Иногда не только начинающие, но и опытные спортсмены выбывают с дистанции еще на старте. Коварный голеностоп может сыграть и с вами злую шутку. Легко подвернуть стопу, заработать вывих или растяжение. В итоге пропускаете тренировки, выбываете из соревнований, даже ходить становится больно.
Почему это случается и можно ли избежать повреждений? В этой статье я, Евгений Громаковский, рассказываю об основных причинах и упражнениях.
Причины травм голеностопа
В большинстве случаев стопа подворачивается из-за резкого движения, когда опорно-двигательный аппарат не был готов к нему. Например, вы бежите по улице и наступили в ямку или на кочку. Сустав не зафиксировался правильно, и стопа подвернулась.
Мой совет — не пренебрегайте общей физической подготовкой. К нагрузке должны быть готовы и адаптированы все системы, от сердечно-сосудистой до связок.
Можно ли предупредить травмы?
Да, для этого следует прорабатывать мышцы и связки на всех плоскостях, чтобы неровная поверхность не стала неожиданностью. Тренируйте голеностоп, ведь во время бега он получает ударную нагрузку, наступая на поверхность. Поэтому она должна выдерживать напряжение, оставаясь подвижной.
Какие упражнения помогут
Голеностоп — это сустав, состоящий из трех костей: большеберцовой и малоберцовой сверху, и таранной костью снизу. Он сгибает и разгибает стопу. Упражнения на него делают не торопясь, обращая внимание на технику. Если выполнять комплекс слишком быстро, проработка мышц будет неэффективной.
Также специалисты советуют упражняться босиком, чтобы стопу ничего не ограничивало, а мышцы работали как надо. Плюс следите, чтобы ноги не скользили, иначе травма возможна еще до начала занятий.
Одно из упражнений — тыльное сгибание без сопротивления. Нужно прижаться спиной к стене, стопы поставить недалеко от стены на ширине таза. Выдыхайте и поднимите стопы, упор делайте на пятки. Выдыхайте и опускайте их обратно. В процессе стопы должны быть параллельны.
Эффективно вставать на носок из выпада. Нужно встать в выпад, чтобы левая нога была впереди. Выдохните, и, не разгибая колени, поднимите левую пятку над полом. Опускаете на выдохе.
Попробуйте вращать стопы наружу с сопротивлением. Для этого сядьте на пол, фитнес-резинку накиньте на правую стопу, затяните левой. Выдохните и сделайте наружное вращение правой стопой. Во время вдоха вернитесь в исходное положение.
Это только основные упражнения, выполнять их нужно несколько раз в неделю. Укрепленный голеностоп = удачные тренировки.