Как, я учился бегать на низком пульсе.
Напоминаю мой возраст на момент начала моих беговых занятий составлял 43 года. И что самое главное, я никогда не бегал.
Изучив научные статьи и статьи наших олимпийских тренеров, я пришел к выводу, что это процесс не быстрый и требует более рационального подхода. Ну то есть вот так нахрапов не возьмешь.
Что я выяснил?
Первое что нужно высчитать по формуле комфортный пульс.
В моем случае схема вот такая: 220 - 43 = 177 и уже из этого числа буду расчитывать проценты от 66% до 100%, где сто это вот прям максимум и к нему в первое время лучше не приближаться. По мнению ученых самое то это 77% от последней цифры.
И так в свой первый тренировочный день. Я бежал 1 км на пульсе 116-120 (то есть +-66%).
Через 2 дня была вторая тренировка где, я уже пробежал все тот же 1 км но уже на пульсе 135-140, тут важно отметить то что, я на это пульс вышел через 300-400 метров и через 700-800 мне пришлось снизить так как пульс стал расти.
На второй неделе, я продолжил бегать все те же 2 тренировки на пульсе 130-140. Тем самым, я учился бегать ровно и чтобы пульс не прыгал.
Пришла третья неделя, вот тут я уже решил, что готов снизить пуль до 115-120 но уже бежать 1,5 км. Бег получился не спеша и уже в более комфортном для меня темпе. Я пробежал свои первые 1,5 км и был доволен.
На четвертой неделе в первую тренировку, я бежал уже 1,5 км на пульсе 140-145. Не получилось снизить до 135. На вторую же тренировку, я сделал так: бежал 1 км на пульсе 145, а второй км бежал уже в комфортном режиме 130-135. Вот мои первые 2 км и пробежались.
За этот тренировочный месяц по бегу, я выяснил, что мне комфортней бегать в таком темпе: 220-43-77% все как ученые и говорят. В моем случае это выходило 130-135. Но нужно учитывать, что я же еще тренировался и в тренажерном зале.
И так начался второй месяц моих тренировок по бегу.
Скажу сразу же, все стало намного легче.
В первую тренировку нового месяца, я пробежал уже сразу же 3 км на пульсе 130-135. Вторая тренировка прошла в усиленном режиме, я бежал на пределе своих возможностей 1 км. Что это значит? 220-43-85%= 150-155.
Далее на всякий случай сделал перерыв на одну тренировку. Отдохнул, очень хорошо восстановился и продолжил уже в своем комфортном режиме 120-130 на 3 км.
В общей сложности на подготовку к такому темпу у меня ушло 1,5 месяца или 6 недель. Так, я бегал до конца второго месяца.
Третий месяц моего бега выглядел так:
Неделя №1
Первая тренировка: 3 км в пульсе 120-135
Вторая тренировка: 2 км на пульсе 145-150.
Неделя №2
Первая тренировка на 4 км в пульсе 120-135
Вторая тренировка: 2 км на пульсе 145-150.
Неделя №3
Первая тренировка на 1 км в пульсе 120-135 бежал в гору
Вторая тренировка: 2 км на пульсе 145-150 бежал в гору
Неделя №4
Первая тренировка: 5 км в пульсе 120-135
Отдых.
Сейчас я продолжаю бегать 1 или 2 раза в неделю на разных пульсах.
Нет возможности узнать пульс?
Если вы бежите в пульсе 120-135 вы можете говорить почти не напрягаясь.
На пульсе 140-145 вы уже будете говорить отрывками.
На пульсе выше 155 вы не сможете говорить не сбив дыхание. Все это подходит если вы не тренированный спортсмен и вам более 40 лет.
Всем удачной тренировки. Всем пока.
#бег #тренировкабега #какначатьбегать #бегдляновичков #бегаемвместе