Что бы наши мышцы начали рост для них требуется создать стрессовые условия, т.е. увеличить нагрузку при которой разрушаются мышечные волокна , тем самым организм будет вынужден увеличивать эти самые волокна в объеме. Для этого подойдут базовые упражнения - это упражнения в которых участвует несколько суставов и соответственно задействовано несколько мышц. И так какие же упражнения будут самыми эффективными в этом деле?
1. Ноги. Приседания со штангой. Это упражнения основа основ и прекрасное упражнение для набора мышечной массы в целом. И как бы это фантастически не звучало , но мышцы верха тела тоже будут расти.
2.Грудь. Жим штанги лежа. Классика жанра , очень эффективное упражнения для грудных мышц. Наклон скамьи может быть различным , но лучший наклон в 20-30 градусов вверх , т.к. здесь в работу включены все мышцы грудных.
3.Руки. Подъем штанги на бицепс. Это изолированное упражнение т.к. сгибание происходит только в одном суставе , но оно поможет вам эффективно проработать все мышечные пучки бицепса.
4.Отжимания на брусьях. В этом упражнении есть два главных условия: 1- держать туловище в вертикальном положении (не наклоняться) ; 2- сгибать руки в локтевом суставе не более чем на 90 градусов.
5.Плечи. Протяжка с гантелями. Очень недооцененное упражнение . Здесь хорошо прорабатываются средняя и задняя части дельтовидных мышц . Амплитуда данного упражнения небольшая , следовательно повторении должно быть много.
Данные упражнения помогут вам достаточно быстро набрать мышечную массу однако не забывайте, мышцы растут не во время тренировки , а во время отдыха и немало важную роль играет питание наших мышц.
Много интересно о диетах и спорте у меня в группе
