- Диетические нитраты - это встречающиеся в природе соединения, которые организм превращает в оксид азота.
- Они содержатся в различных продуктах питания, включая свекольный сок, шпинат и рукколу.
- Исследования ранее связывали повышение уровня нитратов в крови с улучшением физической работоспособности.
- Результаты новых исследований свидетельствуют о том, что уровень нитратов в мышцах оказывает большее влияние на силу.
- Диетические нитраты можно получить из продуктов питания, включая свеклу и темную листовую зелень.
Как тренажеры, так и спортсмены используют множество различных соединений, чтобы помочь повысить физическую производительность - от белков до аминокислот с разветвленной цепью.
Еще один, который давно связан с улучшением физических упражнений, - это диетический нитрат, природный химикат, который организм превращает в оксид азота. Исследования показали, что он может улучшить мышечную и сердечно-сосудистую функцию.
Ранее ученые думали, что пищевые добавки нитрата способствуют физическим характеристикам, влияя на кровеносные сосуды, помогая им расширяться, чтобы через них могло протекать больше крови и кислорода.
Тем не менее, новое исследование, проведенное исследователями из Эксетерского университета в Великобритании и Национального института здравоохранения США, опубликованное в этом месяце в журнале Acta Physiologica, указывает на то, что нитраты также влияют на другую критическую часть организма для улучшения функции.
Влияние диетического нитрата на мышцы
Исследователи хотели узнать больше о том, как наши клетки используют оксид азота для физических упражнений.
В ходе исследования 10 участникам давали либо добавку нитрата калия, либо плацебо. Через час они выполнили 60 сокращений квадрицепсов (они же мышцы бедра) с помощью тренажера.
Исследователи обнаружили, что по сравнению с плацебо прием нитрата перед тренировкой увеличил мышечную силу в квадрицепсах на 7%.
"Предыдущие исследования показали, что при повышении уровня нитратов и оксида азота в плазме крови после приема нитратов улучшаются результаты тренировок, и то же самое наблюдалось в данном исследовании", - заявил Энди Джонс, доктор философии, профессор прикладной физиологии Эксетерского университета и соавтор исследования.
Однако если предыдущие исследования в основном связывали уровень нитратов в крови с улучшением физических нагрузок, то в данном исследовании было отмечено нечто иное.
"Новым открытием стало то, что именно уровень нитратов в мышцах (а не в крови) был наиболее тесно связан с улучшением производства мышечной силы", - поделился Джонс с Healthline.
Для измерения содержания нитратов в мышечных клетках исследователи брали небольшие биопсии мышц сразу после первой тренировки и повторно через три часа.
Джонс рассказал, что эти биопсии показали, что "уровень нитратов в мышцах (и крови) достигает пика через 1-3 часа после приема, и остается высоким еще несколько часов, после чего снижается".
Хотя мышечная сила не была повторно протестирована с помощью физических упражнений через три часа, "мы ожидали увидеть ту же картину", - добавил он.
Более того, хотя исследование было посвящено четырехглавым мышцам, Джонс сказал, что он ожидает, что преимущества приема нитратов распространятся и на другие мышцы.
"Мы выбрали ноги, потому что хотели собрать образцы мышц, а биопсию из бедра взять легче, чем из других мест", - поделился он.
Что происходит с пищевым нитратом в организме
Когда пищевой нитрат попадает в организм, он не всегда остается в своей первоначальной форме.
"Когда мы потребляем пищевые нитраты, бактерии во рту превращают некоторые нитраты в нитриты", - рассказал Healthline Стив Грант, диетолог, специализирующийся на спортивных результатах, живущий в Лондоне, Великобритания.
"Затем, в желудке, нитриты превращаются в азотную кислоту", - продолжил он. "Остатки нитратов и нитритов всасываются в тонком кишечнике, и они тоже могут быть преобразованы в оксид азота".
Считается, что оксид азота особенно важен при выполнении физических упражнений и физической работоспособности.
"Оксид азота может влиять на кровоток и расширение кровеносных сосудов и улучшает приток крови к скелетным мышцам", - отметил Грант. "Благодаря этой функции, он также связан с повышением мышечной выносливости".
Польза пищевого нитрата при физических нагрузках
Это исследование подтвердило, что диетический нитрат может иметь заметные преимущества в увеличении мышечной силы, если принимать его перед тренировкой. Но как он действует?
"Нитраты через оксид азота могут способствовать повышению эффективности мышечных сокращений за счет снижения количества кислорода, используемого во время тренировки", - поделился Грант.
