Многие ошибочно думают, что, занимаясь спортом, можно есть везде и все, ведь на тренировке я сжигаю много калорий. Но, к сожалению, это не так. Стройность - это совокупность спорта и правильного питания.
Чтобы понимать, сколько калорий нужно потреблять в день, надо уметь их рассчитывать. Для этого существует специальная формула:
(10 * вес (кг) + (6,25 * рост (см) - (5 * возраст (лет) - 161) * А
Но что такое А?
А - это уровень активности (AMR), он есть всегда, даже если вы просто ходите от дома на работу.
Как же тогда определить активность?
Минимальная активность (она у всех) А = 1,2
Практически не тренируетесь, сидячий образ жизни.
Слабая активность А = 1,375
Тренируетесь 1-2 раза в неделю, легкие тренировки.
Средняя активность А = 1,55
Тренируетесь 3-4 раза в неделю.
Высокая активность А = 1,75
Тренируетесь 5 раз в неделю, тренировки 2 раза в день (это необязательно 2 силовые, возможно, танцы и фитнес)
После того как вы рассчитали норму калорий, нужно определиться с целью.
Похудение
Если цель - похудение, вам нужно вычесть из полученной нормы калорий 15-25%, чтобы создать дефицит калорий, понижать стоит постепенно. Можно начать с 10%, чтобы организм не перешел в стрессовое состояние и не начал, наоборот, откладывать жир.
Поддержание
Если цель - поддержание, просто питайтесь на ту цифру, которая у вас получилась.
Набор
Если цель - набор, нужно, наоборот, прибавить 10-15%, чтобы создать профицит. Это стоит делать постепенно, чтобы не было резкого скачка калорий.
Чтобы понять, сколько употреблять белков, жиров и углеводов(БЖУ), их нужно рассчитать отдельно.
Калорийность БЖУ:
1 грамм белка = 4 ккал
1 грамм жиров = 9 ккал
1 грамм углеводов = 4 ккал
Поэтапный расчет КБЖУ
Для примера возьмем девушку ростом 170, вес 65, возраст 20.
Подставляем в нашу формулу: (10*65 + 6,25*170 - 5*20 - 161)*A
(650 + 1062,5 - 100 - 161)*A
1451,5*A
1451,5 - это базальный показатель обмена веществ, то есть сколько человек тратит калорий в состоянии покоя. Затем вводится коэффициент двигательной активности человека "А" (определяем его).
Определяем "А" исходя из своей активности. Для нашего примера возьмем среднюю со значением 1,55.
Получаем:
1451,5*1,55 = 2249,8
Это то количество калорий, которые нужны для поддержания веса с учетом физических тренировок.
Далее мы определяем цель: похудение/набор/поддержание - и рассчитываем процентное соотношение.
Для нашего примера выбираем цель: "Похудение". Значит, наше % соотношение:
Белки = 40-45%
Жиры = 20-25%
Углеводы = 30-35%
Мы понимаем, что в зависимости от цели есть профицит и дефицит, так как мы выбрали "Похудение", то для этого нам нужно создать дефицит калорий.
Чтобы его создать, нужно от полученной суммы калорий с учетом активности отнять 10-25%.
Для начала нужно выбрать процент дефицита. Советуем начать с 10%, постепенно его увеличивать. Если очень легко придерживаетесь выбранной калорийности, смело через неделю переходите на 15%.
Рассчитываем дефицит на 15%
Для этого берем нашу окончательную сумму = 2249,8 и отнимаем 15%
2249,8 - 15% = 1912,3
Создав дефицит калорий, начинаем расчет потребляемых в день белков, жиров и углеводов.
Белки 1912,3 - 40% = 764
Жиры 1912,3 - 25% = 478
Углеводы 1912,3 - 35% = 669
Рассчитываем количество белков, жиров и углеводов в граммах
Белки 764 : 4 = 191
Жиры 478 : 9 = 53
Углеводы 669 : 4 = 167
Подведем итог!
Суточная норма для девушки возрастом 20, весом 65 и ростом 170
Без активности = 1451,5
Со средней активностью = 2249,8
Для похудения с дефицитом = 1912,3
Белки - 191
Жиры - 53
Углеводы - 167
Такое КБЖУ должно выходить в день
Нужно стараться придерживаться данных показателей и не выходить за границы, тогда все получится!
Переходите на наш сайт и читайте больше интересных новостей!