Знание групп продуктов питания — первый шаг к более здоровому образу жизни. Давайте подробнее рассмотрим преимущества различных групп продуктов питания, а также подробное руководство о том, какие продукты вы должны есть регулярно, а какие следует ограничивать…
Когда дело доходит до потери или поддержания веса, наши тела на самом деле довольно простые машины: мы просто должны использовать больше калорий, чем потребляем. И единственный способ добиться этого в долгосрочной перспективе — вести здоровый образ жизни.
Потеря веса только с помощью диеты не всегда является реалистичным вариантом, так как вы можете чувствовать, что голодаете или лишаете себя еды; но это также не означает, что вам нужно бегать полумарафон три раза в неделю! Потратьте время сейчас на улучшение своего образа жизни, и в долгосрочной перспективе вы станете стройнее, здоровее и энергичнее.
Основная цель пищи — дать нам энергию, около 60 процентов которой используется нашими жизненно важными органами — мозгом, сердцем, печенью, почками и т. д. — а остальное затем используется нашим телом физически. Компоненты пищи имеют разные роли и функции, но все они предназначены для совместной работы; поэтому «диеты», которые рекомендуют уменьшить или исключить различные группы продуктов, могут нанести вред вашему здоровью.
Жиры: хорошие и плохие
Жир не обязательно делает вас толстым, если вы едите «хорошие» жиры. Всем нужны жиры в рационе, поскольку они необходимы для важных функций, таких как защита наших основных органов, поддержание тепла тела и обеспечение основных питательных веществ, таких как витамины A, D и E, но его основная функция — быть одним из наших основных источников энергии. Только когда мы превышаем потребности нашего организма в жирах или потребляем неправильный жир, мы вызываем такие проблемы, как высокое кровяное давление и ожирение.
Самый простой способ взглянуть на жиры — разделить их на два типа: насыщенные (плохие) и ненасыщенные (хорошие). Насыщенные жиры — это «плохие» жиры, которых следует избегать: они остаются твердыми при комнатной температуре и обычно подвергаются какой-либо обработке. В основном они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как сыр, мясо, масло и маргарин, а ненасыщенные жиры чище и намного полезнее для вас.
Их можно найти в растительных источниках, а именно в маслах — оливковом, подсолнечном, рапсовом, виноградном и кунжутном, а также в орехах и семенах. Рыба, содержащая важнейшие жирные кислоты омега-3, также является отличным источником «хороших» жиров.
Углеводы: источники энергии
Как правило, углеводы поступают из растительной пищи, такой как фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Ключевой источник энергии, они также играют роль в функционировании наших внутренних органов, нашей нервной системы и в подпитке наших мышц. При употреблении в пищу организм расщепляет углеводы на простые сахара (называемые гликогеном). Затем тело использует их в качестве источника энергии.
Как и жиры, углеводы, по сути, бывают двух типов: крахмалы и сахара, которые могут быть как в чистом, так и в рафинированном виде:
- Натуральные сахара – из фруктов и овощей.
- Рафинированные сахара — содержатся в меде, коричневом сахаре, безалкогольных напитках, пирожных, печенье, джемах и сладостях.
- Натуральные крахмалы — содержатся в цельнозерновых и цельнозерновых хлопьях для завтрака, цельнозерновой муке и хлебе, макаронах из непросеянной муки, коричневом рисе, орехах, картофеле, чечевице, нуте, корнеплодах с банановым песком, таких как морковь.
- Рафинированные крахмалы — содержатся в сладких, обработанных хлопьях для завтрака, белой муке, белом рисе, белых макаронах, белом хлебе, печенье и пирожных.
Рафинированные углеводы по сути являются «белыми» и уже расщеплены на простые сахара, что обычно делает ваш организм. Когда их едят, они выбрасывают сахар в кровь. Это приводит к коротким всплескам энергии и перепадам настроения. Приверженность натуральным источникам обеспечит большую стабильность уровня сахара в крови и будет намного лучше для вас. Это потому, что они также содержат клетчатку, необходимую для здорового кишечника.
Белок: укрепление иммунитета и тела
Белок является ключевым компонентом наших волос, ногтей, глаз, кожи и внутренних органов. Это также необходимо для здоровой иммунной системы. Это позволяет организму расти и восстанавливать мышцы и ткани, контролируя наши гормоны.
Хорошими источниками белка являются мясо животных (с удаленными кожей и жиром), рыба, яйца, молоко, йогурт, орехи, семена, тофу, бобы и овес. Плохие источники — это в основном те, которые были обработаны, такие как ветчина, салями и пироги.
Клетчатка: наполнитель живота (и регулятор!)
Хотя клетчатка не является основной группой продуктов питания как таковая, она важна для здоровой потери веса, поскольку она насыщает вас и дольше сохраняет чувство сытости. Есть два типа клетчатки – растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в бобовых, фруктах и овощах. Это помогает снизить уровень «плохого» холестерина в организме и контролировать уровень сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе, коричневом рисе и фруктах. Это помогает прохождению пищи через кишечник, помогая предотвратить запоры и другие проблемы с кишечником.
Должен ли я есть все разные группы продуктов?
Наше тело устроено таким образом, что для оптимальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия ему нужны все группы продуктов питания. Отказ от определенных групп продуктов может привести к набору веса. Это происходит потому, что тело переходит в режим выживания, думая, что голодает, поэтому оно накапливает жир, чтобы поддерживать работу ваших жизненно важных органов и, по сути, поддерживать вашу жизнь. Когда мы снова начинаем нормально питаться, мы добавляем больше калорий, но не сжигаем накопленный жир. Это приводит к излишним жировым отложениям, которые гораздо труднее сдвинуть.
Поэтому обязательно ешьте разнообразные продукты из разных групп продуктов, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, но по возможности старайтесь сосредоточиться на натуральных и необработанных цельных продуктах. Например, предпочитайте ненасыщенные жиры насыщенным, натуральный сахар рафинированному и необработанному мясу, а не обработанному. Сохраните альтернативы для случайных угощений!