Лишние калории – результат неправильного питания, доступности дешевой пищи и низкой физической активности. Выбирая способ снижения веса, некоторые увлекаются супермодными монодиетами и другими ограничениями. Отзывы пользователей свидетельствуют об их низкой эффективности и быстром наборе веса после. Однако белковая диета позволяет исключить вредные последствия, причем с блестящим результатом.
Что такое белковая диета?
Для полноценной жизнедеятельности и сохранения здоровья человеку необходимо разнообразное питание. Белки – один из главных составляющих его компонентов, ежедневное потребление которых находится в пределах 0,8-1,2 г на 1 кг веса. Разница почти в 30% в рекомендациях основана на отличных исходных данных: возрасте, физической нагрузке, индивидуальных особенностях организма.
Высокобелковая диета (ВБ) – это рацион, в котором количество протеинов составляет 15-16% или выше от общего числа калорий. В зависимости от соблюдения остальных условий меню ВБ подразделяются на несколько групп.
- Без ограничений. Значение имеет только количество белков – их должно быть достаточно. Калорийность рациона снижается ограничением сладкого, употреблением полезной пищи, повышением количества жидкости.
- Мягкие. Количество белков, жиров и углеводов высчитывается точно, некоторые продукты исключаются. Примеры рационов – диета Зона, готовые меню с уже подсчитанной калорийностью и % содержания БЖУ.
- Жесткие. Строго ограничиваются жиры и углеводы, все блюда имеют жесткий контроль списка продуктов и калорийности. К таким рационам прибегают спортсмены. Примеры – диета Дюкана, Аткинса, палеодиета.
Жесткие диеты не очень популярны – на них сложно сидеть, хотя наилучший результат для похудения показывают именно они. Для среднего потребителя оптимальный вариант – мягкая диета. Такие рационы находятся в середине рейтингового списка: минимум ограничений, нет сложностей в готовке, средний уровень затрат.
Что такое белок и его важность
Белок – органическое вещество со сложной структурой, состоит из аминокислот. Относится к жизненно важным компонентам питания человека. Поступающие в организм протеины расщепляются на аминокислоты, которые служат материалом для создания различных клеточных белков. Некоторые аминокислоты наш организм синтезирует самостоятельно, однако 8 из них – незаменимые. Их запас возобновляется только извне – вместе с пищей.
Функции белка многочисленны и разнообразны. Они:
- являются катализаторами биохимических реакций;
- участвуют в формировании цитоскелета клеток;
- обеспечивают защитную функцию: физическую, химическую, иммунную;
- регулируют внутриклеточные процессы;
- выполняют транспорт молекул по кровотоку и через клеточную мембрану.
Белки являются источником энергии, из них состоят клеточные сигнальные рецепторы. Актин и миозин из класса моторных белков обеспечивают двигательную функцию организма – от движения ресничек и жгутиков до сокращения мышц.
Продукты богатые белком
В некоторых видах пищи белка содержится намного больше, чем в других. Именно на них основывается меню для эффективного похудения. Это следующие группы продуктов:
- Диетическое мясо: индейка (19,5 г в 100 г), кролик (21,2 г), цыпленок-бройлер (18,7 г).
- Яйца: белка содержится до 10%, причем белок яйца – это чистый протеин.
- Орехи и семечки: арахис (26,3 г), подсолнечник (20,7 г), фисташки (20,2 г).
- Бобовые (зерно): соя (34,9 г), горох (23 г), фасоль (21 г).
- Молочные продукты: твердые и плавленые сыры (свыше 20 г на 100 г), творог (15-25 г в зависимости от жирности), молоко сухое (24-33 г), молоко и кефир (2,9-3,6 г). С повышением жирности % содержания белка снижается.
- Рыба и морепродукты: икра (27-31 г), тунец (24,4 г), лосось и горбуша (20 г), сельдь нежирная (19,1 г).
Для разнообразия в рацион включают крупы и зерновые (овсянка, гречка, пшено), грибы (белые, вешенка, шампиньоны), овощи, несладкие фрукты и напитки.
Меню на неделю
Рекомендации по использованию белковой диеты включают ограничение по срокам – не более 2 недель. Это связано с несколькими факторами, главный из которых – возможные сложности со здоровьем. Риск особенно велик при применении жестких рационов: ограниченное количество углеводов, а иногда и жиров, может стать причиной головокружений, бессонницы, тошноты. Симптомы исчезают ко 2-й неделе, однако для многих становятся настоящим испытанием.
