Всем привет!
Когда-то у меня был большой пост на тему мелатонина: как и где он вырабатывается, что на это влияет и почему с возрастом ухудшается качество сна.
Сегодня я хочу обратить ваше внимание на то, что питание тоже может способствовать выработке гормона сна.
Аптечный мелатонин сегодня в большом ходу – эта "волшебная таблетка" встречается практически во всех материалах, посвященных проблеме бессонницы, сложностей с засыпанием и прерывистого сна.
Но не стоит забывать о том, что добавка не будет работать, если вы не отрегулируете свои внутренние биологические часы.
Что нужно знать о мелатонине?
Это гормон, который выделяется как реакция нашего тела на наступление темноты. Отвечает за это шишковидная железа, о которой я не раз уже упоминала.
Зависимость очень простая: больше света = меньше мелатонина, меньше света = больше мелатонина. Чем больше мелатонина, тем сильнее нас клонит в сон. Чем меньше гормона сна в крови, тем мы активнее.
Но мы не можем просто погрузиться во тьму и стать генератором мелатонина. Это было бы слишком просто.
Наше тело руководствуется не только внешними сигналами, но и 24-часовым циркадным ритмом, который важно по возможности синхронизировать с природными ритмами.
И загвоздка здесь заключается в том, что мы не можем позволить себе полностью интуитивно засыпать и просыпаться, так как обычно подчиняемся усредненным рабочим или учебным графикам.
Выход - создать собственный режим, максимально приближенный к природному.
Почему я так настаиваю на режиме дня?
Потому что это самый простой и эффективный способ создать комфортную для тела рутину существования. Рутину в хорошем смысле, конечно.
Для кого это выгодно? По сути, для всех органов и систем.
По четкому графику особенно любят работать:
1. Мозг. Он вообще в первую очередь ориентируется на цикл "свет-темнота", это его маяк.
2. Кишечник. Этот товарищ следует за мозгом и ритмами тела. И поверьте, если ему хорошо, то и у вас трудностей и всяких неприятных ощущений не будет.
3. Щитовидная железа.
4. Сердце.
5. Поджелудочная железа. Утром инсулин максимально эффективен, а вот вечером он справляется куда хуже, поэтому больше всего диабетиков и людей с лишним весом среди хронических вечерних переедальцев.
6. Глаза. К вечеру острота зрения немного снижается, и это не усталость.
7. Почки. Ближе к ночи, опять же, перегружать их жидкостями нежелательно.
В общем, хотите хороший мелатонин к вечеру? Введите тело в ритм и закрепите.
Я настаиваю на том, что начинать надо с ранних подъемов и полного запуска всех своих двигателей.
Запланируйте ежедневные пробуждения на одно и то же комфортное для вас время с 5 до 9 утра. Позже у вас уже получится сдвиг режима в сторону «ночного» существования.
Сегодня мне довольно сложно представить себе, как это – встать в 9 часов. Но когда-то я просыпалась и к полудню.
Проснувшись, не лежите неподвижно в темноте. Так вы потеряете драгоценное утреннее время и не дадите себе правильный импульс. Важно сразу отправить мозгу световой сигнал через сетчатку глаза - это и есть самоактивация.
Если утром светло, выходим на балкон или просто смотрим в окно, если еще темно – включаем яркий свет там, где это удобно. Хоть в ванной, чтобы не тревожить близких.
Ну а дальше все по плану: разминка, короткие практики и/или лимфодренаж, завтрак, в котором достаточно и белков, и жиров, и углеводов. Бросайте, пожалуйста, низкоуглеводные завтраки! Это такая же ошибка, как завтрак без белка.
Затем очень желательна прогулка быстрым шагом.
Если утро будет таким – трудности с засыпанием и выработкой мелатонина маловероятны.
Второе обязательное условие – достаточный объем активности в течение дня.
Стоит запомнить, что мелатонин вырабатывается циклично в ответ на воздействие темноты, а также регулируется нашими биологическими часами.
