Различают достаточно много разновидностей отжиманий: с акцентом на мышцы груди (направленные на среднюю, верхнюю и нижнюю, а также на внутреннюю части), для тренировок трицепса, плеч (дельтовидных мышц).
Правильное выполнение классического варианта отжиманий
Исходное положение :
Кисти расположены чуть шире плеч и под плечевыми суставами, лопатками приведены, зафиксированы анатомически правильные изгибы позвоночника.
Техника выполнения :
Опустите вниз, сгибая руки в локтевых суставах, продолжая удерживать лопатки в этом положении и сохраняя анатомически правильные изгибы позвоночника, локти направлены примерно под углом 45-50 градусов от туловища, затем плавно вернуться в исходное положение.
Амплитуда будет зависеть от уровня подготовки, в идеале – до касания грудью пола. Необходимо чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки все время соединены и сохраняются в правильном положении изгибы позвоночника.
Сколько раз нужно отжиматься ?
Тут у каждого будет свой максимум. Чтобы его определить, нужно в отдельный день сделать один подход до отказа (это когда вы неспособны выполнять упражнения в правильной технике). Далее есть несколько стратегий увеличения количества повторений, самая простая – это делать 3-5 походов максимального количества отжиманий, добавляя отжимания с акцентом на мышцы-синергисты (трицепсы, дельты). Можно выполнять их в разные дни.
Что касается количества подходов, все зависит от уровня подготовки выполняющего отжимания: начиная с 3+ и до 10+.
Какие ещё виды отжиманий существуют ?
Есть много вариаций отжиманий со смещением акцента на ту или иную группу мышц.
Например :
- отжимания с узкой постановкой рук (трицепс и внутренняя часть груди);
- обратные отжимания (трицепс);
- отжимания на брусьях в разных вариациях;
- жим штанги лежа (пример для тренажерного зала).