Боль в пояснице - одно из наиболее распространенных и изнурительных состояний в России, из-за которого миллионы людей не могут работать или заниматься повседневными делами.
По данным Американской ассоциации хиропрактиков, боль в спине также является третьей по частоте причиной посещения врача, и во многих случаях это мудрый шаг.
Если вы не уверены в степени тяжести боли в спине, боль у вас длилась более месяца, со временем боль усиливается или у вас появляются новые неврологические симптомы, такие как онемение или слабость в любой части вашего тела. тела, лучше всего обратиться к врачу.
«Врач или физиотерапевт иногда может обнаружить определенные закономерности, которые вызывают или способствуют возникновению боли», - говорит Ян Стивенс, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо. «Иногда мы можем определить тему в определенных задачах, позах или позициях, которые постоянно вызывают симптомы у человека. Если мы обнаружим это, мы можем помочь им изменить его, чтобы снизить вероятность возникновения боли в спине », - говорит он.
Хорошая новость заключается в том, что «даже если это может быть очень болезненно, боль в спине обычно не вызывает тревоги - большинство людей испытают ее в какой-то момент своей жизни», - говорит Стивенс. Он отмечает, что в большинстве случаев боль проходит, и человек возвращается к обычным занятиям. «Если возникает боль в спине, постарайтесь не бояться ее и продолжайте пытаться функционировать, несмотря на это», - говорит он.
Независимо от того, решите ли вы обратиться к врачу, есть вещи, которые вы можете сделать дома, чтобы облегчить боль в спине и снизить вероятность ее повторения. Вот несколько советов, как справиться с болью в пояснице.
Эргономика: настройтесь на успех
«Современное рабочее место часто требует значительных статических нагрузок, особенно в положении сидя», - говорит Стивенс. «Устойчивая статическая нагрузка - это научный способ описания силы тяжести», - говорит он.
«В течение дня сила тяжести нас немного сжимает; в течение всего дня наши мышцы должны сопротивляться силе тяжести, чтобы поддерживать эту вертикальность. Когда мы долгое время находимся в одном положении, мы будем полагаться на эту конкретную группу мышц, и в какой-то момент эти мышцы начнут утомляться », - говорит Стивенс.
Эргономика - это наука об организации рабочего места или вещей, которые вы используете в повседневной жизни, в соответствии с вашими потребностями и телом, что делает вас более эффективным и снижает дискомфорт.
«Несмотря на то, что идеальная осанка может быть разной для разных людей, есть несколько основных принципов эргономики, которые применимы ко всем», - говорит Стивенс. «Существуют стратегии, которые помогут вам не бороться с гравитацией только своими мышцами», - говорит он.
Стивенс предлагает несколько советов о том, как работать или сидеть, чтобы уменьшить боль в спине:
Убедитесь, что вы сидите в кресле достаточно глубоко, чтобы спинка стула могла поддерживать вашу спину.
Ваш стул должен быть достаточно низким, чтобы вы могли удобно поставить ноги на землю, но не настолько низко, чтобы ваши колени были выше бедер.
Установите монитор компьютера на уровне глаз, чтобы не сгибаться и смотреть на экран.
Ваши предплечья должны быть хорошо поддержаны на подлокотниках рабочего места, а подлокотники должны быть подняты достаточно высоко, чтобы вы могли удобно опереться на них локтями.
Делайте перерывы, чтобы изменить свою позицию
Стивенс рекомендует вставать и прогуливаться пару минут каждые 30 минут, а если это невозможно, каждый час.
«Простое движение и смена позиции могут быть полезны. Это помогает установить напоминание на вашем телефоне или настольном календаре, которое напоминает вам », - говорит он.
Сон - хорошее лекарство от боли в спине
Многие исследования показали связь между сном и болью, в том числе одно опубликованное в августе 2015 года в журнале Pain, которое показало, что проблемы со сном значительно повышают риск снижения болевой толерантности.
- Нет единственного правильного способа заснуть, - говорит Стивенс. «Для некоторых людей было бы здорово лечь на живот, в то время как другим людям может быть лучше на спине с подушкой под коленями», - говорит он. По его словам, если вы думаете, что ваше положение во время сна вызывает у вас боли в спине, вы можете попробовать другое положение или проконсультироваться с врачом.
«Независимо от того, в каком положении вы спите, важно, чтобы вы могли достичь той или иной формы восстанавливающего сна. Мы знаем, что если вы плохо спите, вам трудно почувствовать себя лучше, потому что во сне организм действительно активно перезаряжает батареи. Если вы не можете этого сделать, вы будете предрасположены к боли », - говорит Стивенс.
СВЯЗАННЫЕ: Сон 101: полное руководство о том, как лучше спать ночью
Упражнения и движения могут предотвратить и облегчить боль в спине
«По моему опыту, люди, которые склонны чаще двигаться в течение дня, как правило, испытывают менее частые эпизоды боли в спине и часто менее интенсивную боль в спине», - говорит Стивенс. Однако это правило может не применяться к людям, у которых более тяжелая физическая работа, требующая больших усилий, отмечает он.
