Депрессия - это больше, чем просто грусть. Это истощает ваш оптимизм, энергию и драйв. Может показаться, что выхода нет. Но как бы плохо вы себя ни чувствовали, всегда есть надежда.
Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но эти советы могут помочь вам выздороветь. В данной статье не будет "воды", а только главные пункты для избавления от этого недуга.
Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку - это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов. Также вы можете приготовить вкуснейшую еду или договориться о встрече со старым другом, и постепенно поднимать себе настроение такими радостными мелочами. После этого начинает казаться, что вы на пути к выздоровлению, но , к сожалению, все не так просто. И тогда на помощь приходят советы знающих людей, которые были в данной ситуации.
7 лучших советов для выхода из депрессии:
Совет 1: протяните руку и оставайтесь на связи
Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть тенденция к отстранению и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.
Вы можете чувствовать себя слишком измотанным, чтобы говорить, вам будет стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями. Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Главное запомнить: общение - самое лучшее лекарство.
9 советов, как оставаться на связи:
- Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
- Помогите кому-то еще, приняв участие в волонтерской работе.
- Пообедайте или выпейте кофе с другом.
- Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
- Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
- Позвоните или напишите старому другу.
- Сходите на прогулку с напарником.
- Назначьте еженедельное свидание с ужином.
- Знакомьтесь с новыми людьми.
Совет 2: делайте то, что вам нравится
Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией.
Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие , вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда выходите на свет. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, уделяя время интересным занятиям.
Разработайте «набор оздоровительных инструментов» для борьбы с депрессией.
Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.
- Проведите время на природе.
- Составьте список того, что вам нравится в себе.
- Прочтите хорошую книгу.
- Посмотрите забавный фильм или телешоу.
- Примите длительную горячую ванну.
- Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
- Поиграйте с домашним животным.
- Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
- Слушать музыку.
- Сделайте что-нибудь спонтанное.
Совет 3. Двигайтесь
Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения - мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы поправитесь.
Этот совет безусловно может показаться самым сложным, но главное понимать, что если у вас нет сил на тренировку- вы всегда можете пойти на прогулку в парк, погулять с собакой, или же съездить в торговый центр за мелкими приятностями, так вы можете поднять себе настроение и ваше тело получит небольшую нагрузку, а значит вы убьете сразу двух зайцев.
Совет 4: соблюдайте здоровую диету для борьбы с депрессией
То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Уменьшите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).
Не пропускайте приемы пищи. Слишком продолжительные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражение и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.
Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.
Повысьте уровень витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию. Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.
Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.
Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света
Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнцу не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.
- Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе или пообедайте на свежем воздухе.
- Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы.
Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению
Это один из самых главных советов при депрессии. Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Что плохое случается, и ты мало что можешь с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе на то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.
Негативный, нереалистичный образ мышления, питающий депрессию:
Мышление по принципу «все или ничего». Смотрю на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный неудачник»).
Чрезмерное обобщение. Обобщая один-единственный негативный опыт, ожидая, что он останется верным навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).
Ментальный фильтр - игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательных. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно. («Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не считаются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя хорошо»).
Поспешные выводы. Отрицательные интерпретации без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе»).
Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что ваши чувства отражают реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все, должно быть, надо мной смеются!»)
«Что следует» и «не следует». Придерживайтесь строгого списка того, что вы должны и не должны делать, и ругайте себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Я никогда не должен был проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».)
Маркировка. Классифицируйте себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»).
Обрати свои мысли на место свидетеля
Как только вы определите паттерны деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:
- «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?"
- «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
- «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
- «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»
Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются. В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.
Совет 7. Книга - лучший помощник
Существует множество книг по доскональному изучению депрессии. И, соответственно, их пишут люди, которые прекрасно знают кухню изнутри, которые столкнулись с такими же проблемами лицом к лицу и знают, как это тяжело. Именно книга является лучшим помощником при данной болезни. Вот небольшая подборка лучших книг:
- Мэтт Хейг. Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией
- Луиза Хей. Большая книга перемен к лучшему (Подарочное издание)
- Патрисия Коллард. Легко быть счастливой! 10 минут в день для гармонии и спокойствия
- Джек Кэнфилд, Марк Хансен, Эми Ньюмарк. Куриный бульон для души. Все будет хорошо! 101 история со счастливым концом.
Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии
Если вы предприняли шаги по самопомощи и изменили образ жизни к лучшему, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабы. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!
Однако не забывайте об этих советах по самопомощи. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя ваше выздоровление и предотвращая повторение депрессии.