Время идет, жизнь развивается, а живот почему-то растет? Даю 9 правил, которые гарантировано избавят вас от живота, а возможно вы даже приобретете "кубики".
Правило первое
Вам нужен дефицит калорий. Нравится вам это или нет, но вам придется получать меньше энергии из пищи.
Не один человек на свете не похудел другим путем. Ни один. Все возможные диеты направлены на одно - сокращение потребления калорий.
И в том числе модные сегодня кето-диета и периодическое голодание. Они все ведут к одному - сокращению потребления калорий в долгосрочной перспективе. И популярные советы вроде "есть меньше сладкого и мучного", и "не есть после шести"...Всё это ведет к общему знаменателю - сокращение потребления калорий.
Это происходит, потому что при нехватке энергии (калорий), тело вынуждено прибегать к сжиганию своих запасов энергии - жиров из под кожи, и в том числе, с живота. И оно будет это делать только тогда, когда есть нехватка энергии.
Правило второе
Двигайтесь больше. Чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии (калорий) потратите. Это еще один способ попасть в дефицит калорий в долгосрочной перспективе. Даже простая ходьба сжигает немало энергии.
Начали работать из дома, перестали ходить на работу, и набрали вес? Хотя едите даже меньше, чем раньше? Вот поэтому. Вы меньше ходите, чем раньше. Час ходьбы сжигает от 200 до 350 ккалорий для среднестатистического мужчины и женщины.
Правило третье
Жир не сгорает за неделю. И даже за две. Набирайтесь терпения. Как я и написал ранее, вам нужен дефицит калорий в долгосрочной перспективе. Чтобы вы понимали масштабы, в килограмме жира на теле - примерно 7800 килокалорий.
То есть вам нужно создать дефицит в хотя бы 300 килокалорий в сутки, чтобы за месяц сжечь примерно килограмм жира (7800 делим на 300). Не верьте тем, кто вам рассказывает, что за неделю можно сбросить 5-10 килограмм.
Технически можно, но это будет не жир, в основном. А вода, содержимое кишечника, и гликоген (запас сахаров в мышцах и печени). Ориентируйтесь на потерю примерно 1% веса в неделю. Худеете быстрее? Не стоит, горят и мышцы. Можно есть больше.
Не говоря о том, что стремительная потеря веса скорее всего приведет к срыву в диете, обжорству, и обратному набору веса. Так же на жестких диетах отвратительное состояние, будто бы простуда. Нет сил и желания вообще что-либо делать.
Правило четвертое
Тренируйтесь. Тренируйтесь тяжелее и активнее. Ходите, но вес стоит? Ходите быстрее. Нагрузите рюкзак, и ходите с ним. Бегайте, если ходьба не помогает, или не нравится. Не нравится бегать? Запишитесь в спортзал и тренируйтесь там.
Чем интенсивнее и тяжелее вы занимаетесь, тем больше энергии тратите. Поначалу даже 20 минут неспешной ходьбы могут казаться тяжелым испытанием. Но знаете что? Вам будет все проще и проще с каждым разом.
Правило пятое
Ешьте меньше "вредной" пищи, и больше полезной. Больше овощей и фруктов, меньше сладостей, булок, печенья, и жирного. Выбирайте пищу, где меньше калорий на 100 грамм, где больше белка и клетчатки, меньше жира. Хотите пирожок? Лучше съесть овсянки. Хотите чипсов? Лучше съесть попкорн. В попкорне немало клетчатки, кстати, да.
Правило шестое
Вам не нужно быть в дефиците калорий ежедневно. Помните, что я говорил про дефицит калорий в долгосрочной перспективе? Это значит, что если мы держали строгую диету всю неделю, мы можем себе позволить вольность в конце недели, и все равно в итоге будем в дефиците.
Вы имеете право немного нарушить диету на один день в неделю-две, и все равно худеть. Это поможет разгрузить психику. Но будьте внимательны, и не переборщите.
Дефицит калорий в долгосрочной перспективе - это не один день. Не два. Это даже не неделя. Это месяцы, и даже год и более.
Правило седьмое
Сдайте анализы. Возможно, у вас проблемы с щитовидкой, с уровнем тестостерона, или еще какие-то. Возможно вам нужны лекарства или гормональная поддержка. Проконсультируйтесь с врачом.
Проблемы с гормонами могут быть серьезным барьером для похудения. Они могут повышать ваш аппетит, снижать желание тренироваться и вообще двигаться. И замедлять ваш метаболизм.
И да, даже если вам назначили гормоны, это не значит, что теперь можно есть все подряд, в неограниченных количествах. Баланс калорий работает всегда.
Правило восьмое
Будьте реалистами. Вам не набрать 5-10 килограмм мышц за месяц. Вам не похудеть на 5 килограмм за неделю. Вам не стать похожим на фитнес-модель с обложки за три месяца.
Даже если вы будете круглосуточно бегать, и все таки умудритесь сжечь 5 кг за неделю, угадайте, что будет потом? Срыв, и обратный набор. Мы не супермены. Мы не можем выдерживать огромные физические и психологические нагрузки долго.
Чем медленнее вы теряете вес, тем больше шансов, что вы сохраните эти результаты надолго. Настройтесь психологически на медленную и упорную борьбу.
Правило девятое
Подпишитесь на мой блог, и читайте мои статьи. Никаких сказок, только суровая реальность, и научные данные. Я пишу про похудение то, что вы должны прочесть, а не то, что вы хотите прочесть. Но это работает.
Всем спасибо, надеюсь, был полезен)
