Рассказывает тренер школы бега Marathonica Екатерина Преображенская. Сохраните эту памятку и применяйте на практике.
1. Начинайте с малого. На старте «беговой карьеры» или возвращаясь в спорт – позвольте себе самую низкую тренировочную нагрузку, можно даже чередовать ходьбу и бег.
2. Наращивайте активность постепенно. Сердечно-сосудистая система может прокачаться быстрее мышц, и вам станет легко бежать – но мышцы к этому будут ещё не готовы. Суммарный недельный километраж должен увеличиваться не более чем на 10%.
3. Не забывайте о восстановлении. Устраивайте себе дни отдыха от бега, посещайте баню, массаж и хорошенько отсыпайтесь.
4. Чередуйте сложные и лёгкие тренировки. Не делайте два дня подряд изнурительные работы.
5. Включите в план силовые упражнения и ОФП.
6. Делайте растяжку. Эластичная мышца «отыграет» резкое движение, но если она забита, то может надорваться.
7. Используйте компрессию.
8. Принимайте витамины и микроэлементы. Особенно полезны будут хондропротекторы, а также железо и витамины группы В.
9. Правильно подбирайте кроссовки. Учитывайте пронацию, уровень своей подготовки, амортизацию модели и другие факторы.
10. Следуйте плану. Бегая «по ощущениям», можно легко поймать перетрен или потерять мотивацию к тренировкам.
Желаем вам приятных и безопасных тренировок!
#марафонец #журналмарафонец #бег #зож #марафон