«Как правило, большинство видов физической активности в некоторой степени защищают с точки зрения вероятности развития боли в спине, а также прогноза. Если кто-то обычно физически активен, это, кажется, имеет некоторые профилактические преимущества, а если возникает боль в спине, это помогает кому-то быстрее ее пережить », - говорит Стивенс.
Какие упражнения полезны при болях в спине? По словам Стивенса, все типы хороши. «Для большого процента людей это может быть что-то столь же простое, как ежедневная ходьба», - говорит он.
В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в «Анналах реабилитационной медицины», изучались привычки ходьбы 5982 человека в возрасте 50 лет и старше, 26 процентов из которых сообщили о боли в пояснице. Исследователи обнаружили, что люди, которые больше всего ходили (верхний квартиль), меньше всего страдали от боли в спине.
По словам Стивенса, польза от конкретных укрепляющих упражнений для спины зависит от человека и боли в спине. Он советует проконсультироваться с физиотерапевтом или врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
Выражение «начинай с малого и делай медленно» применимо, когда начинаешь новое упражнение, говорит Стивенс. «Ваше тело должно приспособиться к этому новому движению. «Первые несколько раз, когда вы делаете упражнение, вы, вероятно, испытаете некоторую болезненность и боль, которых у вас не было раньше», - говорит он. По его словам, в большинстве случаев эти чувства преходящи и утихнут, как только ваше тело привыкнет к этой новой деятельности.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие упражнения от боли в спине
Временное обезболивающее: лед, тепло или и то, и другое?
По словам Стивенса, тепло и лед могут временно облегчить боль в спине. «Они оба помогут успокоить этот болевой сигнал и немного расслабят нервную систему», - говорит он.
«Обычно при большинстве травм мы советуем лед на ранних этапах острой фазы травмы», - говорит он.
В качестве общей рекомендации рекомендуется замораживать болезненный участок влажным замороженным полотенцем или пакетом со льдом - держите полотенце или другую ткань между кожей и холодным компрессом для защиты кожи - не менее трех раз в день. Не прикладывайте лед дольше 15-20 минут за раз.
«Через пару недель мы перейдем на использование теплоносителя», - говорит Стивенс. «Некоторые исследования показывают, что влажное тепло во время острой боли в пояснице может быть полезным дополнением к упражнениям и другим вмешательствам», - говорит он.
Ролики для растяжки и пены могут уменьшить боль в спине
«Если бы основной проблемой, вызывающей боль в спине, была ограниченная подвижность и скованность, вероятно, я бы прописал некоторые упражнения на растяжку», - говорит Стивенс. По его словам, это можно сделать с терапевтом или самостоятельно дома.
«Поролоновые валики иногда могут помочь расслабить напряженные мышцы, но при болях в пояснице бывает трудно добраться до нужного места, если вы пытаетесь сделать это самостоятельно», - говорит он.
Поддержание здорового веса может помочь уменьшить боль в спине
«Если у вас нормальный вес, вашим мышцам не придется работать так тяжело, чтобы выдержать гравитацию. Мышцы не утомляются так быстро, и это поможет при боли », - говорит Стивенс. Он также добавляет, что меньше нагрузка на спину и другие суставы.
Проконсультируйтесь с врачом о лекарствах, отпускаемых без рецепта
Стивенс рекомендует людям, страдающим болями в спине, обратиться к своему лечащему врачу, чтобы обсудить, как безопасно принимать НПВП (нестероидные противовоспалительные), такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив), для облегчения боли в спине.
«Мы хорошо осведомлены о некоторых долгосрочных рисках для здоровья, связанных с чрезмерным употреблением НПВП. Они могут помочь справиться с болью, но пациенту необходимо следовать советам своего врача, чтобы свести к минимуму любые негативные эффекты этого лекарства », - говорит Стивенс.
Использование НПВП может увеличить риск серьезных или опасных для жизни желудочно-кишечных кровотечений и язв у некоторых людей, а прием слишком большого количества этих препаратов также может привести к повреждению или отказу печени или почек.
Устранение боли в спине раньше, а не позже
По словам Стивенса, если вы попробовали адаптацию, такую как улучшение настроек работы или изменение осанки, и не почувствовали облегчения боли в течение двух-четырех недель, возможно, вам стоит обратиться за официальной консультацией к врачу или физиотерапевту.
«Не стоит жить с болью слишком долго; физиотерапевты могут оказать большую помощь, если вы приедете раньше в приступе боли », - говорит он.
В прошлом многие врачи рекомендовали постельный режим от боли в спине, но, по словам Стивенса, это уже не считается хорошим решением. «Мы почти уверены, что это не поможет вам быстрее пережить эпизод боли в пояснице или улучшить результаты», - говорит он.
«Нет ничего плохого в том, чтобы расслабиться на день или два, но это действительно максимум того, что кому-то следует придерживаться любого типа постельного режима. После этого им нужно попытаться ввести движение, потому что это очень важно для заживления тканей », - говорит Стивенс.