Трудно поверить, что кроссфит существует уже более двух десятилетий. То, что первоначально было названо причудой в тренировках, вскоре стало феноменом фитнеса и теперь во всем мире есть тренажерные залы CrossFit, называемые боксами. Кроссфит также стал всемирно признанным профессиональным видом спорта.
CrossFit — это форма кросс-тренинга и междисциплинарная программа тренировок, в которой используется множество различных стилей упражнений для развития высокого уровня всесторонней физической подготовки. В нем есть заимствования из гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, стронгмена, пауэрлифтинга, художественной гимнастики и даже бодибилдинга, чтобы создать почти бесконечное количество разнообразных тренировок. Тренировки называются WOD, что является сокращением от Workout of the Day.
Помимо использования существующих тренировочных методов и упражнений, CrossFit также изобрел (или заново открыл) несколько уникальных упражнений, включая тему этой статьи — дьявольский жим (история возникновения названия этого упражнения — Devil Press — нам не известна, не спрашивайте).
Мы раскрываем, как делать дьявольский жим и представляем вам лучшие варианты и альтернативы этого дьявольского упражнения. Обязательно дочитайте до конца!
🏆 Дьявольский жим — работающие мышцы
Дьявольский жим представляет собой комбинированное упражнение, объединяющее несколько хорошо известных упражнений в последовательность, таких как смесь бёрпи и двойного рывка гантелей. Таким образом, дьявольский жим технически представляет собой комплекс упражнений. Это практически упражнение для всего тела, поскольку оно включает в себя очень много движений для нескольких групп мышц.
К основным мышцам, тренируемым дьявольским жимом, относятся:
- Четырехглавая мышца бедра — в группу четырехглавой входят четыре мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы разогнуть коленный сустав, и расположены на передней части бедер.
- Подколенные сухожилия — расположены на задней части бедер, подколенные сухожилия сгибают колени и разгибают бедра. Тремя мышцами подколенного сухожилия являются двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная.
- Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это самая большая мышца в человеческом теле.
- Мышцы кора — это собирательное название мышц вашего живота, включая прямую мышцу живота, косые мышцы, поперечную мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, предотвращая нежелательные движения. Мышцы кора очень активно работает во время дьявольского жима.
- Большие грудные мышцы — напряжение большой грудной мышцы при фиксированном корпусе и свободной верхней конечности вызывает сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронацию. При поднятом плече и фиксированном корпусе — опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе (например, при подтягиваниях), участвует в сгибании рук и подъёме туловища. Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.
- Дельтоиды — дельтоиды — это ваши мышцы плеча. Есть три группы волокон, называемых головками, из которых состоят дельтовидные мышцы: задние (задние), медиальные (средние) и передние (передние), все они участвуют в дьявольском жиме.
- Трицепс – расположен на тыльной стороне плеч, трицепс отвечает за разгибание локтя.
🏆 Как делать дьявольский жим
Следуйте этим рекомендациям:
- Положите две гантели одинакового размера и номинала на пол, на ширине бедер, чтобы рукоятки были параллельны.
- Встаньте позади гантелей, ноги примерно на ширине плеч.
- Наклонитесь и положите руки на ручки гантелей.
- Прыжком примите позу для отжимания. Сделайте одно отжимание, убедившись, что вы опускаете грудь между руками. Держите тело прямо и не прогибайтесь в нижней части спины.
- Подпрыгните ногами обратно к гантелям.
- Одним движением встаньте, качните гантелями и выведите их над головой, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.
- Опустите гантели обратно на пол и повторите.
На протяжении всего движения держите корпус напряженным, плечи собранными (вниз и назад) и избегайте округления поясницы. Это сделает упражнение более безопасным, а также улучшит вашу производительность.
Поверьте — легко не будет!
🟢 Плюсы дьявольского жима
Не уверены, заслуживает ли дьявольский жим места в ваших тренировках? Рассмотрите положительные моменты этого упражнения, а затем принимайте решение!
