Привет.
Я похудела на 35 кг и в этом дневнике расскажу тебе, как нужно питаться, чтобы стройная жизнь стала реальностью. На протяжении всей программы нужно всего лишь соблюдать мои рекомендации, и ты потеряешь за месяц до 10 лишних кг, научишься правильно питаться и поддерживать вес на одном уровне. Твоя новая жизнь здесь! Это не просто "записная книжка", здесь собраны самые лучшие советы вкусного и легкого похудения.
#Оху@тельное правило № 1
Вода оказывает огромное влияние на наш организм. Это важный компонент, который необходим каждому живому существу. Не зря без воды жизни быть не может! Соблюдение правильного питьевого режима запускает обменные процессы, благодаря чему наш организм начинает активно сжигать жиры. Вода - это та основа, которая помогает нам быстрее худеть. Соблюдайте мои рекомендации и ваш обмен веществ активизируется.
Пейте 2 стакана воды натощак и каждый раз за полчаса до любого приема пищи. Постоянная нехватка жидкости в организме приводит к преждевременному старению кожи. Вода - это бесплатный источник молодости. Именно поэтому очень важно поддерживать водный баланс. Рассчитайте необходимое количество жидкости с помощью формулы: 30 мл * 1 кг вашего веса. В среднем выходит два литра в день. Если не можете пить обычную воду, добавляйте лимон или мяту. Не злоупотребляйте добавками при наличии гастрита, язвы и других
заболеваний пищеварения, раздражающих желудок. Чаи, кофе, компоты, алкоголь, соки, газировка и прочие напитки нельзя считать питьем. Если чувствуете, что отекаете, то после 19.00 пейте тогда, когда испытываете жажду. Сама по себе вода не вызывает отечность, обычно проблема кроется в переедании продуктов, задерживающих жидкость. Не забывайте, что во время критических дней и ПМС вес может расти из-за задержки воды в организме - это норма. Со временем вы научитесь соблюдать эти простые правила, и даже не заметите, как они войдут в привычку.
#Оху@тельное правило № 2
Многочисленные исследования ученых разных стран подтвердили, что быстрое пережевывание и проглатывание пищи может привести к множеству проблем со здоровьем.
Рекомендация, которая поможет уменьшить срывы и наладить режим питания. Ешьте 4-6 раз в день, медленно, тщательно пережевывайте пищу и наслаждайтесь её вкусом. Если нет возможности поесть дома, готовьте еду заранее и берите с собой в контейнере. Если готовить некогда, можно купить в магазине полезной еды (овощи, фрукты, орехи, хлебцы, батончик, кефир, творог, натуральный тунец в банке, капучино).
#Оху@тельное правило № 3
1) Не пейте жидкость (вода, сок, чай, кофе и тд) после еды 30-60 минут. Если пить сразу после приема пищи, то желудок не будет успевать переваривать и начинается процесс гниения. Жидкость разжижает желудочный секрет и блюдо плохо переваривается, а также повышается газообразование. Организм накапливает токсины и медленно отравляет сам себя.
2) Между приемами пищи можно употреблять чай/кофе с молоком или без, но БЕЗ САХАРА и МЕДА. Если с молоком, то 1 капучино в день или 3 чашки американо + 50 мл молока. Исключение: В силу привычек нашего питания, заложенного с детства, разрешаю запивать перекусы и завтрак. Если для вас это не проблема, то жидкость до и после приема пищи за 30 минут.
3) Солить можно, но только в 2 раза меньше, чем обычно.
4) Главные приемы пищи пропускать нельзя. Перекусы допускаются, но при таком питании теряется ваша суточная калорийность, за счет чего может произойти срыв.
5) Все каши варятся на воде без добавления масла. Исключение: овсянка к завтраку 50/50 на молоке с водой.
#Оху@тельное правило № 4
Так как организму требуется больше времени на переваривание сложных углеводов, то употреблять их нужно в первой половине дня, до 16:00. Старайтесь обедать до этого времени. Если пренебрегать этим правилом, то процесс снижения веса замедлится. Что касается завтрака, то следует есть в течение часа после пробуждения, вне зависимости от того, во сколько вы проснулись.
К сложным углеводам относятся: гречневая каша, овсяная, 5 злаков, бурый/ дикий рис, геркулес, кус-кус, нут, чечевица, булгур и др. Также вечером запрещено: свекла, морковь, горошек, кукуруза, картофель, фрукты (особенно виноград и банан), горький шоколад, хлеб, хлебцы, бобовые (фасоль, горох, кукуруза. Продукты из этого списка после обеда нельзя. Исключение: допустимо во 2 перекус яблоко или цитрусовые, ягоды, арбуз и дыню.
#Оху@тельное правило № 5
Во время диеты можно пить алкоголь, НО в умеренном количестве. Раз в неделю 1-2 бокала. Разрешено 200 мл: красное сухое вино, игристое вино брют. В других напитках высокое содержание сахара, как следствие высокая калорийность. Употребление алкоголя возбуждает аппетит и тормозит процесс.
Если запланировали вечером поход в гости, в кафе или на праздник, то ориентируйтесь на разрешенный список продуктов. В меню выбирайте грудку/рыбу/постную говядину/ морепродукты/овощи на гриле БЕЗ масла, овощные салаты без майонезной заправки (попросите соус отдельно и готовить продукты без масла).
#ОХУ@ТЕЛЬНОЕ ПРАВИЛО № 6
Употребляйте молочные продукты следующей жирности: Творог и кефир не выше 5%, молоко не выше 2,5%, сыр не выше 20 гр жира на 100 гр продукта. Молоко и сыр используйте как дополнительный ингредиент, в качестве добавки в кофе (чай), омлет. Коровье молоко можно заменить на: соевое, кокосовое (в банках нельзя), миндальное и др. Оно лучше усваивается за счет отсутствия лактозы (молочного сахара). Вечером и на ночь ограничьте употребление молочных продуктов, исключение составляют творог и кефир.