Если гормона сна в крови достаточно, то вы испытываете приятную усталость и расслабление перед сном, а если его мало, то вас не покидает при общем утомлении странная бодрость, которая не отпускает ни днем, ни ночью.
Синий свет от экранов, как и лишний кофеин, подрывает выработку мелатонина. Стоит иметь это в виду и отказываться от гаджетов и телевизора хотя бы за 2 часа до сна.
А что же способствует?
«Мелатониновые» продукты:
Набор, как обычно, наш. Готовить все это можно в течение дня, необязательно вечером.
1. Яйца.
2. Жирная рыба.
3. Орехи. Особенно фисташки и грецкие.
4. Бобовые. Чечевица – оптимальный вариант.
5. Семечки.
6. Молоко.
7. Вишня.
8. Овсянка.
9. Рис бурый (белый мы не употребляем).
10. Помидоры.
11. Морковь.
12. Грибы.
13. Листовые.
14. Брокколи.
15. Клубника.
16. Гранат.
17. Ананас и другие тропические фрукты, богатые протеолитическими ферментами.
Разумеется, нельзя точно сказать, насколько будет эффективен тот или иной продукт с точки зрения выработки мелатонина.
Но орехи, томаты и листовые считаются наиболее надежными источниками, а терпкая вишня имеет самую большую его концентрацию. Ананас же помогает усваиваться источникам триптофана, поэтому опосредованно повышает уровень мелатонина.
Кто плохо спит, попробуйте на ночь курицу или индейку с ананасом, но не увлекайтесь сладкими фруктами – достаточно очень небольшого количества.
И не стоит забывать о триптофане как о предшественнике мелатонина. Это самое надежное для его выработки сырье.
Источники:
- Индейка и курица.
- Сыр.
- Жирная рыба.
- Овсянка.
- Молочные продукты. Я бы, конечно, остановилась на кисломолочных.
- Субпродукты.
- Спирулина.
- Кунжут.
- Семечки тыквы.
Как видите, многое из списка повторяется. Значит ли это, что вы должны, если не спится, отправляться на кухню и загружать себя источниками мелатонина и триптофана?
Нет, не значит.
Дело в том, что нарушенный режим пищеварительных процессов тоже является врагом циркадного ритма и, соответственно, помехой для качественного сна.
Оптимально, если пищеварительная система «понимает», чего от вас ждать и в какое время. У нее должны быть периоды отдыха и периоды активности. Вполне определенные периоды.
Поэтому поужинали в 18-20 часов – все, лавочка закрывается на ночь. Завтрак и обед тоже приблизительно в одно и то же время.
Поэтому всеми мелатониновыми полезностями мы "грузимся" в течение дня, в рамках своего обычного режима.
Но ужин, состоящий из омлета/индейки, салата и небольшой порции вишни, идеален для хорошего сна.
Также не забывайте о непищевых мероприятиях:
- Тренировки. Я все же предлагаю весь интенсив переносить на первую половину дня или хотя бы укладываться до 19 часов. Силовые тренировки, пилатес, йога и плавание великолепно влияют на сон.
- «Вечное» движение, непоседливость позволяют реализовываться таким регуляторам сна и бодрствования, как серотонин, дофамин и мелатонин, поскольку те вырабатываются из аминокислот, а для хорошего усвоения белков нам нужна активная щитовидная железа – в числе прочего. Я недавно об этом говорила. Вот такой полезный замкнутый круг. Не отказываем себе в белке и движении.
- График сна. Мелатонин, повторюсь, реагирует не только на природные ритмы, но и на наши внутренние отлаженные циклы: мозг обожает все, что дает ему возможность выработать какой-нибудь условный рефлекс (или, на моем языке, автоматизм).
- Ограничение стимуляторов центральной нервной системы. Минус кофеин (хотя бы во второй половине дня), никотин, алкоголь, препараты, тревожные беседы. Яркий свет и голубые экраны вечером – тоже стимулятор, как и интенсивные тренировки.
И наверняка у каждого из нас есть свои проверенные способы расслабления. Какие вы считаете самыми эффективными?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 02.02.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете. Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.