Какждый из нас мечтает о красивом теле. Статьи моего дзен канала будут идти именно об этом.
Первая моя статья о грудных, или как они ещё по другому называются -пекторальных мышцах. Почему именно о них? Когда-то я сам начал тренироваться, а моим кумиром был Арнольд Шварценеггер. Я до сих пор считаю, что он смог добиться наилучшей формы грудных мышц, они были его визитной карточкой.
Также, доказано опросами девушек, что грудные мышцы являются второй группой мышц, которая их привлекает в парнях.
Строение грудных мышц.
Грудные (пекторальные) мышцы деляться на две основны части (головки): большую и малую. Большая в свою очередь делится на верхний, средний и нижний пучек. Также имеются подключичная и передняя зубчатая мышцы.
Упражнения для груди
1. Жим штанги лёжа.
Самое распространенное движение, которое вы можете увидеть в тренажёрном зале. Оно входит в базовую тройку движений и является основой для построения мощного торса. Данное упражнение в первую очередь нацелено на развитие большой грудной мышцы.
Техника выполнения:
Исходное положение:
Лежа на горизонтальной скамье.
Выполнение:
штангу снимают с крепления обеими руками;
снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела, сопровождая максимальным вдохом;
выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью не зафиксируются.
Варианты выполнения:
Данное упражнение в базовой версии выполняется на горизонтальной скамье. Но для смещения акцента нагрузки на различные пучки мышцы (верхний, нижний или средний) можно прибегнуть к изменению угла наклона скамьи. При ее поднятии (до угла 45 градусов) нагрузка смещается к верхнему пучку, а при опускании - к нижнему.
! Необходимо соблюдать осторожность при выполнении упражнения с отрицательным наклоном скамьи. Так как при этом варианте ваша голова опущена ниже тела, то она испытывает мощный прилив крови, что может отрицательно сказаться на состоянии вашего здоровья. Так что если вы испытываете проблемы с давлением или просто почувствовали, что давление в голове растет, то прекращайте выполнение упражнения.
2. Жим гантелей лежа
Это упражнение аналогично жиму штанги лёжа, техника движения похожа, а варианты ввполнения ничем не отличаются. Различие лишь в снаряде.
Но это различие вносит свои нюансы. Основным является то, что ваши руки относительно друг друга уже не находятся в одинаковом и фиксированном положении относительно друг друга. Когда вы держите штангу, то руки не приближаются и не отдаляются, а в случае с гантелями вы имеете возможность регулировать этот момент. При этом увеличивается амплитуда движения, вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, так как они не упираются в виду грудь при опускании, а также свести из вместе в верхней точке. Этим вы добьётесь максимального растяжения в нижней и сокращения в верхней точках движения.
Второй нюанс это подключение вспомогательных мышц стабилизаторов, которые не дают вашим рукам разъехаться в разные или в одну и ту же стороны, а выполнять движение синхронно. Из-за этих нюансов упражнение является более сложным с точки зрения техники, а также рабочего веса.
Техника движения:
Аналогично жиму лёжа со штангой, отличие лишь в том, что при подъёме вверх необходимо постепенно сводить гантели вместе, чтобы в верхней точке они соприкасались.
3. Отжимания на брусьях
Данное упражнение я также отношу к базовым. Считается, что упражнения с собственным весом наиболее предпочтительны для набора мышечной массы.
Применение дополнительного веса в виде блинов, бутылей с водой(если тренируетесь не в зале), вашего друга и т.д. позволяет максимально нагрузить мышцы груди, ведь отжимания по 50 повторений не позволят вам быстро набрать мышечную массу, а с дополнительным весом вы можете регулировать количество повторений и степень напряжения мышц.
Данное упражнение нацелено на развитие нижней части грудных мышц.
Техника выполнения:
делаем упор на брусьях на прямых руках. Допустимо начало упражнения и в нижней точки, но спортсмены со стажем рекомендуют все же начинать с верхней точки, так безопаснее, давая возможность мышцам включиться в работу;
- теперь медленно опускаемся между брусьями, сгибая руки в локтях, корпус при этом должен наклоняться вперёд и удерживаться в таком положении на протяжении всего подхода;
- достигнув комфортной для вас глубины сгибания рук, возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем заданное количество раз, как правило, оно варьируется в пределах 10-15 раз.
4. Сведение рук в кроссовере
Одно и моих любимых упражнений, так как оно позволяет добиться максимального сокращения грудных мышц.
Техника движения:
- Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
- Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
- Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
- Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.
Варианты выполнения:
Это упражнение также можно применять для прокачки верха, середины и низа грудных мышц.
Все что вам необходимо - это правильно настроить блок, т.е. выбрать подходящую высоту рукояток. Чем они выше, тем больше вы смещаете нагрузку к низу груди.
5. Разведения гантелей лежа на скамье
Признано одним из лучших и любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, он сам выделял его в своей книге "Энциклопедия современного бодибилдинга".
В отличии от сведений в кроссовере, это упражнение позволяет не сократить а растянуть мышцы.
Современные физиотерапевты склонны не советовать выполнять это упражнение в силу того, что оно на самом деле не позволяет добиться хорошего растяжения грудных мышц. Но как бы то ни было, это упражнение на всегда останется одним из лучших для развития груди.
Техника выполнения:
- Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
- Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
- Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
- В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
- После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
- Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрированно.
Варианты выполнения:
В любом случае это упражнение выполняется лежа на скамье. Меняя угол наклона мы опять же смещаем нагрузку на верх, середину или низ груди.
В заключение.
Для того, чтобы прокачать любую группу мышц, необходимо понять анатомические принципы ее работы, что именно происходить когда эта мышца сокращается, куда и как именно она тянет кости, к которым прикреплена. Поняв эти принципы вы сможете быстрее поставить хорошую и четкую технику движения в каждом из упражнений и даже придумать свои новые упражнения
Надеюсь эта статья была для вас полезной!