Как приятно проснуться утром полным сил и энергии, готовым творить, общаться и идти навстречу новому и неизвестному. В такие дни мы легко справляемся даже с трудными задачами, находим общий язык с окружающими, по-философски относимся к проблемам и не обращаем внимания на мелкие неудачи.
Но так бывает не всегда. Иногда кажется, что весь мир – это только проблемы, из которых ты безуспешно пытаешься выбраться. Ты чувствуешь постоянное напряжение, усталость и раздражение, всё валится из рук, и чтобы ты не делал, всё кажется неправильным и бесполезным. В такие дни даже любимые занятия могут не вызывать интереса, а общение с близкими превращается в череду ссор и недопонимание.
Если такое напряжение становится хроническим, а стрессовые ситуации не разрешаются и только накапливаются, высока вероятность развития эмоционального выгорания.
Синдром эмоционального выгорания - не болезнь и не приговор, это всего лишь способность вашей психики реагировать на эмоциональные перегрузки.
Эмоциональное выгорание – это состояние физического, эмоционального и психического истощения, вызванного долгосрочным влиянием эмоционально тяжёлых ситуаций.
На какие признаки стоит обратить внимание?
- Хроническая усталость: вялость и упадок сил, которые наблюдаются даже после отдыха, быстрая утомляемость. В таком состоянии человек даже утром может вставать с постели уже уставшим.
- Физические признаки: дискомфортные ощущения в мышцах, головные боли, тошнота, боль в области груди, горла и позвоночника, синдром раздраженного кишечника, вздутие, диарея.
- Изменение привычного режима сна (повышенная сонливость или, наоборот, бессонница) и питания (потеря или повышение аппетита).
- Неспособность сосредоточиться и решать проблемы: пониженная концентрация внимания, слабость, рассеянность.
- Снижение эффективности во всех сферах жизни.
- Недоверие и ссоры с членами семьи, друзьями и другими окружающими людьми. Постоянная усталость, напряжение, могут стать причиной недопонимания и конфликтов с близкими людьми.
- Изменение эмоционального состояния: повышенная тревожность, нервозность, раздражительность, гиперактивность, депрессивное настроение, апатия или реакции гнева.
- Пренебрежение собственными физическими и эмоциональными потребностями.
- Негативное отношение к себе: самобичевание, снижение самооценки, пессимистичное отношение к себе и своей жизни.
- Саморазрушающие наклонности. Как правило, они возникают в результате переживаний человека о том, что он не способен соответствовать предъявляемым ему требованиям.
Какие факторы способствуют развитию эмоционального выгорания?
- чрезмерные требования, в том числе и перфекционизм относительно себя;
- перегруженность какой-либо деятельностью;
- неопределённость будущих перспектив;
- семейные трудности и конфликты, тяжёлое материальное состояние;
- недостаточное поощрение в эмоциональном плане (отсутствие признания заслуг, постоянные упрёки;
- неумение регулировать собственные эмоциональные состояния;
Что делать, чтоб восстановиться?
- Поделиться своим эмоциональным состоянием с близкими людьми (в таком состоянии важно не прятать свои эмоции, а поделиться ими с тем, кто готов вас выслушать).
- Дать себе время на отдых, снизить нагрузку (необходимо хорошо отдохнуть и восстановить силы, а для этого на время отказаться от части обязанностей).
- Остаться наедине с собой (выдели время, которое будет принадлежать только вам, займись чем-то приятным, позволь себе расслабиться и ненадолго забыть о десятках незаконченных дел).
- Отрегулировать свой график (расставьте дела по их приоритету; установите, какое время дня для вас наиболее продуктивно и используй его для наиболее важных дел; сформируйте оптимальный график труда и отдыха);
- Делать паузы (регулярно прерывайся на отдых, давайте себя время отвлечься, забыть о насущных проблемах).
- Найти занятие по душе (выберите занятие, которое будет подпитывать и поднимать настроение даже в самые рутинные дни).
- Обратиться к специалисту (помните, что ты всегда можешь обратиться за помощью и поддержкой к психологу или другому специалисту).
- Принимать неудачи (анализируйте ошибки и извлекай из них уроки, но не зацикливайся на них).
Что поможет избежать развития эмоционального выгорания?
- Регулярный отдых. Соблюдайте оптимальный режим труда и отдыха, никогда не забывайте, что ваше личное время не менее важно!
- Внимание к себе и своему телу. Обязательно высыпайтесь, отрегулируйте режим питания, попробуйте найти подходящий для тебя вид физической активности, следите за своим здоровьем. Хорошее физическое состояние поможет легче справляться с ежедневными трудностями.
- Организованность. Планируйте свой день, не пытайтесь выполнить одновременно все задачи, распредели нагрузку и не откладывайте сложные дела на последний момент. Не забывай отвлекаться и делать регулярные перерывы.
- Эмоциональное общение. Анализируйте свои чувства, делитесь ими с близкими, будьте открытыми и не стесняйтесь негативных эмоций.
- Хобби и интересы. Всегда оставляйте время для занятия тем, что приносит вам удовольствие, развивайте свои интересы и самосовершенствуйтесь.
- Навыки саморегуляции. Справиться с напряжением и стрессом помогут техники релаксации, постановка целей и развитие уверенности в себе.
- Промежуточные цели. Выделяйте в долговременных задачах промежуточные цели, оценивайте результат на каждом из этапов работы, следите за тем, как вы постепенно приближаешься к цели.
И не забывайте хвалить себя!
Чтобы не стать жертвой синдрома, нужно прежде всего правильно относиться к себе, другим людям и к своей деятельности.