Несмотря на огромную популярность Майка Ментцера, всё же его "суперсистема" не давала ощутимого роста мышечной массы, хотя силовые показатели стремительно увеличивались, но недолго.
Итак, как и обещал в первой части, давайте разберём его систему с точки зрения науки и попробуем "выжать" из его программы максимально возможный мышечный рост.
Частота тренировок.
Как видим, тренироваться надо каждый четвёртый день. А что говорит наука?
В ходе исследований было установлено, что если гликоген мышц и печени израсходовать до нуля (примерно 5-6 часов непрерывной работы), то через сутки гликоген будет полностью восстановлен. А через двое-трое суток гликогена станет больше на 15-20%. Таким образом, тяжело тренироваться каждые 3-4 дня вполне обосновано.
К тому же анаболические гормоны, в первую очередь гормон роста и тестостерон, будут работать в клетках дня три, и только после этого их концентрация начнёт снижаться.
А вообще вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 -10 дней (очевидно зависит от объема образованной за тренировку и-РНК). В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме. В первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят. К тому же собственные исследования лаборатории спортивной адаптологии Селуянова показали, что после силовой тренировки концентрация мочевины в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией.
Как видим, с частотой тренинга Майк не ошибся: на очередную тренировку мы приходим с полными баками гликогена, поддерживаем высокий уровень анаболических гормонов и не мешаем процессам синтеза слишком частыми тренировками.
Строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток. Поэтому суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15 сутки.
Сплит Майк тоже сделал грамотно, каждая мышца тренируется раз в 7-15 дней. К тому же он рекомендовал удлинять периоды отдыха между тренировками до полного восстановления.
Сплит
Майк разделил тело на верх и низ, получается, что каждая мышечная группа тренируется чуть реже одного раза в неделю.
Вобщем-то неплохо, но, как это ни странно, именно в программе Майка нам нужно не избегать дублирования нагрузок, а наоборот приветствовать, так как он явно перемудрил с этим самым дублированием. И как итог, мышцы спины, особенно широчайшие, в отличии от тех же груди, дельт и трицепсов, хронически недополучат нагрузку, соответственно и не гипертрофируются.
Выходит, что спина задействована не чаще одного раза в две недели, а то и ещё реже. А этого катастрофически мало для гипертрофии. Вот и первый косяк, такой огромный массив - и недотренирован!
Поэтому в день дельт и рук (тренировка 3) лучше делать тягу со штангой в наклоне вместо задней дельты. Так и задняя дельта отработает (она "паразитирует" практически во всех тяговых движениях кто не знал), и все мышцы спины получат нагрузку.
А ещё, на мой взгляд, недостаточно нагрузки для задней поверхности бедра. Но в золотую эру этим мышечным группам мало кто уделял должного внимания, особенно если сравнивать с сегодняшним днём. Поэтому, как минимум, нужно заменить обычную становую тягу (не на прямых ногах) на румынскую тягу (на прямых ногах). В таком случае в заднюю часть бедра будет уходить куда больше нагрузки, чем в те же квадрицепсы, тем более они и так достаточно нагружены в дни ног.
А в остальном сплит у Майка хороший, к тому же он не против того, чтобы заменять упражнения на аналогичные, взависимости от индивидуальных целей и задач.
Количество повторений в подходе.
Майк активно использует предварительное утомление, то есть в начале целевая группа мышц утомляется изолирующим упражнением на 6-10 повторений, а затем грудь сразу же добивается в базовом движении на 1-3 повтора в жиме лёжа, а трицепс добивается на 3-5 повторений в отжиманиях на брусьях. Суперсет на ноги и суперсет на спину выполняются так: в первом упражнении 6-10 повторений и сразу же во втором 6-10 повторений.
Остальные же упражнения выполняются в классическом стиле без предварительного утомления на те же 6-10 повторений, за исключением голени и пресса. Они выполняются на 15-20-25 повторений. А что говорит наука?
Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:
• Запас аминокислот в клетке
• Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови
• Повышенная концентрация «свободного» креатина в МВ (мышечных волокнах)
• Повышенная концентрация ионов водорода.
Теоретический анализ показывает, что при выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой, с темпом одно приседание за 3-5 с, упражнение длится до 50 с. В мышцах в это время идет циклический процесс: опускание и подъем со штангой 1-2 с выполняется за счет запасов АТФ (аденозитрифосфат); за 2-3 с паузы, когда мышцы становятся мало активными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), идет ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресинтезируется за счет аэробных процессов в ММВ(медленных МВ) и анаэробного гликолиза в БМВ(быстрых МВ). В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, запасы КрФ постепенно исчерпываются, и продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным — наступает отказ. Одновременно с развертыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливается молочная кислота и ионы водорода. Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, что приводит к изменению активности ферментов, лабилизации мембран, облегчению доступа гормонов к ДНК. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и в течении 30 - 60 с после него, пока идет ресинтез КрФ. Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК.