▶ Низкотехнологичный, но высокоэффективный
Дьявольский жим — очень требовательное упражнение, но все, что вам нужно для его выполнения, — это пара гантелей и немного свободного места. С точки зрения отдачи от затраченных средств, дьявольский жим определенно является эффективным упражнением.
▶ Комплексная тренировка всего тела
Есть очень мало групп мышц, которые НЕ тренируются во время дьявольского жима. Это отличное упражнение для тех, кто занимается спортом в условиях дефицита времени и нуждается в быстрой тренировке.
▶ Сжигает много калорий
Лучшие упражнения для сжигания калорий — это те, которые задействуют много групп мышц. Поскольку дьявольский жим — это упражнение для всего тела, вы можете быть уверены, что его выполнение сожжет много-много калорий, что может помочь вам быстрее сбросить жир.
▶ Отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы
Хотя вы можете делать дьявольские жимы с тяжелыми весами и с малым числом повторений, вероятно, лучше всего делать это с умеренными нагрузками и средними или многочисленными повторениями. Таким образом, это не только безопаснее, но и создаст приличную нагрузку на ваше сердце, легкие и систему кровообращения.
Дьявольский жим — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы и идеально подходит для всех форм высокоинтенсивных тренировок, в том числе для круговых тренировок, Табата, ПХA-тренировок (от Peripheral Heart Action) и других высокоинтенсивных тренировок.
▶ Основа кроссфита
Дьявольский жим часто фигурирует в WOD, а также является частью ежегодных игр CrossFit. Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом в зале или дома, вы обязательно будете время от времени сталкиваться с дьявольским жимом. Хотя это не является преимуществом само по себе, но это хорошая причина для включения дьявольского жима в ваши тренировки.
❌ Минусы дьявольского жима
Хотя дьявольский жим является в основном полезным упражнением, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:
▶ Комплексное движение
Дьявольский жим включает в себя множество различных движений, все они выполняются последовательно и достаточно быстро. Таким образом, тренирующимся потребуется хорошая координация, чтобы сделать все правильно. Плохая координация может привести к серьезной травме. Это особенно верно, если вы пытаетесь выполнять движение слишком быстро, как это часто бывает во время CrossFit WOD.
▶ Риск травмы нижней части спины
У некоторых спортсменов есть тенденция округлять нижнюю часть спины при выполнении дьявольского жима, особенно когда они находятся в глубоком приседе.
Округленная нижняя часть спины — как стадия подъема с согнутым позвоночником часто приводит к травмам. Таким образом, выполнение дьявольского жима требует хорошей подвижности бедер и сильного кора, которые многим новичкам еще только предстоит развить. Травмы позвоночника могут заживать долго. Будьте осторожны и не берите тяжелые гантели, пока не привыкните к нагрузке и непосредственно к технике выполнения.
🏆 7 вариаций и альтернатив Devil Press
Дьявольский жим — очень эффективное упражнение для всего тела, но это не значит, что вам нужно делать его все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:
🥇 1. Бёрпи
Дьявольский жим имеет несколько общих черт с бёрпи. Однако из-за того, что в них не используется вес, бёрпи требует меньше усилий. Они могут быть лучшим выбором для некоторых новичков и менее подготовленных людей. Кроме того, вы можете делать бёрпи в любом месте и в любое время, так как для них не требуется никакого оборудования.
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.
- Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.
- Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.
- В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).
- Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.
- Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.
- Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.
- Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.
- Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.
Вы можете упростить бёрпи, отказавшись от отжиманий и/или прыжков в вверх.
🥇 2. Трастеры
Трастеры — еще одно упражнение CrossFit на силу и проработку всего тела. В этом случае вы будете комбинировать фронтальный присед с жимом над головой. Вы можете выполнять трастеры со штангой, гирями, гантелями или набивным мячом.
Как делать:
- Снимите штангу со стоек, положите её на грудь так, чтобы гриф касался ключиц и передних дельт, выведите локти вперёд.
- Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и постарайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, а поясницу удерживать ровной.
- Отведите бёдра чуть назад и выполните приседание. Опускайтесь глубоко — так, чтобы таз оказался ниже уровня коленей. При этом не отрывайте пятки от пола и не заваливайте колени внутрь.
