Если вам нужна сильная нижняя часть спины, нет лучшего упражнения, чем разгибание спины (также известное как гиперэкстензия). Даже становая тяга на прямых ногах и наклоны не идут ни в какое сравнение. А её вариации, помогут включить и дополнительные мышцы задней цепи.
В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах гиперэкстензии, рассмотрим научные данные и подведем итоги для кого оно полезно, а для кого нет.
Плюсы упражнения гиперэкстензия
- Улучшение осанки: Данное движение помогает улучшить осанку за счет укрепления мышц нижней части спины, восстанавливая нейтральное положение позвоночника.
- Увеличение силы и выносливости нижней части спины.
- Уменьшение боли в спине: различные вариации гиперэкстензии показали свою эффективность в уменьшении боли в пояснице и улучшении подвижности (Song et al., 2013).
- Оптимальная гибкость/подвижность позвоночника
- Устойчивость к травмам спины
Минусы упражнения гиперэкстензия
- Риск травмы: При неправильном выполнении упражнение может создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины и привести к травме. Это особенно актуально для тех, кто только начинает заниматься спортом или имеет уже имеющиеся заболевания.
- Подходит не всем: Людям с определенными медицинскими заболеваниями, такими как спинальный стеноз или грыжа межпозвоночного диска, следует избегать данного упражнения. Если вы испытываете боль во время выполнения упражнений, необходимо немедленно прекратить выполнение и проконсультироваться с врачом.
Разные вариации гиперэкстензии
Вот 4 варианта упражнения, которые будут очень эффективны для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Некоторые вариации также задействуют другие мышцы, на которые не нацелены стандартные разгибания/гиперэкстензия спины.
- Гиперэкстензия заключенного
Этот вариант включает в себя удержание рук за головой и полное сгибание. Руки за голову просто увеличивает сложность движения и больше активирует верхнюю часть спины и плечи.
- Разгибание спины лежа на скамье
Эта вариация задействует все те же мышцы, что и разгибание спины на скамье для гиперэкстензии.
Для выполнения этого упражнения вам либо нужен кто-то, кто будет удерживать ваши ноги, либо вы можете просто зафиксировать ноги под скамьей пятками (что также немного разместит ваши бедра по бокам скамьи для сцепления).
- Обратная гиперэкстензия
В этом варианте смещается нагрузка на большую ягодичную мышцу и подколенное сухожилие. Можно выполнять лежа на тумбе. Данные варианты я демонстрировал в этом видео, нажмите сюда.
- Гиперэкстензия на прямой скамье
Самый сложный вариант выполнения гиперэкстензии, так как создается большая амплитуда движения. Тем самым нижняя часть спины, получает колоссальную нагрузку.
Можно ли выполнять упражнения на спину каждый день?
Нет необходимости делать разгибания спины каждый день. Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, то старайтесь делать разгибания спины 2 раза в неделю, всего 6-10 рабочих подходов. Мышцы нижней части спины быстро восстанавливаются, поэтому вы можете тренировать их чаще, чем более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы или грудные.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.