Всем доброго времени суток!
Вы на канале THE COACH.
Сегодня я хочу разобрать одну из самых эффективным тренировочных программ. С её помощью вы сможете пробить свой застой и начать совершенствоваться. Приготовьтесь, мы начинаем!
Но для начала прошу подписаться на канал, здесь вы найдёте много полезного для себя!
Преимущества сплита "Верх-низ"
- Сплит позволяет тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю. Это способствует лучшему росту мышц и их восстановлению.
- Разнообразие, вы постоянно меняете углы воздействия на свои мышцы, из-за этого они не могут привыкнуть к нагрузкам и лучше растут.
- Гибкость, ведь этот график можно подстроить как вам удобно и он не будет занимать много времени.
Советы
- Тренируйтесь не больше одного часа, это позволит вам восстанавливаться к следующей тренировке и у вас не будет уходить много времени в неделю на зал.
- Выполняйте тщательную разминку, она поможет избежать травм (разминка не входит в час тренировки).
- Не делайте отказы, иначе ваша нервная система будет под большим давлением и вы можете попасть в перетренированность.
- Чередуйте мышцы антагонисты, это сэкономит время и позволит сократить отдых между упражнениями.
- Начинайте тренировку со сложных упражнений и постепенно уменьшайте нагрузку.
- Вам лучше составить две тренировки на верх и на низ, чтобы у вас была вариативность (ниже я приведу один вариант тренировки "верха").
Мы немного познакомились с тренировочной программой, сегодня мы разберём тренировку верха, а завтра я расскажу про тренировку низа.
Тренировка "Верха"
1. Вертикальная тяга на спину в блоке. 3 х 5-7 повторений
2. Жим на наклонной скамье на грудь. 3 х 5-7 повторений
3. Тяга штанги к поясу на спину. 3 х 8-10 повторений
4. Жим в хаммере на грудь (если нет данного тренажёра, замените упражнение). 3 х 8-10 повторений
5. Тяга гантелей в наклоне на спину. 2-3 подхода х 12-15 повторений
6. Разводка на грудь (можно в кроссовере). 2 подхода х 12-15 повторений
7. Разгибания в блоке на трицепс. 3 х 8-10 повторений
8. Подъёмы в блоке на бицепс. 3 х 8-10 повторений
Вот и подошла наша тренировка к концу. Отвечу сразу на некоторые вопросы:
Где упражнения на плечи?
Плечи мы будем тренировать с ногами, чтобы тренировка "верха" не была перегружена
Почему на бицепс и трицепс по одному упражнению?
Это мелких мышечные группы, которые хорошо поработали в упражнениях на грудь и спину, чтобы не перегружать их, мы делаем всего одно упражнение на них. Не переживайте, они получили достаточно нагрузки.
Как часто тренироваться по данному сплиту?
Я рекомендую составить свои тренировки таким образом, чтобы у вас получалось 2 тренировки "верх" и 2 тренировки "низ" в 7-8 дней.
Если остались ещё какие-то вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу.
Подписывайтесь на канал THE COACH, если статья была вам полезна.
Благодарю за прочитывание!