Терпение переоценивают, особенно в тренажерном зале и дома, когда у спортсменов, как правило, есть конкретный желаемый результат: выяснить, как нарастить мышцы.
Конечно, перемены требуют времени. Но если вы пытаетесь найти самый быстрый способ нарастить мышцы и не видите очевидного увеличения размеров от месяца к месяцу, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировка - это страшная вещь, которую можно потратить впустую. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет причин, по которым вы не можете стремиться к еще большему увеличению мышечной массы.
Как нарастить мышцы (быстро)
Как же увеличить свои результаты? Вот девять советов, которые научат вас наращивать мышцы.
1. Увеличьте объем тренировок
Объем тренировок - количество повторений, умноженное на количество сетов - является основным фактором, определяющим гипертрофию (рост объема мышц). И чтобы увеличить объем, вам, возможно, придется снизить вес.
Похожие статьи: Сколько сетов нужно делать в неделю для максимального роста мышц?
По сравнению с силовыми тренировками, на этапе гипертрофии интенсивность снижается, и составляет от 50 до 75 процентов от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом).
Чтобы получить необходимый мышцам объем, рекомендуется выполнять каждое из упражнений от трех до шести сетов(подходов) по 10-20 повторений.
2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе
При подъеме любого веса у вас будет концентрическая (сокращение мышцы-агониста) и эксцентрическая (удлинение мышцы-агониста) фазы. Например, когда вы опускаетесь в приседание, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы возвращаетесь в положение стоя, это концентрическое действие. Согласно исследованиям, опубликованным в European Journal of Applied Physiology, эксцентрическая работа гораздо лучше провоцирует гипертрофию.
Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в тренировке, вы можете сделать две вещи:
1. замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения,
2. включить в свою программу только эксцентрические вариации.
Похожие: 3 техники работы со временем под напряжением для наращивания мышц
Возьмем, к примеру, приседание. Чтобы сделать его только эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и закончить упражнение там. Примечание: Если вы пробуете упражнения только с эксцентриком, вам придется значительно увеличить вес, который вы используете. Физиологически мышцы намного сильнее при эксцентрическом движении, чем при концентрическом.
3. Сократите интервалы отдыха между сетами.
Если вы пользуетесь своим телефоном между тренировками, лучше установить таймер на 30-90 секунд. По словам Фицджеральда, при выполнении упражнений на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы (включая тестостерон и гормон роста человека), а также позволяют убедиться в том, что вы действительно утомляете свои мышцы.
Исследования, опубликованные в прошлом году в Journal of Applied Physiology, показывают, что, независимо от схемы повторений и сетов, утомление мышц является необходимым условием для гипертрофии. Не бойтесь почувствовать жжение!
4. Чтобы нарастить мышцы, ешьте больше белка
Силовые тренировки разрушают мышцы, а белок восстанавливает их. Чем сложнее ваши тренировки, тем важнее продукты, способствующие наращиванию мышечной массы.
Читайте также: Дешевые продукты для набора мышечной массы
Согласно исследованиям Университета Стирлинга, для оптимального роста белка атлетам необходимо потреблять от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм веса тела за один прием пищи. Для человека весом 80 кг это составляет 20-24 грамма белка в каждый прием пищи. Вы получите это из трех-четырех яиц, чашки греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка.
5. Ориентируйтесь на избыток калорий, а не на их дефицит
К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде сбросить жир. Но когда речь идет о том, как быстро набрать мышечную массу (то есть набрать вес, а не потерять его), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Это происходит потому, что когда ваш организм чувствует дефицит калорий - то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, - он снижает склонность организма к наращиванию новых мышц. В конце концов, если ваше тело считает, что пища в дефиците, то рост мышечной массы не будет для него главным приоритетом.
Стремитесь съедать примерно 250-500 дополнительных калорий в день. Чтобы убедиться, что любой набранный вес ушел в , нужно чтобы основную часть этих калорий составлял белок.
В исследовании, проведенном в 2014 году Пеннингтонским биомедицинским исследовательским центром, люди, которые питались по высококалорийному плану, богатому белком, отложили около 45% этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался низкобелковой диеты с тем же количеством калорий, отложили 95% этих калорий в виде жира.
6. Перекусывайте казеином перед сном
Давно популярный среди бодибилдеров казеиновый протеин медленно всасывается в кровь, а это значит, что он дольше обеспечивает мышцы аминокислотами по сравнению с другими видами протеина, такими как сывороточный или растительный. В одном исследовании, проведенном журналом Medicine and Science in Sports and Exercise, употребление казеинового протеина непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.
Чтобы получить немного казеина перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Любителям смузи подойдет протеиновый порошок на основе казеина.
7. Больше сна
Для восстановления мышц требуется не только правильное питание. Для восстановления требуется время - примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста человека, который способствует росту мышц и сдерживает уровень гормона стресса - кортизола.
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American Medical Association, сон в течение пяти часов - в отличие от восьми часов - в течение одной недели снижает уровень тестостерона, способствующего росту мышц, на 10-15%..
Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки. Никаких оправданий.
8. Попробуйте принимать креатин
Креатин не способствует непосредственному росту мышц. Но, повышает ваши показатели при высокоинтенсивных тренировках. Это природное соединение эффективно способствует росту мышц, согласно журналу "Journal of the International Society of Sports Nutrition".
Более того, в одном из обзоров Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при определенном весе добавка креатина может помочь вам поднять на 14% больше повторений, чем без добавок.
Для достижения наилучших результатов выбирайте моногидрат креатина - наиболее тщательно изученную форму этой добавки.
9. ... и HMB (Бета-гидрокси-бета-метилбутират)
Бета-гидрокси-бета-метилбутират - природное соединение, вырабатываемое в организме человека, предотвращает распад мышечного белка, стимулирует рост мышц и ускоряет восстановление после тренировок.
К сожалению, значительно повысить его уровень только с помощью пищи сложно. Именно поэтому на помощь приходят добавки. Например, в одном 12-недельном исследовании людей, тренирующихся с отягощениями, прием HMB в тандеме с высокоинтенсивными тренировками значительно увеличил силу и размер мышц по сравнению с одними только тренировками. Кроме того, в случае, если вы слишком усердствуете, HMB помогает предотвратить последствия перетренированности, включая потерю мышц.
Чтобы активизировать свои усилия по росту мышц, вы можете принимать добавки с HMB в одиночку или выбрать протеиновые и креатиновые порошки, в которых HMB есть прямо в составе.
Как быстро накачать большие бицепсы? 13 шагов к рукам-базукам
Сколько белка нужно чтобы нарастить мышцы?
5 способов съесть больше еды при наборе мышечной массы, когда еда не лезет
Дешевые продукты для набора мышечной массы : 21 продукт для бодибилдера
Арнольд пояснил, когда использовать легкие веса для увеличения мышечной массы
3 эффективных способа для увеличения количества подтягиваний
Ваши плечи взорвутся от этой тренировки: ТОП-5 лучших советов по накачке плечей
6 главных причин, почему мышечная масса не растёт
Пожалуйста, подпишитесь и поставьте лайк. Вам не сложно - нам очень приятно:) Будем радовать вас интересными статьями ❤