«Известно, что некоторые антидепрессанты, например Prozac, повышают уровень серотонина, — пишет Лоретта Грациано Бройнинг. — Когда этот препарат стал доступным для публики, механизм действия серотонина еще не был изучен. Тогда и создалось представление о том, что применение «правильных доз» серотонина может сделать человека счастливым, независимо от его мыслей и действий». Однако воздействовать на уровень серотонина можно и даже нужно без лекарств.
- Здоровый кишечник
Так как 90-95 % серотонина вырабатывается в кишечнике, для поддержания оптимального уровня этого гормона важно заботиться о балансе микрофлоры кишечника. Исключите или минимизируйте сахар, алкоголь, и лактозу (если есть ее непереносимость). Налегайте на клетчатку — ее много в пище растительного происхождения (свежих овощах, фруктах, ягодах, орехах, некоторых цельных злаках и бобовых). Каждый день употребляйте источники пробиотиков — квашеную капусту, йогурты, соленья, чайный гриб и другие ферментированные продукты. И не забывайте про пребиотики — это виды клетчатки, которыми питаются бактерии кишечника. Особенно полезны для микробиоты зеленые бананы, все виды капусты, цикорий, топинамбур, яблоки, лук и чеснок.
- Еда, богатая триптофаном
«Серотонин образуется из триптофана, который наш организм не вырабатывает и получить его мы можем только из продуктов, содержащих эту аминокислоту, например, темного шоколада, — говорит Наталия Кирдянкина. — В 100 г продукта содержится примерно 200 мг триптофана. Кроме того, теобромин, содержащийся в какао-бобах, оказывает такое же действие, как и кофеин, повышая энергию и работоспособность. А флавонолы положительно влияют на работу мозга, в том числе улучшают скорость реакции, память и когнитивные функции. Но важно, чтобы шоколад не содержал рафинированных сахаров, соевого лецитина, консервантов и ароматизаторов. Такой в масс-маркете не купишь». Помимо шоколада, большое количество триптофана содержится в яйцах, сырах твердых сортов, красной рыбе, тофу, индейке, ананасе.
- Солнечный свет
Научные исследования, опубликованные в журнале Lancet, подтвердили, что в солнечные дни наш организм вырабатывает больше серотонина. Это одна из причин, почему в погожие дни мы чувствуем себя лучше, а в пасмурные настроение на нуле.
- БАДы
Этот пункт следует из предыдущих. Если наладить пищеварение, есть больше продуктов, богатых триптофаном и чаще бывать на солнце, не получается, можно подменить их биологически активными добавками. L-триптофан и его производная 5-HTP, а также витамин D (заменитель солнечного света), всевозможные пробиотики и пребиотики можно найти в аптеках. Важно предварительно проконсультироваться со специалистом, что определиться с правильной дозировкой.
- Физические упражнения
Тренировки делают наш счастливей. Это тоже научно доказанный факт. Только важно не переборщить! Положительный эффект дает умеренная нагрузка, как говорится, в радость, а не выматывающие тренировки до полусмерти. А еще важно выбрать активность по душе или чередовать разные виды, чтобы занятия не надоедали.
- Здоровый сон
В мозге серотонин вырабатывается ночью и достигает максимальной концентрации с 6 до 8 часов утра. Если гормон мелатонин способствует засыпанию, то серотонин — пробуждению. Для правильной работы двух этих гормонов важно следовать природным биоритмам: ложиться спать не позже полуночи и спать 7-8 часов.
- Стресс-менеджмент
Гормон стресса кортизол блокирует выработку серотонина. Поэтому полезно научиться справляться со стрессом. Подумайте, что вам помогает расслабиться — хороший массаж, ароматерапия, медитация или вышивание крестиком. Любое спокойное приятное занятие будет работать на синтез серотонина.
Возможно ли все время чувствовать себя счастливым?
Нет! Да это и не нужно. Снижения уровня гормонов счастья логичны и даже необходимы. «Вы должны принимать их неизбежные спады без того, чтобы считать, что все в мире идет не так, — пишет Лоретта Грациано Бройнинг. — Вы не должны компенсировать эти спады с помощью нездоровых привычек. Вы должны просто воспринимать их как свидетельства того, что ваша внутренняя сущность млекопитающего заботится о вас наилучшим образом, на который только способна».
Интервальное голодание: все, что нужно знать об одном из самых популярных режимов питания последних лет
Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современные специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него. Многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.
Что такое интервальное голодание
Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.
Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.
Что происходит при интервальном голодании и в чем его польза
Перейдем к главному — для чего это нужно. Во-первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.
Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.
В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).
Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам. — Правила жизни) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.
В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.
Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.
При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14-20 часов.
Интервальное голодание: как и по какой схеме правильно начать
Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.
Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7-8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.
В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.
Голодание: как отказ от пищи может изменить тело и мозг?
Кратковременный отказ от пищи для очищения организма и укрепления здоровья люди практиковали еще в античные времена. Об этом в своих трудах упоминают Платон и Гиппократ, а в XVI веке воздействие голода на организм изучал Парацельс. Сегодня голодание считается модной биохакерской практикой. Поэтому мы расспросили эксперта о разных видах голодания: интервальном, сухом и с разгрузочными днями. А также узнали, кому голодать можно, а кому не стоит.
НИНА НАБОКОВА