Как справиться с тревожными мыслями
Нет сомнений, что большинство из нас хотели бы помнить только хорошее. Но иногда у каждого из нас появляются воспоминания о том, что мы хотели бы забыть. Травмы, эмоциональное расстройство, горе - все это может возникать в нашей памяти и приносить нам боль.
Когда уровень этой болезненности становится слишком сильным и постоянным, может возникнуть стрессовое состояние. У этого состояния множество негативных воздействий на надпочечники. Это воздействие тормозит выработку гормонов, которые призваны помогать справляться со стрессом. Кроме того, поражается и мозг. Эти эффекты являются отличительной чертой того, что обычно называют "пост-травматическим стрессовым синдромом" (ПТСР).
У каждого, вероятно, был какой-то травматический опыт, который вызвал серьезную эмоциональную травму. Такие переживания всегда связаны с множеством сигналов, многие из которых подсознательны. Они являются частью какого-то первоначального усвоенного травматического опыта. Усвоенная ассоциация может сохраняться на бессознательном уровне еще долго после того, как сознательная память утрачена.
Сенсорные сигналы, даже если они не распознаются сознательно, могут вызвать воспоминание о тревожных состояниях или просто негативные эмоции, которые сопровождали первоначальное плохое событие. Иногда это является основой для так называемых "приступов тревоги", которые, как кажется, возникают из ниоткуда.
Тревожные расстройства относятся к числу наиболее распространенных проблем психического здоровья и часто лечатся так называемой экстинкционной терапией. Такая терапия направлена на то, чтобы погасить или, как минимум, ослабить наши страхи, сознательно переживая тревожное событие в безопасных условиях и тем самым помочь с ним справляться.
Современная психотерапия фобий, тревоги и ПТСР часто включает в себя воспоминание о первоначальном плохом событии в успокаивающих, заведомо безопасных условиях. Но это должно быть сделано с сознательной переоценкой и осознанием того, что первоначальные негативные эмоции и страх больше не применимы, потому что повторное их переживание - это не более, чем их симуляция в безопасной среде. Человек создает новую обучающую замену первоначальной эмоциональной травме.
Терапия требует критического осмысления мыслей и чувств, особенно тех, которые бесполезны и не реалистичны. Пациента мягко подводят к тому, чтобы он заново столкнулся с воспоминаниями и научился новым способам мышления и поведения. Это воссоздание плохого события позволяет нам погасить память о первоначальной плохой ситуации и связанных с ней негативных эмоциях.
Недавно появилась обновленная информацию в этой области исследований. Как показал Павлов, угасание памяти является основным явлением даже у простых животных. Если вы несколько раз звоните в колокольчик, а затем подвергаете крысу стрессу, она скоро научится огорчаться, когда услышит этот звонок в следующий раз, даже после того, как вы прекратите стресс. В лаборатории это проявляется в том, что крыса демонстрирует поведение торможения. Но, если вы повторяете звонок достаточно много раз без стресса, условная реакция (CR) в конечном итоге угасает.
Сначала ученые думали, что угасание связано с уничтожением памяти о CR. Но в действительности явление угасания создает новую память, которая конкурирует с памятью исходной CR. Оба воспоминания сосуществуют. Со временем память об угасании может быть потеряна, и CR может вернуться. Подразумевается, что, как обычное обучение нуждается в репетиции, так и обучение использовать явление угасания тоже нуждается в подкреплении.
Терапия эмоциональной травмы и ПТСР могла бы быть более эффективной, если бы подходила к ней как к обычному опыту обучения, память которого затрагивается всеми обычными способами. Вспомните, что было сказано об угасании как о случае нового обучения. Повторное обучение угасшей реакции происходит гораздо легче, чем при первоначальном обучении угасанию. Это пример прайминга (в психологии так называется фиксирование установки, или “эффект предшествования”). Это все равно что заново учить иностранный язык. Во второй раз это будет легче, и память может быть еще более надежной.
Поскольку память об эмоциональном опыте обучения и его исчезновении может сосуществовать, эти два воспоминания конкурируют за то, какое из них достаточно сильное, чтобы выжить в долгосрочной перспективе. К сожалению, память CR часто сильнее. Сигналы чрезвычайно важны как для формирования, так и для извлечения всех видов памяти. Кажется вероятным, что существует много более явных сигналов для воспоминаний CR, чем для воспоминаний об исчезновении. Терапия должна быть направлена на увеличение числа и разнообразия сигналов, связанных с обучением экстинкции. Повторение также очень важно. До сих пор никто, кажется, не придавал этому особого значения.
Есть еще один аспект эмоционального обучения: научиться учиться. Если у вас есть несколько тревог, они могут обобщаться и "распространяться", чтобы облегчить изучение новых тревог. Отсюда следует, что изучение того, как способствовать угасанию, может также обобщать и, таким образом, повышать общую способность справляться с эмоциональной травмой. Очевидно, что для того, чтобы мозг научился это делать, нужно было бы начать с одной относительно простой задачи обучения угасанию.