Большинство спортивных занятий требуют предварительной разминки – кратковременного (как правило, 10-15 минут) выполнения базовых гимнастических упражнений и легкой аэробики. Этот процесс тщательно разогревает мышцы, подготавливает тело спортсмена к более сложным последующим упражнениям и снижает риск травмироваться во время их выполнения.
Тренажерный зал не является исключением. Все его посетители начинают занятие с разминки. Кто-то предпочитает сделать пробежку на свежем воздухе, кто-то любит проводить разминку на велотренажере, кто-то же выполняет элементарные гимнастические упражнения. Все эти варианты проведения разминки достойны внимания и права на существования. Но, позвольте же предложить вашему вниманию собственную разработку разминки, которая получила название «Универсальная».
Выполнение разминки:
Для начала нужно заставить кровь более активно передвигаться по телу. Для этого следует побегать 2-3 минуты на беговой дорожке или же выполнить лежа 20-30 подъемов туловища к ногам.
Теперь непосредственно к разминке. Возьмите пустой гриф весом в 15-20 кг. Начальное положение: стать на свободный участок зала, руки опустить по швам, взять гриф верхним хватом.
1 этап разминки: поднять гриф до груди путем сгибания рук в локтях. Во время этого этапа следует задействовать мышцы предплечья и бицепса. Важно: руки должны оставаться как можно ближе к телу; в идеале – прижатые к нему вплотную.
2 этап разминки: поднять гриф над головой путем разгибания рук в локтях и опустить его обратно в прежнее место по той самой траектории. Во время этого этапа следует задействовать дельтовидные мышцы и трицепс. Важно: во время выполнения этого этапа разминки строго запрещается прогибаться в спине и отводить руки от строгой вертикали.
3 этап разминки: выполнить фронтальное приседание. Здесь все просто: как можно глубже сядьте и после этого медленно встаньте. Важно: не горбиться!
4 этап разминки: вернуть гриф в начальное положение путем разгибания рук в локтях в низ. При этом еще раз прорабатывается предплечье и бицепс.
Если условиться на том, что выполнение 4 этапов разминки – это одно повторение, то вам необходимо сделать их 8-10. Займет этот процесс у вас не более 3 минут. Следовательно, на тренировку будет затрачено всего 5 минут, но ее качество не изменится. Все основные мышцы человека будут задействованы во время выполнения этого (на первый взгляд) примитивного и бесполезного упражнения.
Со временем, когда вы уже будете с легкостью выполнять 12 повторений этой «Универсальной» разминки, увеличьте вес штанги. Для начала, можете накинуть на каждую сторону грифа по 2 кг. Поверьте, разница почувствуется сразу.
Также можно делать акцент на определенную группу мышц в зависимости от тренировочного дня. Например, сегодня вы планируете усиленно «качать» свои ноги. В таком случае, можно убрать 1 и 4 этап разминки (подъем и опускание грифа «на бицепс» верхним хватом), и добавить обычные приседания.
Тогда разминка будет выглядеть следующим образом:
Начальное положение: стоя на свободном месте, держать гриф на груди верхним хватом.
1 этап: выжать руки вверх и опустить гриф за голову (на лопатки);
2 этап: выполнить обычное приседание;
3 этап: выжать руки вверх и опустить гриф перед головой (на грудь);
4 этап: выполнить фронтальное приседание.
Это только один из примеров. На самом деле, их очень и очень много. Смело подключайте свою фантазию и экспериментируйте.
Удачи и успехов вам!