Мы связались с одной из главных звезд ММА шведом Александром Густафссоном и британским бойцом Томом Уотсоном, чтобы они раскрыли тебе подробности своей тренировочной жизни.
МMA — это уникальная спортивная дисциплина, требующая от бойцов отменной боксерской техники, виртуозного владения борцовскими приемами и сокрушительной работы ногами. Именно поэтому звезды ММА — это элита боевых искусств, физические качества которых раскрыты по максимуму.
1. Грузи все мышцы
Цель противников в ММА — уничтожение друг друга. Чтобы выжить в этой мясорубке, телу нужны все силы от каждой мышцы. Уотсон считает, что лучшим способом подготовки к этому аду является не штанга, а гимнастическая работа на кольцах: «Ты можешь неплохо жать лежа, но, впервые оказавшись на этом снаряде, повиснешь как жалкая куча потеющего дерьма. На кольцах даже те мышцы, о существовании которых ты не подозревал, вынуждены выкладываться на полную».
Если в твоем зале нет гимнастических колец, попробуй освоить отжимания с опорой о петли TRX. Характер работы будет очень схож с нестабильностью гимнастического тренинга, а сопутствующая нагрузка на мышцы живота куда больше, чем в привычных подъемах корпуса.
2. После тренировки сразу в бассейн
«Боец все время получает. Даже на тренировке пара чувствительных ударов обязательно прилетит», — признается Густафссон. Если у тебя тоже все болит после спорта, не надо отлеживаться на диване. «Плавание, — подхватывает Уотсон, — это единственный вид нагрузки, абсолютно безопасный для позвоночника». Кроме того, согласно International Journal of Sports Medicine, это лучший способ вывести продукты распада после тренировки.
Ныряй в бассейн хоть прямо из тренажерного зала и спокойно проплыви метров 150–200.
- После этого сделай по 4 сета стретчинга для мышц задней поверхности бедра (30 секунд каждый).
- Теперь, находясь примерно по грудь в воде, побегай на месте 1–2 минуты.
- Растяни квадрицепсы (те же 4 сета по 30 секунд).
- Наконец поделай поочередные выносы бедра и захлесты голенью в течение 1 минуты.
Все это насытит кровью мышцы ног, вымывая из них продукты распада. Какие-то 10–15 минут, и ты уже снова рвешься в бой!
3. Будь проще в еде
«Я не придерживаюсь никаких диет, — говорит Уотсон. — Мне само слово не нравится. Достаточно просто установить ряд правил, касающихся питания, и регулярно тренироваться. А правила несложные: ешь много овощей, чуть меньше мяса и, когда готовишь, избегай большого списка ингредиентов. Я предпочту выпить старое доброе нормальное молоко, чем обезжиренное или диетическое. То же со сложносочиненными спортивными добавками: я никогда не покупаю эту фигню с транспортной системой другой фигни с добавлением третьей. Лучше возьму три простых добавки по отдельности и буду использовать их в течение дня, как мне самому удобнее».
4. Управляй своим весом
Бойцы ММА мастерски управляют своим весом — сбрасывают его, готовясь к бою, набирают для перехода в более престижные весовые категории и при этом всегда остаются в отличной форме. Тут есть чему поучиться. «Перед боем я сгоняю 13,5–14 кг, чтобы на ринге весить около ста», — говорит Густафссон. «Сбрасывая вес, я обычно давлюсь вареными куриными грудками, — морщится Уотсон, — но у меня есть и свой небольшой секрет — миндальное масло». Попробуй съедать 2–3 чайные ложки утром, днем и перед сном. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, обеспечат твой организм массой калорий, и в процессе сгонки веса ты сможешь свести потери мышечной массы к минимуму.
5. Забей на модерновое оборудование
Бойцы ММА — новая генерация спортсменов, своего рода инновация в спорте. Тем не менее на своих тренировках они не бегают, одетые в миостимуляционные костюмы, перед толпой профессоров с приборами в руках. «Наши тренировки просты как удар в челюсть, — улыбается Уотсон. — Все, что я делаю в тренажерном зале, кроме уже упомянутых гимнастических колец, — это рывок, подъем на грудь и толчок. Я пробовал работать с канатами, кувалдой, кантовал покрышки. Но в итоге понял, что классические тяжелоатлетические движения — это все, что нужно». «Почти все, — поправляет Густафссон. — Еще очень важен хороший тренер».
Что ж, найди и ты себе сведущего человека и тоже освой упомянутые Уотсоном движения. Они дадут тебе сильные ноги, плечи, крепкую задницу и кор, а что еще нужно мужчине, чтобы встретить старость?