В данной статье мы рассмотрим несколько способов тренировки выносливости.
Кроссфит
Что же это такое? Кроссфит представляет собой известный метод тренировок, совмещающий разные нагрузки. Благодаря выбранной методике можно прекрасно развивать тело в комплексном режиме, придавая ему лучшую функциональность. Это также относится к развитию отдельных, как мышечных, так и не мышечных качеств, для выполнения определенной специальной нагрузки. Данная тренированность применяется, как спортсменами в тренажерном зале, так и в обычной жизни.
Конечно же, выжать штангу весом в 300 кг вряд ли предстоит без надобности. А вот, к примеру, пронести девушку на руках достаточно долго, точно когда-нибудь понадобится. Такой тренинг имеет большое количество плюсов. Для тех, кто занимается бодибилдингом, кроссфит это самый родственный вид. Поэтому его следует в обязательном порядке практиковать, занимаясь в зале.
Варианты тренировки
Рассматривая программу тренировок на выносливость можно выделить три возможных варианта: без ограничения времени, с ограничением времени и увеличением объема работы, с определенным объемом и скоростным увеличением при выполнении упражнений.
В первом варианте необходимо делать паузы. К примеру, есть возможность выполнить 10 подтягиваний за один подход, а можно отдыхать после завершения каждого подтягивания. Лучше начинать тренировать выносливость с данной программы. Во втором варианте, тренировка происходит определенное время, но надо стараться выполнять постоянно больший объем работы. В третьем варианте, на каждой новой тренировке объем упражнений остается одинаковым, но время надо постоянно сокращать.
При выполнении кроссфита происходит супер серия, состоящая из 3-6 упражнений в отдельной из них. С теоретической стороны, количество упражнений не ограничивается ничем. В самой серии не должен присутствовать отдых, если не используется первый способ. Упражнения необходимо будет чередовать внутри серии в связи с функциональным принципом.
Если с самого начала была загружена толкающая мышечная группа, тогда другое упражнение следует выполнить на тянущую группу мышц. Говоря о ногах, их лучше всего оставлять в середине серии, так как в этот период отдохнет верхняя часть тела. Такая методика позволяет избегать локального мышечного отказа. Упражнения могут быть разные, и с каждым разом отличаться от предыдущих. Таким образом, в кроссфит не входит принцип постоянства. Очень полезно применять вещь, которая может быть всегда под рукой.
Анаэробные тренировки
Что же представляет собой кроссфит: азы тренировки выносливости для каждого?
Это ходьба, бег, разная монотонная нагрузка, позволяющая улучшить показатели выносливости. Обычно данный тип тренировок предполагает определенную прогрессию нагрузки за счет увеличения времени или интенсивности на тренировке.
Например, можно начать бегать не по полчаса, а по 40-50 минут. Либо можно бежать 30 минут, но попытаться пробежать за этот период большее расстояние. Чаще всего встречается одна основная ошибка, связанная с монотонностью. Вся нагрузка должна включать определенный цикл. Это означает, что время от времени нужно ускоряться. Монотонный бег предназначен для тренировки сердца, но не выносливости. Однако такая тренировка способствует увеличению работоспособности.
«Смазка нервов»
Такая разновидность программы довольно-таки специфическая. Все, что потребуется – это скрупулезность, потому что на тренировку уходит день. Не стоит пугаться. На протяжении всего дня придется тренироваться, но тренировки короткие и безотказные. Смысл заключается в том, чтобы подобрать лишь одно упражнение и спустя 15-20 минут делать один подход безотказно. Предварительно надо подготовиться. Начинайте с 2-х тренировок, прибавляя по 1-ой тренировки один раз за три дня. Например, если выбраны подтягивания. Вы сможете сделать 10 повторений. Следует начать проводить две тренировки по пять подтягиваний. Один раз – утром, второй – вечером. Еще через три дня можно добавлять одну дневную тренировку.
Пройдет время, и результаты по подтягиванию увеличатся, также как и число повторений на этапе «смазки нервов». Уровень примерно составляет 50%. Если будет выбрано упражнение с весом, тогда можно следить за рабочим весом. Лучше всего выбирать одно упражнение, потому что выбрав два и более, эффект окажется слабее. При таких обстоятельствах, выносливость тренируется из-за улучшения нейромышечной связи. Это означает, что ни миофибриллы, ни митохондрии не подвергаются разрушениям. Отказ не случается, а данная тренировка способствует грамотному расходу энергии.
Такой последний способ повышения выносливости подойдет при совмещении с тренировками на мышечную гипертрофию. Самое главное – правильное использование, так как есть вероятность загнать себя в режим перетренированности. Это связано с полным мышечным отказом.
Важно делать все с осторожностью и не пытаться форсировать. Лучше постепенно идти шаг за шагом к цели и стараться использовать такой современный предмет. Неплохо бы завести дневник для тренировок, чтобы следить за прогрессом и корректировкой программы.