- Удерживая спину прямой, выйдите из приседания. В конце подъёма, когда ноги ещё не до конца выпрямились, резким взрывным движением выжмите штангу с груди вверх.
- Обе фазы упражнения должны быть единым движением, без паузы. Используйте инерцию подъёма для выталкивания штанги наверх.
- Полностью выпрямите руки над головой. Проверьте, чтобы в верхней точке упражнения гриф находился на одной линии с телом, а не перед ним. Если вы оставите штангу впереди, это обеспечит ненужную нагрузку на поясницу.
- Плавно опустите снаряд обратно на грудь, одновременно сгибая колени, чтобы сразу же уйти в следующее приседание. Повторите нужное количество раз.
🥇 3. Становая тяга сумо с высокой протяжкой (или тяга к подбородку в сумо-стойке)
Становая тяга сумо с высокой протяжкой — еще одно комбинированное упражнение кроссфита. Однако там, где трастеры являются толкающими упражнениями, это тяговое упражнение, которое работает с задней цепью и бицепсами. Таким образом, это идеальный партнер для трастеров, так как вместе они тренируют все передние и задние группы мышц.
🥇 4. 8-count bodybuilder
Стремясь тренировать солдат как можно дешевле и эффективнее, ВМС США разработали Eight-count bodybuilder, состоящее из нескольких движений. Это упражнение представляет собой разновидность бёрпи.
🥇 5. Махи гирями
Как и дьявольский жим, махи гирями являются мощным метаболическим упражнением, которое сжигает жир, задействуя почти все мышцы вашего тела. Всего несколько повторений дадут понять, что это упражнение эффективно, поскольку ваше сердцебиение и частота дыхания зашкаливают.
Махи гирями — отличное упражнение для высокоинтенсивных интервальных тренировок EMOM и HIIT, которые отлично подходят для улучшения физической формы и состава тела.
🥇 6. Приседания с гантелями, сгибание рук и жим
Это комбо-упражнение задействует почти все мышцы вашего тела, сжигая много калорий и наращивая мышечную массу. Легче научиться и освоить, чем дьявольский жим, все, что вам нужно для этого упражнения, — это пара гантелей.
🥇 7. Махи кувалдой
Хотя нельзя отрицать, что махи куалдой очень необычны и полностью отличаются от жима дьявола, с точки зрения работы мышц и сожженных калорий это очень похожее упражнение. И это даже может быть очень весело!
Итак, если у вас есть место на свежем воздухе, кувалда и старая шина для внедорожника, у вас есть все, что вам нужно для силовой тренировки всего тела.
Есть много способов тренироваться с кувалдой, в том числе:
- Интервалы 30/30 — работайте 30 секунд, отдыхайте 30 секунд, повторите 10-20 раз.
- 3-минутные раунды – работайте три минуты, отдыхайте одну минуту, повторите 3-5 раз.
- 20-1: повторение нисходящей пирамиды – сделайте 20, 19, 18, 17 и т.д. повторений как можно быстрее
- 100 ударов так быстро, как вы можете
- Интервалы Табата — работайте 20 секунд, отдыхайте 10 секунд, повторите восемь раз.
✨ Послесловие
Дьявольский жим — очень сложное упражнение для всего тела с гантелями и собственным весом. Он быстро становится фаворитом кроссфита и уже участвовал в нескольких играх CrossFit. Все, что вам нужно сделать, это несколько гантелей и немного свободного места.
Однако объединение нескольких и без того сложных упражнений в комплекс означает, что это упражнение может оказаться слишком сложным с технической точки зрения для некоторых новичков, даже с легкими гантелями. Существует риск получения травмы, если дьявольский жим выполняется без должной техники.
Но если вы ищете низкотехнологичное, но высокоэффективное упражнение, которое поднимет вашу физическую форму на новый уровень, дьявольский жим может стать тем упражнением, которого вы так долго ждали.
#Devil Press #дьявольский жим #кроссфит #сжигание калорий