Для безопасного выполнения упражнений требуется хорошо разогретое подготовленное тело. Не важно, где заниматься: в спортивном зале, на улице или дома. Важно перед тренировочным комплексом размять и разогреть каждую мышцу. Для этого и нужна разминка. Это набор простых упражнений, которые подготавливают тело к дальнейшим, более сложным физическим нагрузкам.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Разминке должно уделяться отдельное внимание:
- Разогрев мышц и разработка суставов активизируют организм и настраивают на занятие спортом.
- Её правильное выполнение спасет от растяжений и других неприятных повреждений опорно-двигательного аппарата во время занятия спортом.
- Также она повышает выносливость организма и позволяет заниматься дольше и большими нагрузками.
Польза разминки перед тренировкой
Подготовительный этап не только защищает тело во время занятий, но и имеет ряд полезных воздействий:
- Снижает общую утомляемость.
- Улучшает дыхание и работу сердечно-сосудистого аппарата.
- Усиливает возбудимость, и повышает настроение.
- Разрабатывает суставы.
Разминка перед тренировкой является катализатором положительных процессов в организме человека, вызываемых занятиями спортом.
Почему многие не делают разминку перед тренировкой?
Разминкой перед домашней тренировкой пренебрегают по трём причинам:
- Незнание важности.
- Нехватка времени.
- Уверенность в неэффективности.
Многие просто не задумываются о том, какую пользу и безопасность несет подготовительный комплекс. Чаще всего это новички, занимающиеся «лёгкими» упражнениями дома. Но даже для простых занятий правильнее сначала ознакомиться с теорией и всеми нюансами.
Вторая причина существеннее, но тоже легко устраняется. Если на упражнения отведен определенный промежуток времени, стоить выделить его четвёртую часть для разминки. Даже несколько простых быстрых комплексов подготовят организм.
Чем опасно отсутствие разминки?
Пропуск подготовки к физической нагрузке опасен, прежде всего, травмами различного рода. Самые распространённые – растяжения различных мышц и вывихи суставов. Более сложные – разрывы связок.
При резкой физической нагрузке без разминки опорно-двигательный аппарат окажется попросту не готов. Неразработанные суставы могут повредиться, не разогретые мышцы отреагируют болью и скованностью.
Не обязательно, что как только будет пропущена разминка, организм ответит травмой. Но риск получения повреждений сильно увеличивается. При этом снижается эффективность и продолжительность занятий, так как мускулатура будет быстрее уставать.
Структура разминки
Оптимальный разогрев занимает 15-20 минут и включает в себя 4 вида разминающих и подготавливающих тело упражнений.
Кардиоразминка
- В домашних условиях подойдут бег на месте, прыжки с хлопками над головой, скакалка.
- При наличии велотренажера или боксерской груши, можно использовать их.
- При выполнении этой части тело должно хорошо прогреться, а пульс участиться.
- Весь комплекс занимает 3-5 минут.
Вращения
- Разминается каждый отдельный суставной узел тела, начиная с головы и двигаясь всё ниже.
- Обязательно вращаются такие суставы как шея, плечи, локти, кисти, колени.
- Так же нужно покрутить корпусом, проработать поясничный отдел, голеностоп и пальцы рук.
- Менее задействованные в тренировке суставы разминаются не так активно, как все остальные, но не исключаются полностью из комплекса.
- Вращения занимают 3-5 минут.
Общие упражнения
- Общие упражнения включают в себя 2-3 комплекса простых движений.
- Главное при этом просто разработать мышцы, но не нагружать их.
- Это могут быть махи руками, ногами, лёгкие приседания, отжимания.
Растяжка
- Она подготовит связки и мышцы к физическим нагрузкам и сделает их более эластичными.
- Основными упражнениями в этом виде являются наклоны в бок, к ногам, прогиб спины назад, выпады и перекаты.
- Общая длительность 3-5 минут.
Любая разминка должна соответствовать важным правилам:
- Упражнения должны охватывать все тело.
- Темп должен соответствовать возможностям организма.
- Отдых между подходами не больше минуты.
- Упражнения не должны сильно нагружать мышцы.
- Все движения должны выполняться мягко, без резких рывков.
Общий разогрев
Для общего разогрева у мужчин подойдет бег на месте, боксерская груша или велотренажёр. Движения должны быть интенсивными, но не резкими. Этот этап можно разбить на 2 подхода, каждый по 2-3 минуты.
Разминка суставов
Разминка суставов включает тщательную проработку мест, задействованных в движении.
- Особое внимание уделяется коленям и корпусу. Для этого выполняется вращение вытянутых рук сначала вперед, потом назад и повороты в бок с разведением рук.
- Колени прорабатываются в поднятом согнутом для прямого угла состоянии плавными круговыми движениями.
- Завершается этап поворотами стопы, поставленной на носок. На каждую часть тела приходится 8-10 поворотов в каждую сторону.
Сама разминка
Сама разминка подразумевает 2-3 упражнения, которые просто ещё раз приведут тело в движение. Для мужчин хороший вариант это: отжимания, приседания и резкие наклоны вперед без растяжки. Каждое упражнение выполняется не более 10 раз, чтобы не устать.
- Наклоны выполняются в стойке на ширине плеч, опускаясь сначала к одной ноге, потом к середине и к другой ноге. Последними выполняются интенсивные приседания до прямого угла в коленях с вытянутыми вперед руками.
- После этого выполняются наклоны с прижатыми друг к другу ногами. Наклоняться нужно вперед до образования прямого угла в поясе, а затем в каждый бок. Руки при этом сцеплены в замок и находятся над головой. Каждое положение фиксируется на 10-15 секунд и повторяется 3-5 раз.
- Последнее упражнение на растяжку ног. Нужно сесть прямо, ноги соединив и вытянув перед собой. Носки должны быть направлены к себе. Требуется лечь на ноги всем корпусом, вытянув руки перед собой. В идеале носки или стопы обхватываются руками. В таком положении держаться максимально долго.
