больших доз витамина C стал реже болеть простудными заболеваниями. Всё-таки, 93 года – почтенный возраст. К слову, Альберт Хофманн (тоже химик, много лет работал в лаборатории, но он жил в швейцарских Альпах и ездил на работу на велосипеде) чуть-чуть не дожил до 103 лет. Не знаю, употреблял ли Хофманн много витамина C.
- Внимание: приведённая ниже информация не является призывом к действию и приведена в ознакомительных целях. Описанные препараты не являются лекарственным средством. Пишу на личном опыте.
- Необходима консультация специалиста!
Лично я проводил эксперимент на себе и своей жене: в 2016 году я купил 250 г синтетической аскорбиновой кислоты и мы употребляли по 1-3 грамма в день. И, скажу я вам, это очень кисло. В тот год мы не болели простудными заболеваниями. Но два субъекта – это, конечно, не доказательство. Может быть просто совпадение. Теперь мы пьём отвар шиповника, заваренный в термосе. Шиповник содержит много витамина C, плюс другие витамины и минералы, к тому же – это вкусный напиток. Всего лишь нужно разрезать пополам (или размолоть) ягоды шиповника и залить их горячей (не выше 80 градусов) водой на несколько часов.
P.S. Длительный приём аскорбиновой кислоты в больших дозах приучит организм к, скажем так, нерациональному использованию витамина. При резкой отмене может проявиться авитаминоз, так как запасы витамина в организме будут малы.