Овощи
Специалисты рекомендуют при каждом приеме пищи заполнять половину тарелки овощами (и / или фруктами). И убедитесь, что вы едите разнообразные овощи.
Фрукты
Выбирайте свежие, замороженные или сушеные целые фрукты - но помните, что сушеные фрукты содержат больше калорий, чем свежие или замороженные, ограничьте или исключите сок.
Зерна
Убедитесь, что хотя бы половина зерен, которых вы потребляете, целые. И если вы можете, стремитесь к тому, чтобы в вашем рационе были 100% цельнозерновые.
Белки
Выбирайте нежирные белки и убедитесь, что у вас есть белки следующих подгрупп: морепродукты, птица, яйца, орехи, семена, бобовые и соевые продукты. Ограничьте количество обработанного мяса (бекон, ветчина и т. Д.) И обработанной птицы.
Молочные продукты
Специалисты рекомендуют употреблять обезжиренные или нежирные молочные продукты. Если вы не можете или не едите молочные продукты, убедитесь, что вы получаете основные питательные вещества (кальций и витамин D) из других продуктов.
Добавление сахар
Менее 10% ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленных сахаров. Это 200 калорий при диете на 2000 калорий, или около 50 граммов.
Насыщенные жиры
Менее 10% ваших ежедневных калорий должно поступать из насыщенных жиров. Это 200 калорий при диете, состоящей из 2000 калорий, или около 22 граммов. Или это 180 калорий при диете в 18000 калорий, или около 20 граммов насыщенных жиров.
Натрий
Вы должны потреблять менее 2300 миллиграммов натрия каждый день.
Алкоголь
Умеренное употребление алкоголя - это нормально, но женщины должны выпивать не более 1 порции в день, а мужчины должны ограничивать свое потребление двумя порциями в день.
Почему вам следует придерживаться сбалансированной диеты
Исследования показывают, что когда вы употребляете различные продукты из перечисленных выше групп, это создает здоровую схему питания, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, некоторых видов рака и, возможно, даже предотвратить когнитивные расстройства.
