Кто-то каждый день уделяет время физическим упражнениям, кто-то вспоминает о них пару раз в неделю. Но даже ведущие здоровый образ жизни порой невольно преувеличивают собственную активность, считают ученые.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям необходимо тратить на умеренную физическую активность от 2,5 до 5 часов в неделю. Если же человек занимается интенсивно, то может хватить и часа с небольшим.
Кажется, что это не так уж много. Однако именно в словах «умеренно» и «интенсивно» кроется секрет, из-за которого мы, возможно, не тратим даже этой пары часов. Согласно британскому исследованию, 36% физически активных людей занимаются меньше, чем им кажется. А больше 60% воспринимают недостаточную нагрузку как адекватную. Иногда переоценка составляет более 170%. Всё из-за того, что многие ошибочно определяют интенсивность тренировок.
Как же узнать необходимый нам уровень интенсивности упражнений? Вив Ли, доктор из Бирмингемского университета, рассказала журналу The Conversation несколько способов. Главный из них — измерение пульса, который потребует некоторых вычислений.
Прежде всего подсчитайте, сколько раз в минуту бьётся ваше сердце в состоянии покоя (для примера мы предположим, что 45 раз). Затем определите теоретический «максимальный» пульс: для этого вычтите из 220 собственный возраст. Например: если вам 55 лет, то ваш «максимальный» пульс равен 165 ударам в минуту.
Далее необходимо будет проделать следующие вычисления: вычтите пульс покоя из максимального и разделите получившийся результат пополам. Если брать уже использованные нами числа, то 165 — 45 = 120, и 120 / 2 = 60.
Осталось немного — прибавить к пульсу покоя последний результат. В нашем случае итог: 45 + 60 = 105 ударов в минуту. Этот пульс — тот самый, который должен быть у вас во время умеренной спортивной активности. Всё, что выше, уже может считаться интенсивными занятиями.
Если у вас нет времени заниматься подобной математикой, то можете взять за стандарт умеренной активности 100 шагов в минуту. Делаете больше — повышаете интенсивность, меньше — понижаете. Важно помнить, что сердце — тоже мышца, а значит, его можно тренировать. Если со временем ваш пульс перестанет значительно ускоряться во время лёгкой пробежки, значит, пришла пора двигаться чуть быстрее.
Главное — следить за работой сердца и не перетруждаться.