Итак, упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. За это время наступает отказ, что подразумевает под собой предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние.
Это так называемый принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ(креатинфосфата), чтобы свободный Кр(креатин)и Н(ионы водорода) стимулировали синтез РНК(рибонуклеиновой кислоты), а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем и из других желез эндокринной системы.
Как видим, продолжительность упражнения за один подход равняется 50-70 секунд, что соответствует примерно 10-15 повторениям. Но если выполнять упражнение дольше, то избыточное наличие ионов водорода запустит процесс катаболизма, а этого допускать никак нельзя.
Выполнение двух упражнений подряд на мышцы груди или трицепсы никак по времени не выйдет за рамки 60-70 секунд, так как (6-10) повторений + (1-3) для груди или (6-10)+(3-5) для трицепсов в сумме не превышают 15 повторений. Суперсет на спину тоже по времени получится небольшим, так как пуловер и тяга блока - это очень короткие движения по сравнению с теми же приседаниями и не потребуют много времени на выполнение.
Единственное, к чему можно придраться у Майка, так это суперсерия на ноги. Но тут я вобщем-то ничего страшного не вижу, но на всякий случай в этой суперсерии приседать или жать ногами можно с более тяжёлым весом на 6 повторений. И это будет безопасно, так как после первого "предутомительного" упражнения, выполненного до отказа, второе будет идти тяжело, и поверьте, вес будет небольшой по сравнению с вашим обычным рабочим весом в классических приседаниях или жимах ногами. Кстати, там вы намного больше рискуете, особенно позвоночником в приседаниях, чем при использовании предварительного утомления.
Тем более с точки зрения науки объединение упражнений в суперсерии позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в МВ, следовательно должно больше образоваться РНК.
Но в любом случае, если вас всё-таки чем-то смущает предварительное утомление, то можно его и не делать на постоянной основе, как впрочем и советовал сам Майк.
А вообще в тренировке ног у Майка получается работа более одной минуты. То же и с голенью (15-20 повторений) и прессом (15-25 повторений). Чтож, Майк знал, как впрочем и все остальные, кто в теме, что ноги, голень и пресс имеют много медленных МВ, а значит плохо реагируют на нагрузку в сравнении с быстрыми МВ, вот и прописывал более высокое число повторений, соответственно и более длительную по времени работу на эти мышцы. Так делали все и продолжают это делать по сей день. Хотя на самом деле такое делать с биологической точки зрения нецелесообразно. Есть куда более современные методы работы на гипертрофию ММВ. Но об этом чуть позже...
Количество подходов на одну мышечную группу
Так-так, а вот и погорячее... Майк утверждает, что достаточно выполнить один подход до отказа на мышечную группу в неделю. Такой явно ничтожный объем он предлагает компенсировать применением сверхинтенсивных приёмов, таких как негативные повторения, отдых-пауза, статические сокращения.
Но вот если ещё отдых-пауза хоть как-то вписывается в концепцию биологически обоснованного натурального тренинга, так как во время паузы отдыха всё-таки будет снижаться критический уровень закисления (катаболизм), а продолжение подхода будет способствовать анаболизму, то вот негативные повторения сверх отказного подхода могут так закислить мышцу, что вместо роста мы получим наоборот, преобладание разрушения. Если же негативы выполнять соло, то велик риск возникновения микротравм, что со временем может привести к надрывам, отрывам, разрывам.
Чем больше ионов водорода, тем хуже, так как идёт разрушение структур. Казалось бы для роста это плохо, но лишь при определённых условиях. В начале ионы водорода наоборот, способствуют процессам роста, и лишь после достижения оптимальной концентрации начинаются процессы разрушения белковых структур. Наша задача сделать так, чтобы концентрация ионов водорода была оптимальной, то есть она должна способствовать мышечному росту, но чрезмерно не разрушать. Попросту говоря, оптимальное закисление необходимо, но вот запредельное - ни в коем случае.
Что касается статических сокращений, то новичкам точно этот приём может быть опасен для здоровья!
Повышение давления, увеличение скорости потока крови может привести к отрыву склеротических бляшек, продвижению их по сосудистому руслу, закупоркой артериол. В этом месте образуется тромб. Ткани, находящиеся далее по руслу, перестают получать кровь, кислород и питательные вещества. Здесь начинается некроз — омертвление тканей. Если это происходит в сердце, то случается инфаркт. Более тяжелое состояние со смертельным исходом случается, когда вместе с отрывом склеротической бляшки происходит разрыв стенки артерии.
