Чаще всего именно похудение - главный мотив для тренировок. Знание основ - важная составляющая успеха. Как же сделать занятия эффективными?
Расчет пульса
Оказывается сжигание жира в организме напрямую связано с ускорением сердцебиения. Важно знать, что главное предостережение и противопоказание к таким тренировкам - проблемы с сердцем. Большинство таких тренировок направлено на повышение частоты сердцебиения до необходимого коридора. Как его рассчитать?
- 220 минус Ваш возраст = Х
- Х умножаем на 0,5 = нижняя граница пульса
- Х умножаем на 0,7 = верхняя граница пульса
Если при тренировках пульс колеблется от нормального (~60 ударов) до нижней границы, то укрепляются мышцы и тело в целом. Это дает оздоровление, но не сжигает жир.
При превышении верхнего порога укрепляет сердце и увеличивает скорость. НО это только для тех, кто занимается достаточное время и не имеет проблем с сердечной мышцей. Для новичков превышение верхней границы будет вызывать изнашивание сердца. Будьте предельно осторожны.
Частота тренировок
Для здоровья и красоты важно гармоничное развитие без стрессов для организма. Поэтому нет смысла заниматься каждый день. Достаточно 3-4 тренировок в неделю. После нагрузок мышцы и сердце должны успеть передохнуть и восстановить силы. Это одно из основных условий эффективных тренировок и достижения целей на длительном временном промежутке.
При этом важна регулярность. Удобно распределить тренировки по дням недели. Не важно в зале или дома. Главное - выработать режим. Когда тело привыкнет к нему, потребуется совсем немного усилий, чтобы заниматься.
Время тренировки
Оптимальным считается занятие длиной в 40-60 минут. Считается, что именно этого времени достаточно для достижения достаточной, но не избыточной нагрузки. Поэтому в фитнес-центрах занятия составляют примерно такое время.
Конечно, делая выбор между тем, заниматься ли 20-30 минут или не заниматься вообще, первый вариант предпочтительнее. Особенно на первых парах, когда организм только набирает силу. После старайтесь увеличить время занятий до 40-60 минут.
Переусердствовать также нет необходимости. Потому как за это время тело получает достаточную нагрузку для сжигания жиров и укрепления здоровья в целом.
Питание
Главный принцип похудения - сжигать больше калорий, чем потребляешь. При этом важно рассчитать калории именно под свой образ жизни и физическую нагрузку.
Эффективнее всего рассчитывать необходимую норму дневных калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает вес, возраст, пол и физическую активность. Бесплатный калькулятор в статье о похудении на нашем сайте.
https://storeprofit.ru/pravila-pohudeniya/
Приятность
Занятия должны нравиться, только так можно добиться успеха и устойчивого результата.
Кстати, наиболее затратный в этом плане вид спорта - бокс. Он заставляет расходовать до 300 ккал.
Как вы худеете? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях своим опытом и мнением. Это интересно и важно для тех, кто только ищет свой рецепт похудения и сжигания жира.