Термин «миофасциальный релиз» или МФР появился относительно недавно, при этом сама методика была известна еще 80 лет назад.
В 1942 году американский медицинский специалист Джанет Тревелл представила концепцию «триггерных точек», которые, по ее мнению, становятся основной причиной возникновения суставных болей. «Триггерными точками» специалист назвала очаги повышенной чувствительности на теле человека, возникающие при сильной перегрузке мышц. Кровообращение вокруг этих участков замедляется, в результате чего даже при минимальном воздействии на них возникают болевые ощущения. Именно для устранения «триггерных точек», и соответственно, снятия напряжения в мышцах, была разработана техника миофасциального релиза.
Как МФР воздействует на организм?
Для начала разберемся с термином.
Фасция – это соединительная ткань, которая связывает все мышцы, кости, органы, сухожилия и нервные окончания в нашем организме. Она принимает непосредственное участие в процессе движения, помогает нам сохранять координацию и удерживать осанку. Соединительную ткань можно сравнить с клеем, от прочности которого зависит целостность всей «конструкции».
Фасция состоит из коллагена и эластина. С возрастом, а также вследствие нездорового образа жизни процесс выработки этих веществ замедляется – фасциальная ткань становится менее эластичной, что приводит к нарушению осанки, снижению подвижности суставов, появлению хронических болей в спине и пояснице. Напряжение в фасции непосредственно влияет и на состояние мускулатуры. Чем сильнее расслаблены мышцы, тем быстрее происходит восстановление после тренировок – и наоборот.
Таким образом, техника миофасциального релиза направлена на глубокое расслабление фасций, восстановление эластичности соединительной ткани. Локальное давление на «триггерные точки» позволяет:
- Устранить болевой синдром.
- Ускорить процесс восстановления мышц, снять гипертонус мускулатуры.
- Снизить риск микротравм и растяжений во время тренировки.
- Расширить амплитуду движений – актуально для спортсменов, работающих с собственным весом и свободными весами.
- Улучшить гибкость, сделать движения легкими и плавными.
Регулярный массаж положительно влияет и на осанку. Когда нет напряжения в позвоночнике, нам не нужно прилагать усилия чтобы держать спину прямо. Те, кто долгое время практикует МФР, также отмечают общее улучшение самочувствия – снижение утомляемости, стабилизация психоэмоционального состояния, крепкий и здоровый сон.
Кому полезен миофасциальный релиз?
В первую очередь, профессиональным спортсменам. По мере увеличения интенсивности нагрузки организму требуется все больше времени на восстановление. Глубокое растяжение фасций усиливает приток крови к мышцам, насыщая их кислородом и избавляя от молочной кислоты, избыток которой – главная причина мышечных болей и дискомфорта.
Проводить миофасциальный массаж особенно рекомендуется поклонникам футбола, бега, спортивной гимнастики, пауэрлифтинга и кроссфита. Эти виды спорта считаются наиболее опасными для суставов.
Спортсмены могут проводить МФР:
- Перед тренировкой. Включайте в разминку несколько простых упражнений с массажным оборудованием, чтобы «разогреть» мышцы, увеличить гибкость суставов и расширить амплитуду движений.
- В качестве самостоятельного занятия. Отдельные МФР-сессии приносят пользу всему организму: снижают уровень стресса, улучшают качество сна, избавляют от переутомления.
- После тренировки. Заминка с использованием миофасциальных техник позволяет устранить мышечные спазмы и чувство скованности и ускоряет восстановительные процессы за счет улучшения кровообращения.
Делать самомассаж на тренировке между подходами не стоит, поскольку чересчур расслабленные мышцы теряют свои силовые показатели.
МФР-тренировки показаны и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Благодаря пластичности, фасции адаптируются к любым нашим движениям – именно поэтому мы часто испытываем боли в шее, спине и пояснице после длительной сидячей работы. Глубокая проработка «триггерных точек» устраняет зажимы, возвращает телу гибкость и дает приятный расслабляющий эффект. Проводить самомассаж можно как перед сном, так и сразу после пробуждения.
Противопоказания
Даже у такой щадящей техники есть свои ограничения. Миофасциальный релиз противопоказан людям, страдающим онкологическими заболеваниями, нарушением свертываемости крови, тромбофлебитом. При беременности или варикозном расширении вен заниматься следует только под присмотром компетентного тренера и только после консультации с лечащим врачом. В период травм и обострения любых болезней также рекомендуется воздержаться от тренировок.
Оборудование для МФР
Базовый инвентарь для проведения миофасциального релиза – массажный ролик. При выборе этого аксессуара важно обращать внимание на следующие особенности:
- Длина. Короткие роллы (35-45 см) подходят для проработки небольших участков тела. Для релиза поясницы, спины, грудного отдела позвоночника, одновременной работы с двумя ногами применяются модели длиной от 60 см.
- Уровень жесткости. Чем жестче валик – тем интенсивнее массаж. Обладателям чувствительной кожи рекомендуется использовать мягкие валики, поскольку работа с твердыми, плотными изделиями нередко становится причиной появления синяков.
- Покрытие. Новичкам лучше выбирать ролики с гладкой поверхностью. Такие модели оптимальны и для релаксации после тренировок – они дают хороший расслабляющий эффект. Изделия с рельефной текстурой обеспечивают более «сильные» ощущения. Продвинутые спортсмены применяют их перед занятиями, чтобы активизировать мышцы и подготовить тело к нагрузкам.
Голени и стопы хорошо прорабатываются с помощью массажных мячей, которые также различаются размерами, жесткостью и текстурой. Как вариант, для работы со стопами можно использовать обычный теннисный мячик, но из-за повышенной твердости он подойдет далеко не всем. А для массажа шейного и поясничного отдела позвоночника, ягодичных мышц и разгибателей спины советуем приобрести сдвоенный массажный мяч.
Простая гимнастическая палка – универсальное оборудование для эффективного массажа стоп и расслабления позвоночника. Этот спортивный снаряд широко применяется в различных комплексах ЛФК.
Не забудьте также приобрести удобный гимнастический коврик, с которым массажные практики станут максимально комфортными.
Приглашаем вас посмотреть ассортимент нашего Интернет-магазина. У нас есть все для занятий спортом и релаксации!