Одна вещь, которую я точно усвоил после консультирования сотен клиентов на протяжении многих лет, - это то, что невозможно точно предсказать, сколько времени потребуется, чтобы похудеть. Но полезно понять факторы, которые могут повлиять на потерю веса, и почему. Эти знания могут объяснить, чего ожидать, и помочь вам удержаться на достигнутом, если вы разочарованы скоростью, с которой вы теряете вес. Вот некоторые идеи о том, как работает потеря веса, и почему отказ от ограничительных диет - один из лучших способов увидеть результаты.
Медленная и стабильная потеря веса обычно лучше
Возможно, вы слышали, что нормальная скорость похудения составляет от одного до двух фунтов в неделю. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые похудели такими темпами, более успешны в снижении веса (конечная цель). И хотя многие люди хотели бы похудеть быстрее, было доказано, что даже небольшая потеря веса приносит пользу для здоровья, например, улучшение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови.
СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших советов по похудению, по мнению диетолога
Почему некоторые люди худеют быстрее
От одного до двух фунтов в неделю - это тоже разумная норма для многих, поскольку она не требует чрезмерного питания или физических упражнений. Тем не менее, есть несколько факторов, которые влияют на скорость похудения. Первый - это просто то, сколько веса вам нужно сбросить.
Короче говоря, люди с избыточным весом обычно худеют быстрее, что отчасти зависит от калорий. Например, если вы съели достаточно калорий, чтобы поддерживать вес в 170 фунтов, и вы уменьшили количество калорий до уровня, который будет поддерживать только 130 фунтов, вы создали дефицит калорий. Чем больше дефицит, тем быстрее происходит потеря веса, поэтому люди, которым нужно сбросить 40 фунтов, обычно теряют вес быстрее, чем те, кому нужно сбросить всего 15 фунтов. Но по мере того, как вы худеете, дефицит уменьшается, поэтому скорость потери веса уменьшается по мере приближения к своей цели, независимо от того, с чего вы начали.
Хотя калории имеют значение, концепция о том, что потеря веса происходит исключительно за счет «калорийности в сравнении с калориями», устарела. Это также плохой показатель того, насколько быстро вы похудеете. Это потому, что качество, баланс и время потребления калорий также играют ключевую роль в том, как похудеть. Например, простое сокращение количества потребляемых калорий при одновременном потреблении большого количества обработанных пищевых продуктов или употребление большого количества калорий вечером может не привести к быстрой потере веса.
Например, исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что замена очищенных зерен цельнозерновыми в течение шести недель привела к более высокому уровню метаболизма в покое (большему сжиганию калорий) как у мужчин, так и у женщин в постменопаузе. Исследование Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало, что у женщин в постменопаузе те, кто ел рекомендованное количество белка, испытывали наибольшее улучшение метаболизма и чувствительности к инсулину, даже по сравнению с теми, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка.
А исследование 2020 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что поздний ужин ухудшает толерантность к сахару в крови и снижает количество сжигаемого жира. Итак, нет, простое математическое уравнение не является решающим фактором, определяющим, сколько веса вы потеряете или как быстро.
СВЯЗАННЫЙ: 50 лучших продуктов для похудения всех времен
Слишком мало калорий может остановить потерю веса
Если вы хотите съесть как можно меньше калорий, не надо. Слишком низкое сокращение калорий может негативно повлиять на потерю веса, потому что ваше тело может перейти в режим выживания, сохранить калории и сопротивляться потере веса. Это особенно верно, когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется для поддержания здорового веса.
Например, если для поддержания вашего идеального веса требуется 1600 калорий, и вы сократите их потребление до 1200 или даже ниже 1600, вы, скорее всего, либо будете сопротивляться потере веса, либо потеряете слишком много сухой мышечной массы в рамках потери веса. Последнее может ослабить иммунную функцию, увеличить риск травм и снизить шансы на снижение веса. По сути, это миф, что нужно недоедать, чтобы похудеть. Вам просто нужно перестать есть больше, чем нужно для поддержания здорового веса.
Уравнение калорийности сложное
Метаболизм, то есть то, как ваше тело сжигает калории, является важным фактором в решении проблемы потери веса, и это сложно. Гормоны, регулирующие аппетит, также играют роль в похудании. Оба могут зависеть от таких факторов, как плохой сон, стресс и состав кишечного микробиома, скопление микробов, находящихся в пищеварительной системе.
Исследования показывают, что микробиота кишечника может влиять на обе стороны уравнения баланса калорий; Это означает, что он влияет на то, как мы используем калории из продуктов, которые едим, и как мы их сжигаем или сохраняем. По этой причине, а также из-за генетических факторов, потеря веса - и то, как быстро вы можете сбросить килограммы - не так проста.
Колебания веса - это нормально
Также важно знать, что потеря веса не всегда линейна. Это нормально, что ваш вес меняется день ото дня, даже час к часу. Когда вы встаете на весы, вы измеряете все, что имеет вес - не только ваши мышцы, кости и жировые отложения, но также объем воды (который может быстро и сильно меняться), непереваренную пищу (даже если все это позже будет сгорели), и отходы в желудочно-кишечном тракте, которые ваше тело еще не удалило. Если вы задерживаете воду из-за ПМС или чрезмерно соленой еды, ваш вес на весах будет выше, даже если вы одновременно сбросили жир.
Важны ваши личные шаблоны. Не беспокойтесь о временных или предсказуемых колебаниях. С другой стороны, если вы видите неуклонное увеличение веса, а не движение вверх-вниз, или если ваша одежда постоянно становится теснее, объективно взгляните на свои привычки. Вы чаще заказывали еду на вынос (что может означать дополнительные скрытые калории) или часто перекусывали из-за стресса? Если да, вы можете решить эти проблемы, а затем продолжать получать результаты.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие суперпродукты для похудения
Будьте терпеливы, не расстраивайтесь
Надеюсь, я понял, что потеря веса - это сложная задача, и никто не может реально предсказать, сколько веса вы потеряете за определенный период времени. По правде говоря, гораздо важнее сосредоточиться на здоровых и сбалансированных привычках, которых вы можете придерживаться. Я видел, как бесчисленное количество людей худеют с помощью быстрых средств, в результате которых набирается весь (или даже больше) потерянный вес. Такое йо-йо вредно для вашего здоровья и просто не стоит душевных страданий.
Если вы находитесь на пути к снижению веса, лучшее, что вы можете сделать, - это сосредоточиться на общей картине, придерживаться здоровых привычек (что не означает быть идеальным) и сохранять терпение. Вы узнаете, двигаетесь ли вы в правильном направлении. И даже если это займет больше времени, у вас гораздо больше шансов сохранить вес навсегда и по пути почувствовать себя намного счастливее.
