Ответ на этот вопрос волновал меня с тех пор, как я переступил порог тренажерного зала в первый раз. И вот недавно я наткнулся на очень любопытное исследование по этой теме. Давайте вместе взглянем, что в нём откопали.
Выбрали 26 испытуемых, которые приседают с весом минимум 1,5х от своей массы тела и разбили на 2 группы.
В первой сразу приступили к "массонаборной" программе:
- 4 подхода приседаний;
- 4 подхода жима ногами лежа.
Выполняли ее 2 раза в неделю, до отказа в диапазоне 8-12 повторений.
Да, я понимаю ваше негодование. Что это за программа такая? Но для учёных это имеет смысл, так как максимально исключает всевозможные изменения в результатах.
Вторая группа использовала гибридную программу:
- первые 3 недели: те же самые упражнения, только по 1-3 повторения (силовой стиль);
- остальные 5 недель: присоединились к программе первой группы.
Если грубо, первая качалась 8 недель напролет, вторая 3 недели развивала силу, затем перешла к набору массы.
Как вы думаете, какими были результаты? Давайте взглянем на фото ниже.
Исследователи также проводили измерения после трех недель. Так вот, вторая группа здорово прибавила в силе на тот момент, но получила слабый результат в росте мышц. Но затем за 5 массонаборных недель догнала и обогнала первую группу!
Как можно объяснить эти результаты? Ученые предложили 2 варианта:
1) Напряжение в мышечном волокне - это ключевой фактор мышечного роста.
Но здесь назревает такой вопрос: если это действительно так, почему силовые тренировки в первые 3 недели привели к слабому мышечному росту? Если судить логически, должно быть ровно наоборот.
2) Силовой тренинг помог испытуемым увеличить количество включаемых в работу мышечных волокон.
Если проще, то силовые тренировки позволяют вашим мышцам работать эффективнее. В этом есть смысл для новичков, нервная система которых еще "не умеет" посылать достаточно сильные нейро-сигналы. Но в этом исследовании вроде как не совсем новички участвовали, верно?
Так или иначе, конкретного ответа я не нашёл.
Хорошо, что со всем этим делать?
Ответ как бы напрашивается сам собой - включать силовые тренировки в программу! Но как именно это сделать? Отделять для этого целый месяц, либо в каждом упражнении заменить один "качковский" подход на силовой?
Второй вариант, согласно этим исследованиям (одно, второе, третье), выглядит более привлекательным. Блок силовых тренировок (2-4 недели) может повредить вашим "массонаборным" целям, плюс сильно увеличить вероятность травм.
Итог статьи: есть смысл включить в тренировку по одному подходу силового стиля на каждое упражнение. Лучше делать его где-то в середине (вторым или третьим), чтобы минимизировать риск травм.
А что вы думаете на этот счёт? Используете ли вы такой метод? Делитесь мнением в комментариях!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Насколько сильным вы можете стать? Расчёт силовых показателей!
Дроп-сеты: что говорит наука об их эффективности?
Как старение влияет на мышечную массу и силу? Часть 1