Вот так, человек начал тренироваться в надежде укрепить здоровье, но то что у него убитая сердечно-сосудистая система не знал. Или знал, но не придавал значения, как это делают все курильщики, алко-нарко-пищезависимые. И когда с дуру он полезет на статику, да ещё и в конце отказного подхода, то будет сюрприз. Поверьте, такое довольно часто случается.
Вобщем оставьте негативы и статику для опытных атлетов, на их уровне они уже понимают, что хорошо, а что плохо. Работайте лучше не в статике, а в статодинамике. Так и эффекты ничем не хуже, а вот здоровья точно прибавится.
Итак, достаточно ли одного подхода для гипертрофии?
Известно, что синтез белка в клетке = образование и-РНК(информационная РНК) в ядре.
Во время выполнения подхода
совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и в течении 30 - 60 с после него, пока идет ресинтез КрФ. Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При повторении подходов количество накопленной и-РНК будет расти.
Исходя из вышесказанного становится ясно, что одного подхода явно недостаточно для максимизации процессов роста мышечной массы. А слишком сверхинтенсивные повторения с применением приёмов повышения интенсивности в большинстве своём ещё и грозят спровоцировать сердечный приступ у неподготовленного атлета.
Сколько же делать подходов?
В развивающей тренировке (а у Майка они все развивающие) надо делать не один, а от 4 до 9 подходов на мышечную группу в неделю. Также некоторые исследования говорят и о 20 подходах. Обобщая данные, можно утверждать, что для кого-то и 3 подхода будет достаточно, а кому-то и 15-20 в самый раз. То же справедливо и к разным мышечным группам у одного и того же человека. Например трицепс может спокойно работать 15 подходов, а бицепсу хватит и 3-6 до полного утомления. Поэтому нагрузка и объём в конечном итоге подбираются строго индивидуально, но в рамках заданных наукой ориентиров.
Амплитуда.
Майк пишет, что выполнять упражнения нужно с полной амплитудой.
Чтобы разобраться с этим, давайте заглянем в наши мышцы, как они устроены?
Мышцы состоят из мышечных волокон(МВ). Количество МВ невозможно увеличить, оно задано генетически, хотя этот вопрос до конца не изучен, допускается увеличение на 5%. Каждое мышечное волокно — это клетка. Увеличение мышечной массы — это увеличение количества органнел этих клеток (гиперплазия).
Есть две основные типизации МВ:
— быстрые(БМВ) и медленные(ММВ) (по скорости сокращения)
— гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) (в зависимости от способа образования АТФ)
Количество быстрых и медленных МВ задано генетически и не может быть измененено, поэтому нельзя тренировать быстрые или медленные отдельно (в частности из-за того, что скорость МВ зависит от величины подведенного к ней аксона, а это уже не поменяешь).
У человека, который никогда не занимался спортом, гликолитические=быстрые, окислительные=медленные.
Когда мы тренируемся в полную амплитуду, то закисляем, а соответственно и способствуем росту гликолитических МВ (ГМВ). А вот окислительные МВ (ОМВ) в таком "классическом" режиме тренинга не закисляются, и, соответственно, не растут.
Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, с таким их функционированием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения будет направлено в основном на БМВ ( Селуянов " Гиперплазия миофибрилл в ГМВ").
Подожди - подожди, Майк, это что же такое получается, мы треним в поте лица в динамическом режиме с полной амплитудой, а прорабатываем не все МВ? Получается, что так. Процентное соотношение ГМВ к ОМВ в нашем теле в среднем примерно 50/50, причём в ногах обычно больше ОМВ, а в руках - ГМВ.
А как же нам тогда тренировать другую половину МВ, так называемые ОМВ? Как их заставить расти?
Основным отличительным условием от тренировки ГМВ является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры (Физиология мышечной деятельности, 1982), вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии МВ, т. е. интенсифицируется анаэробный гликолиз в ОМВ, в них накапливается лактат и Н.
Следовательно, механизм мышечного роста в ОМВ будет запущен.
А как же тогда накачались другие, тот же Арнольд например?
У тренировочных методов Шварценеггера и еже с ним как раз с развитием ОМВ всё было хорошо, так как он, в отличие от Ментцера, пропагандировал пампинг, это когда работаешь в короткой амплитуде без расслабления до полного отказа (закисления). На сегодняшний день есть статодинамический режим, который куда более прогрессивнее пампинга, так как научнообоснован, а также успешно применяется спортсменами, занимающимися без допинга.
Вот мы и нашли ещё одну причину, из-за которой по Ментцеру был плохой рост мышц.
Продолжение следует...
Ставьте лайк, если статья понравилась. И не забудьте подписаться, чтобы не пропустить секретный план тренировок по Ментцеру в 2023 году.