"Говорят также, что нитраты - благодаря работе азотной кислоты - улучшают процесс сокращения мышц за счет увеличения внутриклеточного кальция (триггер мышечного сокращения)", - добавил он.
Саманта Куган, MS, RDN, CSSD, LD, FAND, директор программы/преподаватель диетологии Школы комплексных наук о здоровье Университета Невады в Лас-Вегасе, объяснила, что роль кальция в работе мышц очень важна.
«Больше свободно протекающего кальция в клетках увеличивает активацию легкой цепной киназы (MLCK) истоковых скелетных мышц», - сказала она Healthline. MLCK является ключевым процессом, участвующим в сокращении гладких мышц.
«Это затем увеличивает регуляторное фосфорилирование легкой цепи миозина», - продолжил Купер - «с фосфорилированием, необходимым для клеточного хранения и переноса энергии».
Результат?
"Более высокая сократительная чувствительность, связанная с кальцием, приводит к большей отдаче силы судорог, скорости развития силы, максимальной скорости укорочения и максимальной мощности мышц", - заявила она.
Диетические нитраты также могут способствовать развитию мышц благодаря своему влиянию на белок, заявила Холли Розер, спортивный диетолог и персональный тренер.
"Азот содержится в аминокислотах, которые считаются строительными блоками белка", - сказала она Healthline. "Белок необходим для роста и восстановления мышц, что поможет повысить эффективность тренировок".
Однако предыдущие исследования показали, что это соединение может улучшать и другие показатели физической работоспособности.
"Нитраты усиливают кровоток, что позволяет улучшить доставку кислорода и питательных веществ", - поделилась Розер. "Повышенная оксигенация может привести к повышению выносливости, мощности и общей физической работоспособности", - пояснила она.
Например, мета-анализ 78 исследований 2021 года показал, что прием пищевых добавок из нитрата перед физическими упражнениями увеличил время, необходимое участникам для достижения истощения, и позволил им преодолеть большие расстояния.
Купер показал, что оксид азота также может оказывать благотворное влияние на сердце - что имеет решающее значение для сердечно-сосудистых показателей.
«Оксид азота также является ключевым компонентом здоровья сердца и сердечно-сосудистых реакций, таких как артериальное давление и кровоток», - сказала она. «Само сердце является мышцей, поэтому мы действительно можем максимизировать мышечный потенциал за счет адекватного потребления оксида азота».
Исследование 2015 года показало, что прием свекольного сока (с высоким содержанием нитратов) в течение трех дней до упражнений позволил участникам более эффективно выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности.
Способы получения пищевого нитрата
Два основных подхода могут помочь повысить уровень нитратов и оксида азота в вашем рационе.
Первый - это диета. Согласно Гранту, некоторые из лучших источников пищи включают:
- Свекла
- Ревень
- Шпинат
- руккола
- Зелень репы
- Укроп
- мангольд
- Сельдерей
- Редис
- Водяной кресс
- Капуста
- Латук
Однако, добавляет он, "для получения пользы может потребоваться разумное количество".
Также важно отметить, что не все пищевые нитраты одинаковы. "Вы можете быть знакомы с добавлением нитратов в пищу, например, в мясные полуфабрикаты, которые сохраняют цвет продуктов", - подчеркивает Рознер. "Они не полезны для вашего здоровья и связаны с раком и проблемами во время беременности".
Другой метод, - поделился Купер, - это диетические добавки нитратов на основе свеклы. Их можно найти в виде предтренировочных смесей, концентрированных соков, капсул и жевательных резинок.
Как отметил Джонс, "для спортсменов нелегко съесть, скажем, салат за пару часов до соревнований. Выпить концентрированный сок свеклы гораздо удобнее".
Помните, что пищевые добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), и слишком большое потребление пищевых нитратов может привести к побочным эффектам.
"Перед началом приема любого вида добавок всегда следует проконсультироваться с врачом и дипломированным диетологом", - утверждает Купер.
Вывод
Ученые долгое время считали, что повышение уровня пищевых нитратов в крови способствует улучшению спортивных результатов.
Хотя это остается фактором, новые исследования показывают, что непосредственное поглощение и использование пищевого нитрата мышцами оказывает наибольшее влияние на увеличение мышечной силы.
По словам Джонса, новые результаты исследования очень важны, поскольку "они впервые показывают, что более высокая концентрация нитратов в мышцах (которой можно управлять с помощью диеты) связана со способностью производить большую силу".
В конечном счете, эти знания могут быть полезны не только для тех, кто занимается в тренажерном зале. "Это важно для спортсменов, но, возможно, и для пожилых людей и людей с заболеваниями, вызывающими мышечную слабость", - добавил Джонс.