Влияние питания на вашу жизнь. Научный подход. Часть 1

Доброго времени суток, небезразличные к своему здоровью, люди. В этом блоге я буду делиться с вами концепцией сбалансированного и рационального питания, которое является одним из, если не самым главным фактором активной и насыщенной жизни, профилактирует алиментарно-зависимые заболевания и обеспечивает защиту организма в условиях неблагоприятной среды (жители мегаполисов в их числе).

Сначала закрепим азы концепции сбалансированного питания:

• Во-первых, с ежедневным рационом человек должен получать столько энергии (ккал), сколько потратил. Оптимально для метаболизма тратить 2500-2800 ккал.
• Суточные энергозатраты можно определить, рассчитав величину основного обмена (ВОО) и выбрав свой коэффициент физической активности (КФА).
• Подсчитать свою ВОО удобнее всего с помощью формул, например, по формуле Миффлина - Сан Жеора:

Мужчины ВОО (сутки) = 9,99 х МТ (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 х возраст (г.) + 5

Женщины ВОО (сутки) = 9,99 x МТ (кг) + 6,25 x рост (см) - 4,92 x возраст (г.) - 161

• Полученную величину ВОО надо умножить на один из КФА: 1,4 (следует выбирать большинству людей умственного труда); 1,6 или 1,9, соответствующие очень низкой, низкой или средней физической активности соответственно. В результате получаются ваши средние энергозатраты.
• Можете посчитать и сравнить с оптимальными энергозатратами.

Если мы имеем дело с избыточной массой тела* - ее не надо подставлять в формулу расчета ВОО.

В этом случае в формулу надо включить «максимально допустимую» массу тела для данного человека.

Как ее рассчитать?

М (кг) = 25 х рост (м²), где 25 - верхняя граница индекса нормальной массы тела.

*избыточная масса тела регистрируется при Индексе массы тела (ИМТ) большем 25 ИМТ = М (кг) / рост (м²)

Обратите внимание:

если ИМТ менее 18.5 - это дефицит массы тела, и это тоже плохо для здоровья. Причины дефицитного ИМТ:

1. С рационом длительно (больше 2-3 недель) поступает существенно ниже энергии, чем тратится за сутки. Вывод: не стоит безоглядно снижать массу тела если она находится в оптимальном интервале (по ИМТ).
2. Заболевания, приводящие к снижению массы тела (например, гиперфункция щитовидной железы)

Если ваши энергозатраты существенно ниже оптимальных 2500-2800 - нужно их обязательно увеличить. Как увеличить свои энергозатраты?

Эффективно - только повысив физическую активность. Для этого можно либо целенаправленно включить в свой еженедельный график (4-5 раз в неделю) занятия спортом (фитнес, плавание, теннис, игровые виды спорта и т.п.) - продолжительностью не менее 40-60 мин, либо найти время для ежедневной ходьбы, например, взамен езды на общественном транспорте (электросамокате) на небольшие расстояния.

На заметку:

Один час быстрой ходьбы приводит к затрате около 500 ккал.

Можете писать ваши вопросы в комментариях, буду рад ответить!

Будет еще очень много интересной и полезной информации, не забудь подписаться, а так же жду в своем телеграмм канале https://t.me/NytriLife