Более полутора лет по воскресеньям мы ходим на тренировки, которые организует ютуб-блогер Тамир Шейх. Хочу рассказать о простом, но достаточно мощном комплексе упражнений, который мы выполняем на тренировках. Частично данный комплекс, а именно упражнения, не связанные с бегом, я выполняю во время ежедневной утренней зарядки.
Разогрев.
Бег в спокойном темпе минут 15 – 20.
Интервальный бег.
Первое упражнение. Бежим с максимальным ускорением, пока хватает сил на такой темп. Возвращаемся к месту старта пешком. Повторяем три раза.
Второе упражнение. Делаем вдох, задерживаем дыхание и бежим максимально быстро до первого вдоха. Повторяем три раза.
Третье упражнение. Делаем выдох. Бежим максимально быстро до первого вдоха. Три раза.
Немного отдыхаем, восстанавливаемся.
Приседания по протоколу Табата.
Про протокол Табата можно прочитать здесь.
Начинать можно с небольшого количества повторений. Мы делаем восемь подходов. 20 секунд выполняется упражнение, 10 секунд отдых. Приседания выполняются в неполную амплитуду. Можно выполнять маятниковые приседания, когда вес переносится с одной ноги на другую. С одной стороны такие приседания выполнять немного легче, с другой стороны при их выполнении задействовано большее количество мышц. Также можно выполнять приседания с ударом кулака в пол(землю), чередуя руки.
Медленное приседание.
Выполняется одно приседание в течении минуты. 30 секунд выполняется присед, 30 секунд подъем. Это очень мощное упражнение. Обязательно попробуйте.
Выпрыгивания из полуприседа.
Выпрыгиваем максимальное количество раз из полуприседа. Желательно не менее 30 раз. Начинать можно с меньшего количества в зависимости от вашей тренированности и состояния сердечно-сосудистой системы. Главное сильно не перенапрягаться.
Всадник.
Ставим ноги гораздо шире плеч. Приседаем, принимаем позу всадника. Напрягаем (зажимаем) область промежности. Стоим максимально долго. Очень хорошо, если при выполнении упражнения у вас начинают вибрировать ноги в области бедер. Данное упражнение очень полезно для органов малого таза.
Вакуум.
Максимально втягиваем и напрягаем живот, одновременно выдыхаем весь воздух из легких, после чего делаем до выдох – выдуваем из себя остатки воздуха. Выполняем три - пять повторений.
Говорят, что тело – храм души. Поэтому к телу нужно относится соответственно, нужно дарить ему радость движения, нужно следить за ним, нужно сознательно питаться. Пытаясь понять или услышать, в чем именно в данный момент нуждается ваше тело. Всем здоровья, радости и счастья!