#ОХУ@ТЕЛЬНОЕ ПРАВИЛО № 7
Соблюдайте режим, ешьте в одно и тоже время небольшими порциями, примерно каждые 3 часа. Промежутки между основными приемами пищи не должны превышать 4 часов, между перекусом и основным приемом допустимо 2 часа.
Взвешиваться каждый день категорически ЗАПРЕЩЕНО. Во время похудения вес скачет в течение всего дня (+/- 2 кг). Похудение - процесс неравномерный, поэтому чтобы не потерять стимул и мотивацию, не огорчайте себя ежедневными взвешиваниями. Задержка воды/еды в организме это нормальное явление. Заведите правило: встаем на весы натощак по четвергам.
Причины скачков веса: • ПМС; • критические дни; • употребление гормональных препаратов; • заболевание почек; • гормональные нарушения; • беременность и лактация; • неверное соблюдение питания (например: соленые продукты задерживают воду, провоцируя прибавку в весе или наоборот, полное отсутствие соли. Поэтому еду солим всегда, но умеренно).
#ОХУ@ТЕЛЬНОЕ ПРАВИЛО № 8
Планируйте свое питание, таким образом, чтобы последний прием пищи был не позднее чем за 3-4 часа до сна. Можно всю белковую пищу ( мясо/рыба/птица/ морепродукты, творог, кефир, изолят на воде). Подробнее вам будет предоставлен журнал с рецептами, которые можно использовать вечером. Питание и тренировки. Если тренировка днем или с утра, то соблюдаем обычный режим питания по вашему меню, придерживаясь простого правила “Не есть до и после тренировки в течение 1 часа”. Если тренировка вечером, то ужинаем (белок + овощи) или творог , согласно своему рациону через час после занятий, но не позднее чем за 3-4 часа до сна. Если после тренировки до сна остается менее двух часов, то отдавайте предпочтение более легкому ужину: творог, кефир с клетчаткой или отварное куриное филе (белая рыба) + зеленые овощи.
#ОХУ@ТЕЛЬНОЕ ПРАВИЛО № 9
ПРИ ПОСТОЯННОМ УПОТРЕБЛЕНИИ ЭТИХ ПРОДУКТОВ, ВЫ НЕ ТОЛЬКО ПОХУДЕЕТЕ, НО И ИЗБАВИТЕСЬ ОТ ПРОБЛЕМ С КОЖЕЙ, ПИЩЕВАРЕНИЕМ И ЦЕЛЛЮЛИТОМ.
Мясные: грудка курицы или индейки, бедро индейки, говядина постная, телятина, субпродукты (печень, сердечки, желудки), яйца
Рыба не жирных сортов: дорадо, сибас, лосось,(не более 2 раз в неделю), кета, горбуша, карась, тилапия, хек, минтай, треска, зубатка, тунец свежий или консервированный ( не в масле, а в собственном соку).
Морепродукты: креветки, мидии, кальмары
Овощи и зелень: ( все овощи, только в правильное время суток): перец, огурец, помидор, авокадо (не больше 1/4 за прием), кабачок, баклажан, грибы, лук, зелень, салат, капуста, морковь, сельдерей.
Сложные углеводы: хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые (фасоль, кукуруза, маш, нут, чечевица) гречневая каша, овсяная, 5 злаков, бурый/дикий рис, геркулес, кус-кус, булгур и др. Сладкое: (по программе) горький шоколад, зефир, пастила, протеиновый батончик, батончик Bite, пп выпечка и запеканка, сухофрукты, джем без сахара, какао-порошок натуральный или горячий шоколад от Fit PARAD.
Полезные жиры: все виды масел (не жарить, а добавлять в салаты), орехи, авокадо.
Молочная продукция: молоко 0-2,5%, творог до 5%, сыр до 20 гр жира, кефир до 2%, йогурт натуральный до 3,5%.
Сахарозаменители: Стевия, Фит Парад, Сироп Агавы/шелковицы/ топинамбура/ и т.д., сукралоза. Купить можно в розничных магазинах: Ашан, Лента, Окей, в специализированных магазинах по здоровому питанию, эко продуктов, а также заказать на сайте ru.iherb.com
Ягоды и фрукты: грейпфрут, гранат, клубника, смородина, апельсин, малина, яблоко, слива, ананас, киви, хурма, арбуз, дыня, мандарин (бананы и виноград можно,но не часто)
Соусы и заправки: томатная паста, горчица, соевый соус, йогурт натуральный (сметана 10% минимум), бальзамический уксус.
Напитки: вода чистая, чай, кофе. Кола Zero исключение (можно 1 раз в неделю). Газированные напитки возбуждают аппетит.
10 #ОХУ@ТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
ОТЧЕТЫ О ПИТАНИИ
Контроль заключается в том, чтобы вы записывали свои отчеты о питании за весь день + фото приемов пищи. Весь список того, что вы ели/пили, независимо, по меню или нет.
Пишите в СТОЛБИК какой день на программе и приемы пищи (завтрак, перекус, обед и т.д.), чтобы это было легко читаемо. Тем самым мы сможем обезопасить себя от возможно не нужных продуктов, и ваше питание будет четким и безошибочным.
Пример отчетов:
1 день Завтрак - овсяная каша (50 гр) с яблоком (150 гр) на воде Перекус - хлебцы (3 шт) бутерброды с сыром 20% жирности (20 гр) Обед - гречневая лапша (50 гр) с курицей + огурец
Подписывайтесь на канал. Палец вверх +100500 к карме)