К сожалению, риск упасть и серьезно травмироваться увеличивается с возрастом. Плохое равновесие и снижение мышечной силы часто являются основными причинами падений. К счастью, существуют эффективные стратегии, позволяющие избежать падений. Узнайте, как вы можете улучшить свою физическую форму с помощью упражнений на равновесие и силу, как безопасно обустроить свою среду и какие советы помогут вам.
Почему пожилые люди падают чаще?
Исследование госпиталя Роберта Боша в Штутгарте (ФРГ) показало, что каждый третий человек в возрасте старше 65 лет падает не реже одного раза в год.
Причины падений разные.
- Слабая мускулатура: те, кто мало двигается, быстро теряют стабилизирующую мускулатуру. Более длительные фазы болезни и операции особенно критичны: мышцы истощаются, нарушается равновесие, вследствие чего повышается вероятность падений.
- Замедление реакции: с возрастом препятствия в доме (например, выступающие края ковра или незакрепленные кабели) становятся более опасными.
- Плохое зрение, которое также может вызвать головокружение: пресбиопия и глазные заболевания могут существенно повлиять на безопасность при ходьбе. Проверяйте зрение не реже одного раза в два года.
- Проблемы со слухом, вызывающие головокружение. С возрастом часто наблюдается потеря слуха, которая может значительно нарушить равновесие. Попросите отоларинголога осмотреть вас.
- Болезни, которые нарушают чувство равновесия. Это, например, сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление или низкое кровяное давление. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит головокружение.
- Препараты, нарушающие внимание и рефлексы, такие как транквилизаторы и психотропные препараты или препараты, вызывающие головокружение: проконсультируйтесь с врачом, который может изменить дозировку или перейти на альтернативный препарат.
- Взаимодействия между различными лекарствами. Всегда сообщайте своему врачу, если вам дали новое лекарство (от него или другого врача).
- Предыдущие падения увеличивают риск повторного падения: те, кто боится упасть, часто еще больше ограничивают свою подвижность из-за неуверенности. В свою очередь, отсутствие физической активности приводит к потере мышечной массы и ослаблению костей (остеопорозу), которые могут легко сломаться.
Каковы последствия падений?
Падение пожилого человека может вызвать у него синяки или ссадины, а также переломы. Переломы случаются примерно в одном из десяти случаев. Часто поражаются тазовые кости, а также кости предплечья и шейка бедра. Такие переломы могут иметь долгосрочные последствия для здоровья. Осложнения, ограничения и пребывание в больнице повышают необходимость ухода.
Профилактика падений у пожилых людей
Самая эффективная мера предотвращения падений — это оставаться в хорошей физической форме в любом возрасте. Сюда входят регулярные ежедневные упражнения (например, ходьба, походы, подъем по лестнице, работа в саду, игры с внуками) и простые упражнения на равновесие и силу, которые в идеале следует выполнять ежедневно, но не реже двух-трех раз в неделю. Также помогает защищенная от падений среда.
Развивайте равновесие и увеличивайте силу с помощью упражнений
Многое зависит от равновесия и силы: те, кто устойчив и уверенно ходит, остаются независимыми и подвижными. Возможности для проведения досуга расширяются и, таким образом, значительно улучшают качество жизни. Тренируя равновесие, вы можете улучшить свою осанку и координацию. Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и делают ваши кости крепкими. Включите простые упражнения в свою повседневную жизнь и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий. Тем не менее, поговорите со своим врачом заранее, чтобы убедиться, какие упражнения подходят именно вам.
Упражнения для равновесия
- Стойте на одной ноге во время чистки зубов.
- Встаньте на цыпочки и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение восемь раз.
Для силы
- Обыкновенная работа по дому укрепляет мышцы.
- Тренируйтесь с эластичными лентами: это также увеличит вашу мышечную силу.
Сделайте вашу жилую среду защищенной от падений
Есть ли в вашей квартире или доме места, где вы спотыкаетесь или даже падали раньше? Если у вас плохое зрение, устранение препятствий особенно важно. Обратите внимание на следующие моменты.
- Улучшите освещение: лестничная клетка должна быть особенно хорошо освещена. Рядом с кроватью должна стоять лампа, которую вы можете включить, если встанете ночью.
- Есть ли в вашем доме незакрепленные коврики, края ковров, шнуры, скользкие полы или другие предметы, о которые можно споткнуться? Все подобное обязательно нужно устранить.
- Лестницы и ступеньки должны быть в свободном доступе. Если возможно, установите поручни с обеих сторон лестницы.
- Противоскользящий коврик в ванне предотвращает скольжение. Вы также должны установить поручни для входа и выхода из ванны.
- Для крепления ковров положите под них противоскользящие коврики и/или противоскользящие полоски.
- Всегда обращайте внимание на то, где находятся ваши питомцы, они могут также быть причиной вашего падения.
- Установите перила и столбы во дворе, обращая особое внимание на скользкие или неровные места.
Советы для того, чтобы не упасть
- Если вам нужно забраться выше, используйте только стремянку.
- Если у вас легко может закружиться голова, лучше не пользоваться лестницами. Для мытья окон или замены лампочек вам следует по возможности обратиться за помощью.
- Всегда старайтесь оставаться в тепле, чтобы ваши мышцы оставались гибкими.
- Попросите своего врача порекомендовать вам трость или ходунки, если вы чувствуете неустойчивость на ногах.
- Носите только безопасную обувь (и тапочки): они должны быть удобными, хорошо сидеть и иметь нескользящую подошву.
- У вас есть проблемы с ногами, такие как онемение, боль или мозоли? Посоветуйтесь с врачом, чтобы решить проблему.
Пожалуйста, поддержите блог - ставьте "лайки" и подписывайтесь!