Распространенная практика – предлагать меню на неделю, которого хватает для разнообразного питания:
Понедельник
Завтрак
Гречка на молоке
2-й завтрак
Отварная куриная грудка
Обед
Говяжье-овощное рагу
Полдник
Йогурт
Ужин
Рыба с овощным салатом
Вторник
Завтрак
Вареное яйцо, тосты, чай
2-й завтрак
Листовой салат с брынзой
Обед
Тушеная капуста с индейкой
Полдник
Творожные сырки
Омлет с цветной капустой
Среда
Завтрак
Нежирный творог с курагой
2-й завтрак
Сухарики и яйцо
Обед
Отварная телятина и винегрет
Полдник
Печеное яблоко
Ужин
Отварная семга, огурец
Четверг
Завтрак
Овсянка с корицей
2-й завтрак
Творожное суфле
Обед
Рыба гриль с тушеными баклажанами
Полдник
Кофе с молоком, яйцо
Ужин
Говядина, томатный сок
Пятница
Завтрак
Овощной салат с мясом кролика
2-й завтрак
Чай с овсяным печеньем
Обед
Отварная говядина с овощами
Полдник
Творожное суфле
Ужин
Белковый салат
Суббота
Завтрак
Пекинская капуста, гречка, печень
2-й завтрак
Яблочный фреш
Обед
Мясной суп, тушеные овощи
Полдник
Сырники, апельсин
Ужин
Куриные котлеты
Воскресенье
Завтрак
Кефир, овсяное печенье
2-й завтрак
Филе индейки на пару
Обед
Говяжьи тефтели, тушеный кабачок
Полдник
Винегрет
Ужин
Сырники, печеное яблоко
Это вариант мягкой белковой диеты, где нет твердых ограничений по приему жиров и углеводов. Размер порций рассчитывается индивидуально, исходя из нужного количества калорий. Упор делается на прием белковой пищи – мяса, яиц, молочных продуктов.
Важно! Составление меню – самая главная часть диеты. Однако существует несколько правил, без которых рацион будет неэффективным. Поэтому:
- соблюдайте режим питания: 4-6 приемов пищи за день;
- включайте белковую пищу в каждый прием еды;
- принимайте крахмалистые овощи и сложные углеводы (крупы, зерновые) до 14 ч.;
- ограничьте потребление жиров до 30-40 г в день (1 ст. л. растительного масла);
- используйте для приготовления тушение, варку, запекание, жарку без жира (на антипригарной сковороде).
Следите за количеством потребляемой жидкости – ее должно быть не менее 2 л в сутки. Перед каждым приемом пищи можно выпивать стакан воды.
Плюсы
Введение в рацион большого количества белков несет в себе сразу несколько положительных моментов:
- даже небольшое количество богатого протеинами продукта вызывает чувство насыщения, поэтому человек не чувствует голода 3-4 ч. – примерно столько времени проходит между приемами пищи;
- происходит ускорение метаболизма на 20-35% – все биохимические процессы идут быстрее, в т. ч. и сжигание калорий (за счет этого происходит снижение массы тела);
- одновременно увеличивается мышечная масса – протеин является главным строительным материалом для мышечной ткани;
- снижается вероятность остеопороза, повышается способность тканей к заживлению, что немаловажно для людей пожилого возраста.
Многие пользователи отмечают повышение эффекта при параллельных занятиях спортом: фитнесом, шейпингом, гимнастикой.
Важно! Одним из главных преимуществ белковой диеты является медленный набор веса по окончании периода соблюдения ограничений.
Минусы
Изменение рациона в сторону повышения количества белка с одновременным снижением жиров и углеводов у большинства людей проходит без негативных явлений. Однако при наличии хронических заболеваний и в пожилом возрасте нужно соблюдать осторожность. Замена протеинами привычной пищи может вызвать:
- обострение хронических болезней: почек, печени, сердечно-сосудистой системы;
- недостаток глюкозы, что скажется на работе мозга;
- скачки давления, обострение диабета;
- снижение роста плода при беременности.
При ограничении потребления овощей и фруктов возможен дефицит витаминов и микроэлементов (больше относится к жестким рационам). Восполнить его можно приемом витаминных комплексов.
Резюме
Белковая диета – идеальный вариант для похудения в молодом и среднем возрасте. Нет особых проблем со здоровьем, а занятия спортом – это удовольствие, но никак не нагрузка.
Рацион с повышенным количеством протеинов могут использовать абсолютно все, однако с корректировкой на индивидуальные особенности организма. При этом не стоит забывать о принципах здорового питания и двигательной активности, которые неотделимы от самых эффективных диет.