На дворе январь, месяц новогодних резолюций и других обреченных на провал попыток самосовершенствования. А что может быть лучше, чем встать раньше, чтобы начать день правильно? По крайней мере, так многие считают, когда в 10-й раз просыпают будильник в 9.30 утра. Затем пора вставать, терзаясь чувством вины за свою лень, как будто проспать - это какое-то нарушение этических норм. Конечно, это не так.
Циклы сна/бодрствования людей по своей природе разнообразны, и если вы поздно ложитесь спать и поздно встаете, то вы просто сова или, говоря клиническим языком, у вас задержка фазы сна.
Много веков назад Бенджамин Франклин сделал шокирующе предвзятое утверждение, что "ранний отход ко сну и ранний подъем делают человека здоровым, богатым и мудрым". В 2018 году Эдит Циммерман в своем эссе в журнале Cut написала, что "раннее пробуждение дает вам прилив сил. Вы чувствуете превосходство, самодовольство".
Но совы, утешьтесь - это не ваша вина, а ваша генетика. Ваш дневной график сна и бодрствования, называемый хронотипом, по всей видимости, в основном заложен генетически. Оценки того, насколько часто можно быть совой, варьируются: недавнее исследование, проведенное в Финляндии, показало, что 10% мужчин и 12% женщин относятся к "вечернему типу". При этом наиболее распространенный хронотип, составляющий 14,6% людей, спит с 00.09 до 8.18 утра при отсутствии "социальных обязательств" - но половина населения ложиться спать позже. В любом случае, совы, вы не одиноки.
Хронотип сов - это "неотъемлемая часть сущности", - говорит доктор Бет Энн Мэлоу, невролог и эксперт по сну из Медицинского центра Университета Вандербильта. "Это не что-то вроде: "Я выбираю быть совой, и я ленив". Это биологическое предпочтение".
График работы с 9 до 17 может быть хорош для тех, кто рано встает, но он работает против тех, кому нужно вставать позже. И это может касаться не только сов: исследование показало, что в целом, чем позже начиналась работа и занятия, тем больше сна получали участники (которые не все были совами). "Именно сочетание раннего начала работы и долгой поездки на работу является причиной непродолжительного сна", - считает ведущий автор исследования доктор Матиас Баснер, директор Пенсильванского отделения экспериментальной психиатрии, отдела сна и хронобиологии.
Проблема возникает, когда у нас есть работа или занятия, которые не совпадают с нашими циркадными ритмами. Когда обязанности бодрствующей жизни вступают в противоречие с графиком сна настолько, что становится трудно функционировать. Ночная сонливость превращается из тенденции в состояние, известное как нарушение фазы задержки сна-бодрствования, при котором циркадные ритмы затрудняют ежедневное функционирование. Это состояние наблюдается примерно у 0,2-1,7% взрослых. "Что удивительно, - говорит Мэлоу, - так это то, что будут ли привычки человека спать рассматриваться как расстройство или просто как тенденция, "в большей степени зависит от его образа жизни и занятости, чем от чего-либо другого". Мэлоу считает, что лечение часто начинается с выяснения того, могут ли люди скорректировать свой рабочий график в соответствии со своими биологическими ритмами. Она рассказывает о пациенте, который испытывал трудности в средней школе, но пришел в себя, когда начал работать шеф-поваром; или о студентах, которые могут посещать занятия с опозданием.
В идеальном мире, говорит она, мы были бы менее жесткими в отношении времени начала работы - с точки зрения здоровья, лучшим сценарием было бы найти способы придерживаться своих собственных телесных часов. Вместо того чтобы пытаться соответствовать социальным требованиям, "я бы предпочла, чтобы [пациенты] придерживались последовательного графика, когда он ложится спать в два часа ночи и просыпаются в 10 или 11 часов утра". Конечно, многим людям не посчастливилось иметь такую возможность - в этом случае расстройство можно лечить с помощью светового облучения, мелатонина и физических упражнений. Такие методы позволяют изменить циркадные ритмы.